En un artículo anterior, analizamos la hiperextensión inversa y proporcionamos una guía completa de ejercicios para atletas y entrenadores de fuerza, potencia y fitness. En la guía de ejercicios de hiperextensión inversa, discutimos brevemente los beneficios de entrenamiento de integrar este poderoso ejercicio accesorio para glúteos e isquiotibiales en cualquier régimen de entrenamiento.
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En este artículo profundizaremos en los principales beneficios de realizar hiperextensiones inversas con o sin una máquina, y ofreceremos pautas de programación de ejercicios para desarrollar fuerza, hipertrofia y mejorar la función de los glúteos / isquiotibiales.
El siguiente video de ejercicios demuestra cómo realizar correctamente la hiperextensión inversa en una máquina. En el caso de que no tenga una máquina de hiperextensión inversa, puede realizar movimientos muy similares en un banco, caja o aparato GHD. Además, asegúrese de revisar estas alternativas de hiperextensión inversa para ayudar a maximizar el rendimiento de los glúteos y los isquiotibiales y el crecimiento muscular en casa o sin máquinas.
Los siguientes beneficios son lo que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al integrar hiperextensiones inversas (con o sin máquinas) en su rutina de entrenamiento de accesorios.
La hipertrofia de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales es clave para los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para movimientos como sentadillas, peso muerto, tirones, carrera y casi todos los demás movimientos humanos. Cuando se busca aumentar la hipertrofia muscular de los glúteos y los isquiotibiales, los entrenadores y atletas tienen una amplia gama de movimientos para elegir. Las hiperextensiones inversas pueden ser una excelente opción de ejercicio cuando se busca limitar los lugares de carga adicionales en el sistema nervioso central, la espalda baja o las caderas de un levantador; ya que minimiza la carga espinal e incluso puede ayudar a descomprimir las vértebras de la columna.
La extensión de cadera es clave para casi todos los esfuerzos atléticos y hazañas de fuerza, potencia y estado físico. La cadena posterior es una serie de músculos que son responsables de la extensión de la cadera, siendo tanto los glúteos como los isquiotibiales los grupos musculares primarios (así como los erectores espinales). Aumentar la fuerza, las velocidades contráctiles y el control en rangos más amplios de movimiento puede mejorar el rendimiento en sentadillas, peso muerto y levantamientos explosivos.
Los isquiotibiales fuertes, musculosos y flexibles son clave para la producción de fuerza máxima y la prevención de lesiones durante movimientos tan explosivos y de mayor fuerza. Al buscar desarrollar una espalda baja resistente, los entrenadores y el atleta deben abordar cualquier debilidad o desequilibrio en el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales (además de la función adecuada de la cadera y la estabilidad de la zona lumbar / central). Los movimientos como la hiperextensión inversa permiten a los entrenadores y atletas entrenar los isquiotibiales y los glúteos en un patrón de movimiento similar al del peso muerto y otros tirones desde el piso sin la carga / fuerza espinal adicional. Esto puede ser beneficioso para aquellos atletas que tienen problemas de espalda baja / brotes, se están recuperando de un entrenamiento duro y / o buscan maximizar la salud de la espalda baja.
Las hiperextensiones inversas a menudo se realizan para aumentar la activación, hipertrofia, resistencia muscular y fuerza de los glúteos. El gurú de Powerlifter y Westside Barbell, Louie Simmons, sugiere que los atletas realicen repeticiones más altas (12-20) por serie cuando se enfocan en la "restauración" / crecimiento muscular (tamaño). Si el objetivo es aumentar la fuerza y la hipertrofia general, se pueden realizar de 10 a 12 repeticiones. La carga debe mantenerse alrededor del 25-50% de la mejor sentadilla trasera (pesos más livianos para rangos de repeticiones más altos y viceversa).
Consulte las guías de ejercicios y los artículos a continuación para aprender cómo puede proteger su espalda baja (erectores de la columna vertebral) y aumentar el compromiso de los glúteos para aumentar el peso muerto y el rendimiento en sentadillas.
Imagen destacada: @brandonangusscott en Instagram
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