En el pasado, hemos escrito sobre los innegables beneficios de las sentadillas y el peso muerto, pero estoy aquí con un prensado nueva edición. Estoy poniendo todo en el banco y defendiendo el rey de los levantamientos de la parte superior del cuerpo: el press de banca.
Para mí y para muchos otros, este ascensor fue EL ELEVADOR a realizar cuando comenzamos nuestros viajes de elevación. Demonios, todavía lo es para muchos de nosotros, simplemente ha tomado una forma diferente en nuestro entrenamiento. Para los levantadores de pesas, un banco fuerte es esencial para la competencia; para el hombre fuerte y el levantamiento de pesas, un banco fuerte puede soportar la fuerza general de presión.
Cualquiera que sea su deporte de fuerza o sus objetivos, no hay duda de que un banco fuerte significa una parte superior del cuerpo fuerte. Aunque además de fuertes pectorales, ¿de qué otra manera te beneficia el press de banca??
Este punto es una obviedad, pero el press de banca mejora la cantidad de peso que podemos empujar / presionar. Cuanto más peso pueda hacer press de banca (con buena forma), más peso podrá hacer press de hombros.
Una buena regla a la hora de realizar un seguimiento de la fuerza de la prensa es utilizar el fundamento del libro de Lon Kilgore y Mark Rippetoe “Programación práctica para el entrenamiento de fuerza."Hablan de mantener su press de hombros entre el 59 y el 67 por ciento de su press de banca. Estos porcentajes difieren según la edad de entrenamiento de cada uno.
Un video publicado por BarBend (@barbend) en
Un press de banca fuerte puede ayudar a predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo para una variedad de movimientos. Un estudio de 2013 utilizó el banco de 1 RM de un atleta para correlacionar otros números de levantamiento de la parte superior del cuerpo.
Si bien no siempre es un método infalible para predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo (y muchos argumentan en contra debido a problemas de movilidad, antropométricos y otros), esta es la razón por la que el banco se usa a menudo para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo de un atleta. Think NFL combina las pruebas de press de banca de 225 lb y 1-RM.
El press de banca construye el pectoral mayor. Este es el músculo que más se asocia con el crecimiento y el trabajo en el banco. Es el músculo glamoroso del pecho y lo que le da a los pectorales su apariencia más grande y fuerte. Es uno de los principales motores de la prolongación horizontal.
Una foto publicada por Frank Zane (@officialfrankzane) en
El pectoral menor no recibe suficiente crédito por el press de banca. Este músculo se encuentra profundamente debajo del pectoral mayor y se ejercita indirectamente a través de movimientos de presión horizontal. El pectoral menor juega un papel clave en la rotación escapular hacia abajo.
En mi opinión, este es uno de los músculos más geniales del cuerpo humano. Este músculo envuelve la caja torácica debajo de la parte superior del brazo y se siente como dedos entre cada costilla. El serrato se fortalece mediante movimientos de presión y promueve un fuerte press de banca.
Foto de Avandare: Chrizz. Licenciado bajo CC BY-SA 4.0
Los deltoides anterior y medial se desarrollan y se fortalecen con el press de banca. Se encuentran entre los principales impulsores en esta forma de prensa y su crecimiento también permitirá prensas de hombros más fuertes. Además, desarrollar estos músculos te ayudará a empujarte más para lograr la apariencia de hombros cubiertos.
El tríceps se compone de tres cabezas y constituye aproximadamente 2/3 del brazo. El press de banca ayuda a fortalecer y desarrollar las tres cabezas de los tríceps (largo, lateral y medial) en diferentes rangos de movimiento durante el levantamiento. Los tríceps más fuertes se trasladarán a otros movimientos de presión, Además, los tríceps grandes hacen que tus brazos se vean geniales.
Una foto publicada por Jake Boly (@jake_boly) en
No hay duda de que los atletas con grandes pechos y espaldas se ven instantáneamente mejor con sus camisetas. No solo las camisas tenderán a ajustarse mejor, sino que un pecho cincelado y tríceps grandes son una excelente manera de mostrar sutilmente tu fuerza. Además, un gran pecho y hombros ayudan a proporcionarnos el aspecto V-taper.
El press de banca, al igual que otros movimientos compuestos, ayuda a mantener huesos sanos. Cuando hay resistencia adicional en la estructura del cuerpo, especialmente de movimientos más grandes como el press de banca, promovemos nuestra salud ósea. Un estudio de 2014 observó mejoras en la salud ósea cuando se incluyó el press de banca en un plan de entrenamiento para medicar la osteoporosis.
Un video publicado por BarBend (@barbend) en
Un press de banca fuerte hace que el contenido de Instagram sea excelente. Es el único levantamiento con el que todos parecen simpatizar, incluso los que no lo hacen. Si está buscando reforzar su feed de Instagram, comience a hacer banca .. .Soy algo serio y bromeo aquí.
De acuerdo, este punto no es serio, pero hacer banca da esta ventaja genial. El siguiente video es un ejemplo perfecto de los épicos bailes pectorales de Terry Crews, Arnold y The Rock.
Imagen destacada cortesía de @lisahaefnerphoto.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.