El trabajo de una sola pierna a menudo se queda en el camino a medida que los horarios se ajustan, el tiempo se acorta y los levantadores quieren perseguir, bueno, el ascensores. ¿Quién tiene tiempo para el trabajo de accesorios de una sola pierna cuando hay relaciones públicas para las relaciones públicas??
Ese siempre ha sido el mayor desafío de la sentadilla dividida búlgara: que se vea como un ejercicio accesorio. Bueno, eso, y el hecho de que es monstruosamente difícil.
Pero el BSS tiene un espacio en el arsenal de cada levantador y si eres un levantador recreativo, incluso puede ser tu principal ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
"Para la fuerza y el tamaño general, la sentadilla dividida búlgara es, en mi opinión, uno de los mejores ejercicios", dice Jordan Syatt, poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas IPA en peso muerto, entrenador de fuerza certificado por Westside Barbell y propietario de Syatt Fitness. “Tiene un gran rango de movimiento, un gran reclutamiento de los cuádriceps y los glúteos, y es excelente para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core."
Para Syatt, una de sus cosas que le molestan es la noción de que la única forma de hacerse más grande y fuerte es a través de la sentadilla. Muchas personas que hacen sentadillas hacia atrás, no todas y no siempre, pero muchas personas, terminan teniendo dolor de cadera y espalda. El BSS no es solo una buena alternativa porque necesariamente (debido a que es un ejercicio unilateral) coloca menos carga en la columna que las sentadillas bilaterales.
“Al realizar una variación de una sola pierna como la sentadilla dividida búlgara, ayuda a mantener el torso más erguido, por lo que hay menos inclinación hacia adelante, hay menos tensión en la parte inferior de la espalda y hay menos tensión en las caderas porque hay más margen de maniobra para rotación interna ", dice Syatt. “Ya sea que esté buscando prevenir lesiones o si ya tiene dolor y quiere estar libre de dolor, es un ejercicio fenomenal."
Algunos estudios también han demostrado que el ejercicio hace un mejor trabajo al reclutar los isquiotibiales y el glúteo medio e incluso puede resultar en un aumento de testosterona ligeramente más alto que las sentadillas bilaterales. (Esto podría deberse al aumento de las demandas de estabilidad, pero el investigador de fuerza y acondicionamiento, el Dr. Bret Contreras ha sugerido que se debe a que la pierna trasera está bastante activa durante este ejercicio; sus propios experimentos EMG han demostrado una activación muy alta de los músculos flexores de la cadera durante la sentadilla dividida búlgara.)
Para las personas a las que les gusta levantar objetos pesados, colocar la barra en la espalda es la mejor manera de ponerse en cuclillas con la mayor cantidad de peso posible, asumiendo que no hay lesiones preexistentes o problemas mecánicos que lo impidan. Por otro lado, sostener la barra en la posición de rack frontal proporcionará un mayor desafío a los músculos centrales y la parte superior de la espalda, como es el caso de las sentadillas frontales.
Quieres mejorar tu agarre? En su lugar, sostenga algunas mancuernas pesadas o pesas rusas. Quiere una mayor amplitud de movimiento? Intente elevar un poco el pie delantero. Quiere más estabilidad lateral? Puede cargar el movimiento a la mitad sosteniendo un peso con una sola mano, o sosteniendo una mancuerna en la rejilla frontal y otra a su lado. La sentadilla dividida búlgara es increíblemente versátil y puede adaptarse con bastante facilidad a sus objetivos de entrenamiento al tiempo que ayuda a garantizar que no acumule desequilibrios musculares en su búsqueda de nuevos RP.
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"El problema de forma más común es el pie delantero", dice Syatt. "El talón de la pierna que trabaja no debe despegarse del suelo. Si presiona a través de los dedos de los pies, su rodilla corre un mayor riesgo de lesión. Si tu talón sube, lo estás jodiendo."
Él recomienda asegurarse de que la mitad del pie esté directamente debajo de la rodilla cuando esté en el agujero. Otra forma importante de garantizar la salud de la rodilla es asegurarse de que no se doble hacia adentro: debe empujarse hacia afuera de manera que se mantenga en una línea con los dedos de los pies.
"Mucha gente también inclinará su torso mucho hacia adelante mientras avanza, especialmente cuando están sosteniendo mancuernas a cada lado, por lo que su pecho casi toca su rodilla", agrega. "Quieres una postura erguida. Si estoy parado frente a ti, debería poder leer las letras en tu camiseta."
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No desea dividir sus días de entrenamiento unilaterales y bilaterales; la combinación de ambos movimientos dará los mejores resultados.
"Depende de la situación", dice Syatt. "Puedes entrenar las piernas e incluir sentadillas divididas búlgaras tres días a la semana si estás manipulando el volumen y la intensidad correctamente. No quieres esforzarte al máximo todos los días. Algunos días los hago muy pesados durante cuatro series de cinco, otros días puedo terminar mi entrenamiento con sentadillas búlgaras divididas en copa de tensión constante durante tres series de veinte por pierna."
Aquí hay un par de ejercicios de piernas de muestra para darle algunas ideas: el primero tiene sentadillas búlgaras divididas como ejercicio principal, el segundo como accesorio y ambos terminan con un circuito de tres ejercicios.
Día 1
1: Sentadillas búlgaras divididas pesadas 4 x 5 / pierna
2A: sentadillas en copa 3 x 8
2B: Plancha 3 x 60 segundos
3A: Estocada inversa con mancuernas 4 x 15 / pierna
3B: Estiramiento de abdominales 4 x 15
3C: Tiradores faciales 4 x 15
Dia 2
1: Sentadillas con espalda pesada 3 x 5
2A: Peso muerto rumano de una pierna 3 x 8
2B: giro ruso 3 x 10
3A: Sentadilla búlgara dividida en cáliz 3 x 12 / pierna
3B: Empuje de cadera con una sola pierna 3 x 10 / pierna
3C: Pallof Press 3 x 30-45 segundos
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Todos sabemos que la variedad de ejercicios es importante para evitar el aburrimiento con sus entrenamientos, pero incluir este ejercicio no solo alterará su rutina. Proporcionará un impulso sólido a su equilibrio y estabilidad central y fortalecerá sus cuádriceps, caderas y glúteos, todo mientras reduce la carga en su columna vertebral.
"No se apresure", dice Syatt. "A muchas personas les gusta meterse en el agujero demasiado rápido o intentan agregar demasiado peso. Empiece despacio y concéntrese en controlar el movimiento. Una concéntrica de tres segundos es mejor que una concéntrica de cero segundos."
Oh, y prepárate para estar dolorido.
Imagen destacada: @mikeswegym en Instagram
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