En un mundo antes de los despertadores y los iCalendars, ¿cómo nos las arreglamos para mantener el rumbo y despertar a tiempo?? La tecnología continúa conectándonos más y la velocidad a la que viaja la información ha aumentado drásticamente en las últimas dos décadas. Por eso nos obligamos a estar al tanto del flujo de información 24 horas al día, 7 días a la semana.
En algún momento, probablemente te hayas sentido abrumado y "desincronizado" con el ritmo natural de tu cuerpo hasta el punto que tu la conciencia cognitiva y la salud de referencia se han visto afectadas. Todo ese café y antes del entrenamiento te han conectado, los antojos se vuelven más difíciles de resistir y los patrones de sueño, bueno, ni siquiera vayamos allí.
Incluso con nuestras capacidades mentales superiores, no somos tan diferentes de los animales y otros seres vivos. Una cosa que compartimos en común? El reloj interno del cuerpo o el ritmo circadiano.
Algunas personas han aprendido a trabajar fuera de los límites de lo que este ritmo interno fue diseñado para ayudarnos a hacer (piense en los trabajadores por turnos nocturnos y los viajeros internacionales). Si bien no es ideal (y apenas sostenible) vivir así a largo plazo, existen algunas formas de apoyar su ritmo circadiano que podrían ayudarlo a sentirse un poco más en sintonía consigo mismo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Retrocedamos por un segundo y veamos de qué es responsable el ritmo circadiano.
Este proceso interno consiste en cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren cíclicamente a lo largo de 24 horas. Depende en gran medida de la luz solar y otros factores externos como la temperatura y las comidas para decirle a los sistemas biológicos dentro de nuestro cuerpo qué hacer y cuándo hacerlo.
Por ejemplo, dormir por la noche y permanecer despierto durante el día. Es importante tener en cuenta que, si bien nuestros ritmos circadianos y relojes biológicos son, de hecho, muy diferentes entre sí, están muy estrechamente relacionados. Nuestros relojes biológicos están compuestos por módulos a un nivel más profundo del cuerpo responsable de productor el ritmo circadiano y nivelarlo.
Si bien este sistema está principalmente regulado internamente y es autosuficiente, Nuestro ritmo circadiano también está influenciado por factores ambientales como la dieta y el ejercicio, que pueden causar ajustes involuntarios basados puramente en rutinas habituales-independientemente de la luz o la temperatura. Por ejemplo, comer una dieta integral en lugar de vivir de reemplazos de comidas, tomar vitaminas diarias y obtener suficientes proteínas puede tener un impacto, especialmente en los atletas de fuerza que hacen ejercicio con regularidad.
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En los días anteriores a las bombillas y las pantallas de televisión, no estábamos expuestos a tantos disruptores. Salió el sol, nos despertamos y seguimos con nuestro día. Luego, cuando se puso el sol, lo llamamos hasta la mañana siguiente. Este patrón fue rápidamente desafiado después de la introducción de la electricidad y las bombillas. Esta nueva tecnología surgió a nuestro alrededor en solo unas pocas décadas, y no significa que nuestros sistemas hayan evolucionado junto con él. Si no necesitáramos dormir o la luz del sol para sobrevivir, los humanos se hubieran adaptado en consecuencia. Dado que ese no es el caso, es mejor implementar hábitos saludables para apoyar los ritmos naturales de su cuerpo para evitar quemarse.
En este punto, probablemente hayas deducido que somos criaturas bastante cíclicas. Para que podamos mantenernos vivos y bien, necesitamos que ciertas cosas sucedan a diario y en un momento específico de manera constante. Uno de estos es la exposición a la luz.
De acuerdo con la Clínicas de Medicina del Sueño,
[los humanos] son más sensibles a los estímulos de luz durante la noche biológica y mucho menos sensibles a la luz en el medio del día biológico
Las retinas juegan un papel importante en la "sensación de estar despierto". La luz viaja y envía una señal a su hipotálamo, el marcapasos circadiano central de todos los mamíferos, y le da luz verde para poner en marcha todos los demás procesos biológicos vinculados a este ritmo. Por ejemplo, el proceso de digestión.
Si bien este estudio encontró efectos mínimos de los turnos de noche en el equilibrio de los niveles de melatonina (relacionada con la calidad del sueño) y cortisol (relacionado con el estrés), las diferencias más notables provienen del tracto digestivo, el hígado y el páncreas. Descubrieron que “puede alterar ciertos ritmos de metabolitos y los relojes periféricos del sistema digestivo sin afectar el reloj maestro del cerebro."(1). Si su intestino está teniendo dificultades para decirle cuándo es el momento de comer, bien podría deberse a la falta de sueño resultando en mala salud intestinal.
Otro factor muy afectado por la cantidad de luz solar a la que estás expuesto en un día es tu estado de ánimo! Los días más soleados sacan a la gente más feliz, pero hay algo más que solo el calor de los rayos.
Por ejemplo, los resultados de este estudio mostraron el impacto de la exposición a la luz azul en el mecanismo real del cerebro después de varias pruebas (2). La luz azul es del tipo que emana de las pantallas y los teléfonos; normalmente se nos dice que la limitemos, pero Cuándo estamos expuestos a ello podría jugar una gran diferencia.
La mitad de los sujetos recibió dosis específicas de luz azul durante las horas normales de vigilia y la otra mitad se evaluó durante la noche para mostrar los efectos adversos de una exposición mal programada.
Sugirieron que tanto como este tipo de exposición a la luz puede producir efectos sobre la liberación programada de melatonina y cortisol (3), también tiene un efecto sobre cómo su cerebro procesa los estímulos emocionales. Obtener una exposición constante a la luz azul en el momento adecuado podría aumentar la conectividad funcional entre las partes de su cerebro responsables de procesar la retroalimentación emocional (la amígdala y el hipotálamo).
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Como se mencionó anteriormente, cada vez es más difícil para los humanos evitar el contacto con pantallas de cualquier tipo. Para apagar su cerebro y darle un descanso a su mente antes de irse a dormir, un estudio en el Revista de endocrinología clínica y metabolismo recomienda apagar los dispositivos eléctricos 30 minutos antes de que desee ir a la cama (4).
Reducir su exposición a la luz azul a medida que se pone el sol es una excelente manera de ayudar a su cuerpo a caer en su ciclo natural de vigilia-sueño. Trabajando tarde? Pruebe anteojos que bloqueen la luz azul o ajuste la pantalla a la luz roja.
Todos hemos tenido esas noches de verano sin dormir en las que la habitación hace un calor abrasador y dormir desnudos no es suficiente. Mantener una temperatura corporal central más fría durante la noche ayuda a recargar su cerebro y aumenta la producción de hormona de crecimiento natural(5) (6) (7) (8).
Resulta que la temperatura central de su cuerpo debería comenzar a disminuir a medida que comienza a relajarse al final del día. Puede bajar de 1 ° C a 4 ° C después de caer en un sueño profundo como resultado de la disminución de la producción de calor por no estar despierto (9). La mayoría de los estudios sobre este tema recomiendan mantener su dormitorio entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Cualquier cosa por encima de 75 o por debajo de 54 grados Fahrenheit puede resultar en una noche inquieta y sin dormir (10).
Los aumentos repentinos de cortisol tienen un momento y un lugar. La creación involuntaria de estos picos puede hacer que sus glándulas suprarrenales se fatigan con el tiempo. Sus glándulas suprarrenales dependen de la liberación natural de cortisol que ocurre todos los días después de 30 minutos de estar despierto (11). Si ha sobrecargado su sistema debido a largas horas de trabajo, estrés excesivo, sobreentrenamiento o recuperación insuficiente, sus glándulas suprarrenales se cerrarán y no podrán secretar cortisol de forma natural, lo que a su vez afectará la producción y liberación de melatonina a tiempo para cuando golpeas el saco. Intente agregar un suplemento adaptogénico a su régimen diario, como la curcurmina, para ayudar a recuperar esa energía en su paso (12).
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Dependiendo de con quién hable, el café es lo mejor que se ha descubierto o se ve como un boleto directo a la ciudad de la inflamación. Como se ha mencionado más arriba, tiempo lo es todo cuando se trata de aumentar los niveles de energía y la cognición.
Ya sea que esté buscando conciliar el sueño profundamente por la noche o entusiasmarse con un entrenamiento, considere los efectos de la cafeína para aumentar sus niveles de cortisol. Un caso en el Revista americana de patología clínica determinó el la vida media de la cafeína es de aproximadamente 5.7 horas. (8) Entonces, si su hora de acostarse es cerca de las 10 p. M., Intente limitar o cortar su consumo de cafeína alrededor de las 4 p. M. Para que su cuerpo se relaje y el cortisol disminuya naturalmente.
Si puede quitar algo de lo que acaba de leer, Exposición a la luz y mantenimiento de niveles adecuados de cortisol durante todo el día están ambos en la parte superior de la lista. Además de ayudar a optimizar su entrenamiento, un ritmo circadiano regular ayuda a su cuerpo a funcionar como un sistema completo. Si una cosa funciona, el efecto dominó impacta al resto.
Si sabe que el reloj interno de su cuerpo no ha sido del todo correcto por un tiempo, practique más consciente de sus hábitos de tiempo frente a la pantalla, el consumo diario de cafeína y la higiene del sueño. Luego comience a hacer pequeños ajustes y cambios todos los días para regresar lentamente a su línea de base. Te sorprenderá lo rápido que se adaptan nuestros cuerpos a los entornos en los que los colocamos.
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