Tiger Woods elevó el listón cuando se trata de cómo enfocar el juego de golf apagado el curso.
A los 11 años de convertirse en profesional, a través de una combinación de flexibilidad y entrenamiento con pesas, que incluyó entrenamientos que duraron hasta tres horas, Tiger Woods ganó 30 libras de músculo y el tamaño de su cintura pasó de 29 a 31 pulgadas mientras dominaba el mundo del golf.
Otros golfistas se pusieron de pie y se dieron cuenta y ahora es un lugar común ver hombres y mujeres físicamente fuertes en el campo, y cuerpos de golfistas como John Daly, cuyo cuerpo fue hecho por un tipo diferente de barra, están saliendo.
No importa si eres un profesional o un hacker de fin de semana, porque el entrenamiento de resistencia ayudará a tu juego de golf. Aquí hay tres razones por las que.
La galería ooh y ahhs cuando un profesional se acerca y conduce el balón más de 300 yardas directamente por el medio. Muchos golfistas pensaban que tener una gran flexibilidad por sí sola era la clave para la distancia de conducción, pero la instructora de fitness de golf certificada por TPI Kathy Ekdahl, CSCS, dice que eso es un mito:
Los golfistas Brooks Koepka, Tiger Woods y Rory McElroy golpean el gimnasio con fuerza para asegurar la fuerza necesaria para el poderoso swing de golf.
Y la investigación respalda esto. La Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de León en España llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 18 semanas en golfistas de bajo handicap y la mayoría aumentó su fuerza explosiva y máxima después de las primeras 6 semanas y su rendimiento en la conducción de golf después de 12 semanas.(1)
Sin embargo, la flexibilidad sigue siendo importante para el swing de golf porque los músculos tensos significan menos rango de movimiento y compensaciones hacia arriba o hacia abajo en la cadena cinética. Pero el entrenamiento de fuerza pone el gas en el tanque del golfista.
[Más información: 7 ejercicios de rotación para desarrollar poder explosivo.]
Los deportes de rotación como el béisbol, el tenis y un mariscal de campo (en el fútbol) giran y lanzan desde el mismo lado del cuerpo. Y debido a esto, la diferencia de tamaño entre los brazos activos y no funcionales suele ser obvia.
El swing de golf es predominantemente de un lado del cuerpo y, si no se controla, pueden producirse desequilibrios entre el lado que trabaja y el que no trabaja, lo que puede dejar al atleta propenso a sufrir lesiones.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir las asimetrías, dice Robbie Bagby, CSCS.
El entrenamiento de resistencia es importante para el swing de golf debido a su naturaleza repetitiva. El cuerpo definitivamente recoge algunas tendencias asimétricas después de pasar horas en el campo de prácticas o en el campo.
El entrenamiento de fuerza unilateral es el mejor amigo de un golfista, dice Bagby. Estos ayudarán a reducir las asimetrías entre lados.(2)
[Consulte este programa de entrenamiento gratuito para desarrollar fuerza unilateral.]
Como se explicó anteriormente, la debilidad muscular puede aparecer debido al entrenamiento de un lado más que el otro, pero el entrenamiento de fuerza también puede ser importante para abordar los desequilibrios, como una espalda baja que es proporcionalmente más débil que la espalda superior. Nuevamente, esto puede ser importante para la prevención de lesiones.
"El cuerpo es súper inteligente. Si te duele la espalda baja, pero no guardas los palos para recuperarte, tu cuerpo encontrará una manera de evitar el dolor de espalda ”, dice Bagby. "Quizás el dolor de espalda es un problema estructural. Sin embargo, podría ser una debilidad en el núcleo. O las caderas. O es una combinación de debilidad en una o todas esas áreas."
Sin embargo, no adivine, hágase evaluar. El entrenamiento de fuerza bajo la atenta mirada de un entrenador experto es un tratamiento eficaz para tratar el dolor lumbar en golfistas.(3)
Si algo comienza a doler, abordar su debilidad y asimetrías lo mantendrá en el rumbo por más tiempo y con más fuerza.
Los golfistas no son diferentes de otros atletas en que necesitan entrenar los movimientos básicos de empujar, tirar, bisagras, agacharse y cargar. Sin embargo, las variaciones de ejercicio que los golfistas deben utilizar giran en torno al swing, como explica Ekdahl.
"El swing de golf es diferente de todos los demás movimientos deportivos de rotación en que los pies están fijos al suelo durante la mayor parte del swing", dice. “Y, sin embargo, las velocidades de la cabeza del palo pueden alcanzar de ochenta a ciento treinta millas por hora para los profesionales, y es necesario crear y traducir una gran potencia a través del par y la bobina."
Para crear y traducir la potencia, los golfistas necesitan entrenar la fuerza de los glúteos, la estabilidad de la cadera y la fuerza del núcleo anterior.
Los ejercicios como despliegues de antebrazo, planchas laterales, planchas con marchas de brazos, prensas en palio, marcha lateral con banda, sentadillas con bolos, propulsores de cadera, peso muerto y peso muerto rumano son la clave.
"Con el tiempo, los golfistas deberían hacer la transición a ejercicios de velocidad y potencia a través de cosas como golpes de cable y variaciones de lanzamientos de pelota médica", señala Ekdahl.
Además, levantar algo pesado y caminar es un movimiento fundamental para el campo de golf también explica Bagby.
“Los transportes son importantes porque las bolsas de golf son pesadas. Además, hacer acarreos aumentará la fuerza de agarre, que es un fuerte predictor de la velocidad de la cabeza del palo: qué tan rápido se desplaza la cabeza del palo durante el swing."(4)
Este programa, cortesía de Robbie Bagby, es un programa que cubre todo lo que se acaba de explicar. Realice el calentamiento primero usando un rango de repeticiones de entre 6 y 10 repeticiones haciendo una serie de cada.
Haz los ejercicios básicos una vez y para los ejercicios de potencia haz 2-3 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas.
Para el trabajo de fuerza (si no está en la lista), haga entre 6 y 15 repeticiones, según su objetivo. Haga cada superconjunto 2-3 veces con un minuto de descanso entre.
Mecedora cuádruple
Rotación de la columna en T
Aductor 90/90
Rotación de cadera interna / externa
Sentadilla de sumo para pararse
Alcance de estocada inversa
Estocada lateral
Alcance SL DL
Caminar de la mano
Centro
Lanzamientos de PB: 10 repeticiones
Respiración en plancha lateral: 3-5 respiraciones en cada lado
Puente SL: 5 repeticiones en cada lado
Caminatas laterales con banda: 15 repeticiones de cada lado
Energía
Pase de pecho MB a la pared: 6-8 repeticiones
Fuerza
A1. Variación de sentadilla SL / sentadilla dividida
A2. Fila horizontal de 2 brazos
B1. 1 brazo de prensa por encima de la cabeza
B2. Bisagra de 2 patas
C1. Rastreo de leopardo: 20 pasos en cada mano
C2. Transporte de maleta: 40 yardas en cada mano
Centro
Deadbugs: 6 repeticiones
Plancha lateral aductora: 20-30 segundos en cada lado
Puente SL: 5 repeticiones
Caminatas de monstruos con mini banda: 15 repeticiones
Energía
Salto lateral: 8 repeticiones
Fuerza
A1. Variación de sentadillas con 2 piernas
A2. 1 brazo de tiro vertical
B1. Hacer subir
B2. Variación de bisagra SL
C1. Los agricultores llevan: 40 yardas
C2. Prensa de cable
El mensaje es claro. Si los golfistas quieren golpear la pelota más lejos y evitar lesiones, ingresar a un gimnasio es esencial. Sin embargo, flexionar los bíceps después de un gran golpe es opcional.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar un nuevo régimen dietético.
Imagen destacada a través de Steve Cukrov / Shutterstock
1. Álvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Efectos de un programa de entrenamiento de fuerza de 18 semanas sobre el rendimiento de golfistas de bajo handicap. Res. De cond. De fuerza J. 2012 abril; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Entrenamiento de resistencia para el rendimiento y la prevención de lesiones en el golf. J Can Chiropr Assoc. Marzo de 2006; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Lesiones lumbares y de codo en golf. Deportes Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Efectos del entrenamiento Fat Grip sobre la fuerza muscular y el rendimiento de conducción en golfistas masculinos de la División I. Res. De cond. De fuerza J. Enero de 2018; 32 (1): 205-210.
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