La columna vertebral es una estructura segmentada (33 huesos para ser exactos, que se extienden desde la columna vertebral hasta la región coccígea, también conocida como coxis), separados por discos, tejidos fibrosos, líquido y miles de células nerviosas. La columna vertebral desempeña un papel fundamental en todos los movimientos humanos, con los tejidos conectivos y musculares de apoyo allí para estabilizar las fuerzas de cizallamiento y rotación perjudiciales que podrían provocar lesiones en el disco y las células nerviosas.
Para la mayoría de los levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas de fitness funcional, minimizar la flexión de la columna, la extensión excesiva y la rotación (fuerzas de cizallamiento) es primordial, especialmente bajo cargas.
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El Jefferson Curl se ha visto en el entrenamiento de levantadores de pesas, levantadores de pesas y gimnastas competitivas (así como también en entrenamiento y acondicionamiento físico general), sin embargo, muchos entrenadores y médicos tienen perspectivas (e investigaciones) contrastantes que argumentan a favor y en contra de la implementación de este ejercicio posterior alargamiento y potencialmente fortalecimiento del movimiento.
En este artículo, arrojaremos algo de luz sobre el caso a favor y en contra del uso del Jefferson Curl y si un atleta debe realizarlo.
El Jefferson Curl es un movimiento de fortalecimiento y alargamiento de la cadena posterior, más específicamente la columna y los tejidos y músculos de soporte, así como los isquiotibiales. A diferencia de los buenos días, el peso muerto rumano y otros movimientos de la cadena posterior, el Jefferson Curl refuerza específicamente la flexión espinal segmentada a través de un rango completo de movimiento, en lugar del movimiento con una espalda neutral.
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Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo y un investigador líder en biomecánica de la columna, ha documentado que la mayoría de las lesiones de la columna ocurren en posiciones de flexión o rotación, especialmente bajo carga. Su investigación sugiere que para la mayoría de las personas (excluyendo a algunos atletas de élite que pueden tener que apostar por la integridad de la columna para funcionar según el deporte), el entrenamiento excesivo y el alargamiento o la flexión de la columna pueden no ser la mejor opción para la salud general y el rendimiento atlético.
Dicho esto, echemos un vistazo a algunos deportes específicos en los que Jefferson Curls puede o puede ser recomendado.
A menudo visto en programas de entrenamiento de gimnasia y acrobacia, el Jefferson Curl se usa para alargar y fortalecer la columna, específicamente en flexión espinal. Basado en las demandas inherentes del deporte, los entrenadores y atletas, como Christopher Sommers de Gymnastics Bodies, ha estado entrenando a gimnastas en este movimiento durante años. En respuesta a esto, el Dr. McGill declaró que aunque está en conflicto con sus hallazgos con respecto a la salud e integridad de la columna, La demanda inherente del deporte puede justificar el Jefferson Curl, con el entendimiento de que los entrenadores y atletas pueden estar comprometiendo la salud de la columna y la integridad de los tejidos, que puede tener consecuencias a largo plazo.
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No obstante, para los atletas de gimnasia, la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna vertebral son necesarios para los niveles de élite, lo que hace que este ejercicio sea potencialmente efectivo para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento final.
Si bien se ve en algunos programas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, este movimiento puede presentar algunos riesgos potenciales y algunos beneficios. En un podcast, el Dr. McGill (avance rápido hasta el minuto 51:41) abordó específicamente Jefferson Curls y los riesgos que pueden presentar a los atletas (excluyendo a las gimnastas), y concluyó que los riesgos superan los beneficios. Por el bien de la prevención de lesiones, el Dr. La investigación de McGill ha sugerido que los atletas son más propensos a lesionarse en las posiciones flexionada y rotada, hacer un movimiento cargado que refuerza el alargamiento y el aumento de la flexión de la columna en el rango final, potencialmente dañino a largo plazo. Además, aunque muchos atletas "se sienten" bien después del estiramiento inicial y la respuesta aguda al reflejo de estiramiento en el movimiento, el daño a los tejidos conectivos de la columna vertebral puede causar daños potenciales a la salud de la columna en el futuro.
Por el contrario, muchos deportes, como los de hombre fuerte y de contacto, hacen que los atletas se muevan y levanten con la columna flexionada, lo que hace que la aplicación de este ejercicio sea posiblemente específica para un deporte. Muchos entrenadores y atletas sienten que la movilidad y la fuerza adecuadas deben ejemplificarse EN TODO el rango de movimientos (dictado por las necesidades específicas de un atleta, por ejemplo, un gimnasta frente a un hombre fuerte).
Las necesidades y consideraciones individuales pueden hacer de este un ejercicio viable de flexibilidad y alargamiento.
Al igual que los atletas de fuerza y potencia, el Dr. McGill cuestiona el beneficio general de reforzar la flexión espinal con la mayoría de las personas. En términos generales, muchas personas están sujetas a una flexión espinal excesiva a lo largo de la vida diaria (sentarse frente a una computadora, teléfonos celulares, conducir automóviles, mala postura, etc.), lo que convierte al Jefferson Curl en un ejercicio redundante y potencialmente determinante. Más bien, los entrenadores y atletas deben centrarse en las caderas y la movilidad torácica, corrigiendo las disfunciones de la columna en lugar de reforzarlas.
En el caso de que los entrenadores y atletas elijan seguir adelante con el entrenamiento del Jefferson Curl, se recomienda precaución. Además, se deben tener en cuenta las siguientes pautas:
En el caso de que los entrenadores y atletas busquen implementar este Jefferson Curl dentro de un programa de entrenamiento formal, la técnica adecuada, la carga mínima y el control son primordiales para minimizar el riesgo de lesiones. A continuación se muestra un video instructivo sobre cómo realizar correctamente un Jefferson Curl. Es importante tener en cuenta que los entrenadores y atletas deben consultar las pautas anteriores antes de ejecutar si deciden que este ejercicio es justificable para sus objetivos finales.
El Jefferson Curl es un ejercicio controvertido para la mayoría de los atletas, con investigaciones y ejemplos del mundo real que presentan casos a favor y en contra de su uso en programas de movilidad y fortalecimiento. Al determinar los objetivos de un levantador, los entrenadores y atletas deben tomarse el tiempo para sopesar los riesgos potenciales y buscar ejercicios alternativos para minimizar los riesgos si así lo eligen.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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