Problemas para sentir los glúteos en las sentadillas? Prueba esto

No se puede negar lo increíblemente importantes que son los glúteos en la sentadilla. Son el principal impulsor de la extensión de la cadera y desempeñan un papel importante en el control de nuestras caderas en lo que respecta a su estabilidad, potencia y fuerza en la vida cotidiana y en el deporte.

Al prepararse para una gran sesión de sentadillas y piernas, los glúteos deben estar comprometidos y "Encendido" como muchos dicen, pero a veces, puede parecer casi imposible Realmente hacer esto. ¿Alguna vez ha comenzado a calentar para las sentadillas y notó que algo se sentía un poco mal y luego, intuitivamente, pasó un poco más de tiempo trabajando en las caderas, y más específicamente en la extensión de la cadera, haciendo cosas como puentes de glúteos, caminatas de monstruos, aviones de cadera, etc.

Hay un montón de métodos diferentes que puede realizar para aumentar su conexión con los glúteos antes de ponerse en cuclillas. En este artículo, vamos a discutir uno en particular que es fantástico de usar para casi todas las variaciones de sentadillas, y eso es sentadillas con mini banda.

¿Qué son las sentadillas con mini banda??

Las sentadillas con mini banda implican tomar una banda liviana y colocarla alrededor de ambas piernas, ya sea justo por encima de la rodilla o alrededor de la mitad del muslo. La banda debe ser lo suficientemente liviana para facilitar y permitir un rango completo de movimiento en la sentadilla sin alterar la mecánica o causar compensaciones de movimiento al intentar lograr la forma adecuada.

En general, los levantadores usarán algo como las mini bandas Perform Better (la amarilla, verde o azul), o buscarán algo como una mini banda EliteFTS Pro Short. Cualquiera de estas opciones funcionará y hará el trabajo.

Por qué Mini Band Squats?

Antes de profundizar en el "cómo" para usar las sentadillas con mini banda, analicemos por qué pueden ser una herramienta eficaz para calentar y apoyar la participación de los glúteos en la sentadilla. Para entender completamente el por qué, primero debemos mirar lo que hacen los glúteos.

• Acciones del músculo glúteo mayor: Extensión de cadera, rotación externa
• Acciones del músculo glúteo medio: Abducción del muslo, las fibras anteriores juegan un papel en la rotación interna de la cadera y las fibras posteriores juegan un papel en la rotación externa de la cadera

Al ponerse en cuclillas con una mini banda la tensión que produce es continuamente intentar tirar de las rodillas en valgo (hacia adentro) y provocar la rotación interna de la cadera. Entonces, cuando se pone en cuclillas con una mini banda (y se indica la posición en cuclillas correctamente), los glúteos resistirán activamente el valgo y la rotación interna en la que la banda está tratando de crear, y esto causará lo que se siente como un ligero aumento en la activación.

El grado en el que los glúteos están activos durante las sentadillas con mini banda variará según el caso, y es una metodología que se basa en la evidencia de la experiencia frente a la literatura dura y fría. Por ejemplo, no tengo un número de EMG exacto para escupir sobre la activación de glúteos con el uso de una mini banda, sin embargo, creo que es una herramienta útil para aumentar la conciencia en los levantadores que tienen problemas para comprender lo que se siente al tener los glúteos comprometidos al ponerse en cuclillas.

Indicaciones útiles para usar al realizar sentadillas con minibanda

• Piense: mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies - La banda le indicará a las caderas que giren externamente de forma natural, pero evite compensar demasiado y empujar las rodillas hacia afuera en gran medida. Si piensas rodillas sobre los dedos de los pies o justo fuera de los dedos de los pies, lo que generalmente termina sucediendo es que las rodillas se unen en el medio y siguen correctamente.
• Piense: no haga peso muerto en la sentadilla - Con la banda alrededor de las piernas, continúe en cuclillas como lo haría normalmente, piense en "sentarse" en el agujero, no hacia atrás, y evite girar primero, un.k.a. no hagas peso muerto en la sentadilla. A veces, algunos levantadores se rompen las caderas de manera demasiado dramática cuando se coloca una banda alrededor de sus piernas, así que tenga en cuenta cómo se rompen las caderas y las rodillas durante el descenso inicial.

El contexto importa

Antes de incorporar las sentadillas con minibanda en su programa y calentamiento, es importante recopilar el contexto sobre por qué es posible que desee emplearlas. Para aquellos que mueven el peso bien, entonces sigan adelante, pero para otros con problemas para indicar los glúteos y rastrear la rodilla, entonces podría valer la pena intentarlo!

Un par de razones por las que me gusta usar minibanda para mí y para mis clientes:

1. Involucrar los glúteos en la excéntrica y salir del agujero. Con la banda poniendo tensión constantemente en los glúteos, las sentadillas con mini banda son fantásticas para apoyar la conciencia de la participación de los glúteos en varios rangos de movimiento en la sentadilla, y más específicamente cuando se cargan excéntricamente y salen del agujero. Te ayudan a "sentir" los glúteos.
2. Promover el seguimiento adecuado de la rodilla. La señal "sacar las rodillas" es buena, pero también puede ser problemática si un levantador está sobrecompensando y empujando las rodillas hasta un punto en el que los cuádriceps pierden participación durante la concéntrica; sabemos que es necesario cierta rotación interna de la cadera Realmente bien saliendo del hoyo. Entonces, dado que la banda está tirando de las rodillas hacia adentro, y si un levantador tiene la tendencia de sobrepasar las rodillas para impulsar hacia afuera, a menudo las sentadillas con mini banda pueden ayudar con la mecánica adecuada de seguimiento de las rodillas.

Cómo utilizar las sentadillas con minibanda

Hay varias formas de usar las sentadillas con mini banda en el entrenamiento y sus mejores usos serán individuales según las necesidades de cada uno. Como cualquier forma de calentamiento y ejercicio, vale la pena explorar diferentes métodos de uso y luego decidir cuándo emplear la mini banda para sus mejores usos.

A continuación se muestran un par de formas en que puede usar la mini banda en el entrenamiento.

1. Conjuntos de calentamiento: Use la mini banda durante sus calentamientos y con pesas antes de comenzar sus series de trabajo.
2. Conjuntos de tempo de barra alta: Use la banda para sentadillas con barra alta cuando trabaje con volumen e intensidades algo más bajas (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Movimientos de sentadillas accesorios: Intente usar la banda cuando realice movimientos de sentadillas accesorios como sentadillas en copa y realice 1.5 repeticiones y ralentiza el ritmo para obtener un beneficio adicional.

Nota del autor: si está en cuclillas con barra con una minibanda, comience de forma ligera y conservadora, luego escale la intensidad en función de cómo se adapte al estímulo externo que ha colocado en las piernas.

Terminando

Las sentadillas con mini banda pueden ser útiles porque pueden ayudar a los levantadores a involucrar adecuadamente los glúteos cuando hacen sentadillas. Muchas veces, el compromiso de los glúteos se puede definir como una simple conciencia de lo que se siente al usarlos para crear una fuerte extensión en las sentadillas, y una mini banda puede ser una herramienta para promover este resultado.

Además de mejorar la conciencia de los glúteos, la mini banda también puede ser útil para apoyar la mecánica de seguimiento de la rodilla cuando un levantador ha comenzado a compensar en exceso y a sacar las rodillas demasiado.