5 formas de entrenar eficazmente a través de las lesiones

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Michael Shaw
5 formas de entrenar eficazmente a través de las lesiones

Cualquier atleta que haya trabajado para llevar su rendimiento al siguiente nivel ha experimentado cambios ocasionales que crean algo de dolor con el ejercicio. Pero, ¿qué haces cuando ocurre una lesión más importante?? Has trabajado duro para mejorar tu estado físico y si quieres mantener esas ganancias ganadas con tanto esfuerzo, no puedes dejar de entrenar.

La buena noticia es que con algunos cambios menores en su entrenamiento, generalmente podemos mantener a los atletas trabajando en su condición física incluso cuando se enfrentan a una lesión. Aquí tienes cinco tácticas para seguir moviéndote!

5 formas de entrenar para evitar las lesiones

Nota del autor: Ninguno de los siguientes debe considerarse un consejo médico. Siempre consulte con un profesional médico con licencia, pero use lo siguiente como guía para los principios que debe discutir con su equipo médico.

1. Limitar el rango de movimiento

Una de las formas más fáciles de continuar entrenando mientras está lesionado es cambiar el rango de movimiento en el que está trabajando. Para muchas lesiones de músculos y tendones, cuando el músculo se carga en una posición estirada, el tejido lesionado se irrita más. Por lo tanto, evitar posiciones estiradas a veces puede ser una excelente opción para permitir una mayor carga sin efectos secundarios negativos.

Por ejemplo, en un atleta que ha tensado el músculo pectoral, limitar el rango de movimiento con un ejercicio como una prensa de piso en lugar de una prensa de banco a menudo puede ser suficiente para permitir que un atleta empuje mucho peso sin ralentizar el proceso de curación.

Otro ejemplo para alguien con dolor de espalda que levanta una barra del suelo es simplemente elevar la barra unos centímetros para disminuir la cantidad de estiramiento que se coloca en los músculos de la cadena posterior.

  • Prensa de piso - Prensa de banco
  • Tracción de bloque: peso muerto

2. Usar variaciones de ejercicio

Los cambios sutiles en la variación de un ejercicio que realizamos también pueden permitir a los atletas lesionados entrenar con frecuencia. Diferentes variaciones con agarres alterados, ángulos del torso, posicionamiento de las rodillas, etc., puede cambiar la cantidad de carga que se coloca en una articulación o músculo lesionado.

En la sentadilla, por ejemplo, la sentadilla frontal normalmente tiene un torso más erguido en comparación con una sentadilla trasera. Para muchos atletas con dolor de espalda, este ligero cambio en la configuración puede permitir un entrenamiento sin dolor.

En personas con dolor en el hombro, pequeños cambios, como cambiar el ángulo de agarre, pueden tener un gran impacto. En el press de banca o el press por encima de la cabeza, esto suele ser tan fácil como cambiar a un agarre neutral con una barra de fútbol o mancuernas en lugar de una barra.

3. Descargar tejidos irritados

En ocasiones con lesiones más graves, es posible que necesitemos descargar un pañuelo para evitar sobrecargarlo. Pero las variaciones de ejercicio aún se pueden usar para mantener (o incluso mejorar) la condición física en los tejidos circundantes.

Un gran ejemplo para las personas con dolor lumbar que no toleran bien las variaciones de una sentadilla con barra cargada es realizar sentadillas con cinturón. Aquí es donde se sostiene un peso en un cinturón alrededor de las caderas que reduce significativamente la carga en la columna vertebral.

Sentadilla con cinturón

Otro buen ejemplo es cómo los movimientos de la bisagra de la cadera se pueden cargar de manera similar resistiendo la extensión de la cadera con bandas alrededor de las caderas. A medida que el individuo se vuelve más tolerante a la carga espinal, puede agregar resistencia externa con pesas o mancuernas para desafiar las caderas y la columna mientras disminuye la resistencia de la banda.

4. Aligerar cargas

Todos queremos entrenar duro y pesado. Pero a veces nos vemos obligados a disminuir la carga que podemos levantar. Si una lesión nos obliga a seguir este camino, entonces simplemente podemos modificar nuestro entrenamiento para tener un peso más ligero y un volumen más alto similar a lo que podríamos ver en un bloque de entrenamiento de hipertrofia. A medida que los tejidos lesionados toleran una carga más pesada, podemos reducir las repeticiones y aumentar la carga.

Por ejemplo:

  • Semana 1: 3 × 25
  • Semana 2: 3 × 20
  • Semana 3: 3 × 15
  • Semana 4: 5 × 10
  • Semana 5: 5 × 8
  • Semana 6: 5 × 5

5. Entrenar movimientos contralaterales

En circunstancias extremas, no podemos entrenar una articulación o un músculo en absoluto. Esto suele suceder después de una cirugía ortopédica o en las primeras etapas de distensiones musculares de alto grado.

En este caso, realmente vamos a impulsar el entrenamiento del músculo del lado no lesionado tanto como sea posible porque la investigación ha demostrado que esto nos ayuda a mantener la fuerza y ​​la masa muscular en el lado lesionado. Si bien muchos temen que hacer esto creará una brecha más grande en la fuerza o masa muscular de lado a lado, lo contrario en realidad parece ser cierto, al final del día disminuiremos la cantidad de condición física que perdemos.

Una vez que el proceso de curación progresa, podemos comenzar a usar algunas de las estrategias anteriores para comenzar a reconstruir el estado físico.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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