El press de banca con agarre cerrado es una gran variación del press de banca que aumenta la fuerza y la hipertrofia del tríceps, el rendimiento de bloqueo y puede ayudar a minimizar el estrés en los hombros. Los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden integrar este ejercicio dentro de los programas de fuerza e hipertrofia para mejorar el rendimiento en levantamientos como el press de banca, arranque, tirón, press de troncos, flexiones de manos y más.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre el press de banca de agarre cerrado, incluso:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el press de banca con agarre cerrado con una barra. Más adelante discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas.
Al igual que en otros movimientos de press de banca, es esencial establecer una base fuerte en la que (1) los pies estén plantados en el piso, (2) las nalgas en contacto y (3) la parte superior de la espalda / hombros agarre el banco.
Asegúrese de mantener los omóplatos retraídos mientras asume una configuración de banco fuerte, sin permitir que los hombros se trasladen hacia adelante (hacia arriba) fuera del banco.
Consejo del entrenador: Agarra el suelo con los pies. Luego, agarre el banco con las nalgas y la parte superior de la espalda.
Con las manos dentro del ancho de los hombros, agarre la barra asegurándose de que la barra descanse en el medio de la palma de su mano. La espalda debe estar flexionada con el pecho hacia arriba debido a la extensión torácica.
A medida que bajas la carga, asegúrate de guiar los codos hacia adentro, hacia el cuerpo para que los tríceps asuman la mayor parte de la carga excéntrica. La barra debe hacer contacto en la parte inferior del pecho / esternón.
Consejo del entrenador: Baje la barra bajo control y asegúrese de no perder tensión en la parte superior de la espalda, deje que los codos se ensanchen o los hombros se levanten del banco.
Una vez que haya hecho contacto con el pecho / esternón, presione con fuerza la barra fuera del cuerpo utilizando los tríceps y los músculos del pecho. Las piernas, los glúteos y los músculos de la espalda deben contraerse, ya que proporcionan una base estable para que pueda presionar desde.
Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras presiona, asegurándose de mantener la tensión en el tríceps y el pecho.
Consejo del entrenador: Piense en presionarse más profundamente en el banco mientras presiona el peso hacia arriba. Esto a menudo ayudará a los levantadores a mantener la rigidez y la tensión en la parte posterior del cuerpo.
El press de banca de agarre cerrado ofrece inmensos beneficios tanto para principiantes como para atletas. A continuación se presentan tres de estos beneficios.
El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio que puede aumentar la masa y desarrollar la fuerza del tríceps. Al igual que el press de banca, el press militar y el press de empuje, el press de banca de agarre cerrado se puede utilizar para resaltar la fuerza de presión y el rendimiento del pecho y los tríceps.
Cuando se usa junto con los otros ejercicios de presión, el press de banca con agarre cerrado puede completar un programa de presión de equilibrio que se enfoca en los hombros, el pecho y los tríceps.
Los codos deben soportar una gran cantidad de estrés en los deportes de fuerza, potencia y fitness. Movimientos como tirones, press de banca, gimnasia y movimientos por encima de la cabeza requieren una estabilidad del codo y tríceps más fuerte.
El press de banca de agarre cerrado se puede utilizar para aumentar la fuerza de tracción y el rendimiento del tríceps, el músculo responsable de la extensión del codo y el rendimiento de bloqueo. Al mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo, también puede reducir la cantidad de tensión ejercida sobre los ligamentos y tendones circundantes de la articulación del codo, lo que aumenta la salud de las articulaciones y aumenta la resistencia a las lesiones.
Algunos levantadores pueden encontrar que el press de banca con un agarre más amplio agrava el hombro. El press de banca de agarre cerrado reduce la extensión horizontal del hombro, lo que a menudo puede ser contradictorio para los levantadores con lesiones previas en el hombro, pinzamientos o para aquellos que buscan limitar el estrés general de la articulación del hombro.
Atletas deportivos, como lanzadores (béisbol, fútbol, etc.) y elevadores de techo (levantadores de pesas, hombre fuerte, etc.) puede encontrar que el press de banca con agarre cerrado les permite desarrollar la fuerza del tríceps y el pecho y el rendimiento de bloqueo mientras minimiza la tensión adicional en la articulación del hombro.
El press de banca con agarre cerrado es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo. En general, cuanto más anchas están las manos en la barra, menos participan los tríceps en la prensa.
Se pueden observar diferencias individuales utilizando una amplia variedad de posiciones de agarre y, por lo tanto, los entrenadores y atletas deben determinar qué ancho maximiza el compromiso del tríceps y minimiza la tensión en las articulaciones de la muñeca y el hombro.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir el press de banca con agarre cerrado dentro de los programas de entrenamiento.
Mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo es un resultado clave del entrenamiento para muchos atletas de deportes de fuerza. Los movimientos como el press de banca, los tirones y otros levantamientos por encima de la cabeza se basan en la fuerza del tríceps y la estabilidad del codo.
Los atletas competitivos de CrossFit y fitness pueden usar el press de banca con agarre cerrado dentro de los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, especialmente del tríceps. Los tríceps fuertes juegan un papel clave en todos los movimientos de estabilidad y presión sobre la cabeza (sentadillas por encima de la cabeza, levantamientos olímpicos), así como en las caminatas de manos, flexiones de manos, bolas de pared y más.
Es importante tener en cuenta que los levantadores principiantes y las mujeres tienden a tener menos masa muscular en la parte superior del cuerpo (fisiológicamente hablando en comparación con los machos entrenados). Realizar un trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo más enfocado puede mejorar el rendimiento en muchos de los ejercicios anteriores.
Además de los beneficios discutidos anteriormente, el press de banca de agarre cerrado puede potencialmente traducirse directamente en algunos movimientos deportivos. En deportes como lucha libre, fútbol americano, baloncesto, rugby, boxeo y artes marciales; el press de banca de agarre cerrado puede permitir a los atletas descargar fuerza hacia delante sobre un oponente.
Para fines generales de aptitud, El press de banca con agarre cerrado se puede hacer para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps mientras se minimiza la tensión del hombro, ya que limita la extensión horizontal del hombro. Las personas con problemas de hombro, cirugías previas y / o pinzamientos pueden encontrar que el press de banca con agarre cercano les permite entrenar un movimiento de presión sin afectar negativamente la salud / recuperación del hombro.
A continuación se muestran dos series principales, repeticiones y peso (intensidad) recomendaciones para entrenadores y atletas para programar correctamente el press de banca con agarre cerrado específico para el objetivo del entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación y no son los únicos métodos para programar este movimiento.
El press de banca con agarre cerrado se puede entrenar en una variedad de rangos de repetición cuando el objetivo es la hipertrofia. Algunos levantadores pueden encontrar ciertos esquemas de repeticiones y volúmenes de entrenamiento más efectivos que otros.
Se sugiere que los levantadores experimenten con varios esquemas de repetición y carga para determinar cuál funciona mejor para sus cuerpos.
Para desarrollar el press general y la fuerza del tríceps con el press de banca de agarre cerrado, se pueden usar series de programación de fuerza estándar, repeticiones e intensidades. En general, las repeticiones de moderadas a bajas, los volúmenes de entrenamiento moderados y las cargas más pesadas pueden generar ganancias de fuerza.
Además, estos se pueden realizar como accesorio en programas de fuerza. Usar rangos de hipertrofia más moderados después de movimientos de presión más fuertes puede estimular aún más el crecimiento del tríceps y el pecho.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de press de banca con agarre estrecho para desarrollar fuerza, hipertrofia y mejorar el rendimiento del prensado.
El press de banca con mancuernas de agarre cerrado es una variación unilateral del press de banca con barra de agarre cerrado estándar. Al usar mancuernas, puede abordar cualquier asimetría y desequilibrio muscular que pueda pasar desapercibido con las mancuernas.
Esto también puede permitirles a los levantadores alguna personalización de los ángulos de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro en caso de que la posición predeterminada de la barra resulte incómoda o provoque tensión en las articulaciones.
Cómo realizar press de banca con mancuernas
Empiece por recostarse en decúbito supino en un banco (boca arriba) con una mancuerna firmemente sujeta en cada mano.
Con la espalda y las caderas enganchadas, apriete el mango de la mancuerna y tire de las pesas hacia los lados del pecho, manteniendo los hombros alejados de las orejas y los codos ligeramente metidos hacia adentro, hacia el cuerpo.
Los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en la posición adecuada y permitirá la máxima tensión en la espalda.
En la parte inferior de la prensa, las pesas deben estar ligeramente fuera del torso, con los omóplatos retraídos y deprimidos (hacia las caderas) para ayudar a mantener la estabilidad de la parte superior de la espalda.
Cuando esté listo, presione las mancuernas de vuelta a la posición de retorno sin dejar que los codos se abran directamente hacia los lados.
Piense en presionarse más profundamente en el banco y / o alejarse de las mancuernas.
La prensa de piso con agarre cerrado es una combinación de movimiento de presión que puede apuntar casi por completo a los tríceps y la fuerza de bloqueo.
Al combinar el press de piso con el press de banca con agarre cerrado, los entrenadores y atletas pueden apuntar a la fuerza y la hipertrofia del tríceps.
Cómo realizar prensas de piso
Comience colocándose en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el piso, de manera similar a la de un press de banca.
Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es fundamental para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión en la espalda en el press de piso en las primeras fases de aprendizaje.
Con el cuerpo agarrándose activamente al suelo, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso, en un ligero ángulo para asegurarse de que los músculos de la espalda y los hombros posteriores se activen.
Asegúrese de tirar de la barra hacia la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.
Una vez que haya hecho contacto suave con la parte posterior de los codos con el piso, mantenga la tensión e invierta el movimiento para que entre en la fase de presión concéntrica de la prensa de piso.
Tenga en cuenta que los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa (que yo prefiero) para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda de cómo desarrollar y mantener la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento.
Una vez que haya regresado a la parte superior del movimiento, repita las repeticiones prescritas, descanse y repita.
Asegúrate de no sobresalir en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría hacer que tu posición y tu base se salgan de la línea.
La flexión de agarre cerrado es otra variación útil del press de banca de agarre cerrado. Este movimiento podría considerarse una regresión y podría ser una variación útil para los atletas más nuevos que trabajan para mejorar su forma en el banco.
Si encuentra que desea un volumen adicional más ligero para el tríceps con un movimiento que es muy similar al press de banca con agarre cerrado, las flexiones con agarre cerrado son una excelente opción.
Cómo realizar flexiones con agarre cerrado
Asume una posición normal de lagartija y coloca la mano más estrecha que tu agarre normal. Una buena regla general es ir al ancho de los hombros o más estrecho y colocar la mano en lo que es más cómodo.
Consejo del entrenador: Usar una configuración de flexión de diamantes funciona bien, pero muchas veces, este agarre puede ser incómodo.
Una vez que haya establecido su posición de agarre y flexión, comience el descenso agarrándose al piso y manteniendo los codos doblados.
Recuerda que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piensa en cargar más estas áreas durante la excéntrica.
Una vez que hayas alcanzado el excéntrico completo, aprieta los pectorales y los tríceps y presiona el suelo para volver a tu posición inicial.
Consejo del entrenador: Recuerde agarrar el piso constantemente y ser consciente de hacia dónde está moviendo la fuerza!
A continuación se presentan tres (3) alternativas de press de banca con agarre cerrado que se pueden usar para mejorar la fuerza del pecho y del tríceps, la hipertrofia muscular y el rendimiento de bloqueo.
El press de tabla es un press de banca de rango parcial de movimiento que aísla el tríceps y el pecho, similar al press de banca con agarre cerrado. Al realizar un press de banca con agarre cerrado a una tabla (colocada en el pecho), el rango de movimiento disminuye el grosor de la tabla. Esto a su vez limita la extensión horizontal del hombro, lo que resulta en mayores exigencias sobre el tríceps para extender los codos.
El press de banca es una variación del press de banca que se puede hacer para aislar las debilidades en la fuerza de bloqueo y el rendimiento del tríceps. Al colocar los pines a una altura predeterminada, generalmente a 1-3 pulgadas del pecho en la parte inferior del press de banca, el levantador debe confiar en la fuerza concéntrica de los tríceps y los músculos del pecho para levantar la carga de los pines. Esto también se puede hacer para atacar rangos de movimiento específicos en el press de banca que pueden ser deficientes.
El push press es un gran movimiento de presión por encima de la cabeza que tensiona los tríceps y los hombros. Similar al press de banca con agarre cerrado, el press de empuje depende en gran medida de la fuerza de bloqueo del tríceps.
Además, este ejercicio se puede realizar para sobrecargar el tríceps para reforzar la extensión del codo y el rendimiento de bloqueo.
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