Construir un núcleo fuerte y funcional es esencial para todos los levantadores y atletas. Independientemente de la edad de entrenamiento, el nivel de habilidad y los objetivos, hay algunos ejercicios clave que todo principiante debe dominar. Al hacerlo, mejorarán la estabilidad de la línea media, el reclutamiento de los músculos centrales y mejorarán el control postural de la columna, la pelvis y las áreas circundantes.
En este artículo, ofreceremos levantadores (y entrenadores) Algunos ejercicios básicos para principiantes que pueden usarse para aumentar la fuerza y la estabilidad del core, reforzar la alineación adecuada de la columna en levantamientos cargados y mejorar el rendimiento atlético general:
A continuación se muestran solo algunos de los principales beneficios que los principiantes esperan obtener al realizar cualquiera de los ejercicios básicos para principiantes a continuación.
La fuerza y la estabilidad del núcleo son esenciales para todos los levantadores de fuerza, potencia, condición física y todos los días. Para producir fuerza durante los levantamientos, el atletismo y los movimientos cotidianos; el núcleo y la pelvis deben ser estables para permitir la máxima producción de fuerza en las articulaciones circundantes.
El entrenamiento del core es una excelente manera de desarrollar la conciencia y la fuerza en los músculos superficiales y profundos del torso; todo lo cual puede ayudar en la producción de fuerza, el rendimiento atlético, la prevención de lesiones y la estética.
Los músculos centrales son responsables de la estabilización general del núcleo, la rigidez de la columna vertebral bajo cargas y la minimización del estrés espinal.
Los atletas y levantadores que tienen problemas de espalda y / o cadera durante el entrenamiento a menudo pueden sufrir de mala postura, estabilidad de la columna y fuerza central; Todo lo cual puede verse afectado por los siguientes ejercicios de activación del núcleo, conciencia postural y refuerzo.
Una vez que desarrolle la estabilidad del núcleo y la eficiencia de los movimientos de sonido, permitirá que su cuerpo exprese la fuerza en una amplia variedad de formas. Para algunos, esto puede significar demostraciones extremas de fuerza y estabilidad / rigidez del núcleo, mientras que otros pueden necesitar estabilidad y fuerza dinámicas del núcleo. Los levantadores de pesas, los levantadores de pesas, los atletas deportivos y los levantadores de todos los días pueden beneficiarse del aumento de la estabilidad y la postura del núcleo mediante los siguientes ejercicios básicos para principiantes para maximizar el rendimiento.
A continuación se muestran los principales grupos de músculos involucrados en la mayoría de los ejercicios básicos. Tenga en cuenta que ciertos movimientos (flexión espinal, extensión, antirrotación, etc.) se realizarán utilizando ciertos músculos sobre los demás.
El recto abdominal es a menudo el músculo en el que la mayoría de la gente piensa cuando dice "abdominales", sin embargo, estos son solo una parte de la estructura central. El recto abdominal es un músculo superficial que corre verticalmente a lo largo de la cara anterior del torso y es responsable de la flexión de la columna y ayuda a resistir la extensión de la columna (fuerza excéntrica).
Los oblicuos corren diagonalmente a lo largo del torso y son responsables tanto de la rotación como de la antirrotación del torso. Tanto los oblicuos internos como los externos trabajan para estabilizar la pelvis bajo la mayoría de los movimientos cargados, pero también pueden ser músculos poderosos para actividades atléticas como correr, correr, correr, saltar y deportes de rotación.
Sin el disparo y el desarrollo adecuados de los oblicuos, el torso y la columna vertebral pueden girar bajo carga o movimientos explosivos, creando fuerzas de rotación y cizallamiento potencialmente dañinas en la columna vertebral y los discos lumbares.
El transverso del abdomen es un músculo profundo que corre a lo largo de la cara anterior del torso. Este ejercicio es responsable de ayudar en la estabilidad del núcleo y la fuerza postural. Este músculo se puede desarrollar utilizando técnicas de refuerzo adecuadas, entrenamiento isométrico del núcleo y movimientos cargados.
Si bien no podemos ver esto desde el frente, los erectores de la columna son en gran parte responsables de mantener el torso erguido con y sin carga. Estos músculos deben entrenarse para disparar correctamente a fin de ayudar en el entrenamiento de resistencia, los movimientos cargados y la postura diaria.
El cuadrado lumbar (QL) es un músculo profundo del núcleo que corre verticalmente a lo largo de la cara posterior de la pelvis / columna. A menudo se dice que este músculo es responsable del dolor lumbar (a ambos lados de la columna) y la tensión, ya que puede entrenarse vigorosamente durante los movimientos cargados repetitivos y cargados. El fortalecimiento de este músculo se puede hacer usando planchas laterales y otras variaciones de planchas.
A continuación se presentan siete (7) ejercicios básicos para principiantes que los levantadores principiantes pueden usar para desarrollar la estabilidad del core, reforzar la alineación de la columna durante el entrenamiento y aumentar la fuerza del core y el desarrollo muscular.
El insecto muerto es un ejercicio básico que puede ayudar tanto a los levantadores principiantes como a los experimentados a reforzar la postura, los patrones de respiración y la estabilidad del núcleo durante el movimiento dinámico.
El insecto muerto se puede utilizar como ejercicio básico básico para aumentar el movimiento de la extremidad contralateral y reforzar la estabilidad del núcleo entre la columna lumbar y la pelvis. Aprender a controlar el núcleo puede ayudar a protegerse a uno mismo bajo cargas de estrés y lesiones espinales excesivas.
Comience el insecto muerto recostado en decúbito supino sobre la espalda. Lleva los brazos directamente por encima de los hombros y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Una vez que haya llegado a esta posición inicial, contraiga el núcleo y apriete la parte inferior de la espalda.
Para comenzar el insecto muerto, extienda una pierna y un brazo que estén ubicados en diagonal entre sí mientras mantiene un núcleo contraído.
Si patea la pierna izquierda, el brazo derecho se moverá por encima de la cabeza. El brazo opuesto puede permanecer extendido o moverse hacia el costado del cuerpo, y la pierna opuesta permanecerá en una posición inicial flexionada.
Después de alcanzar la primera posición / repetición, pasa a la siguiente repetición repitiendo un movimiento similar con brazos y piernas opuestos.
Consejo del entrenador: asegúrese de que su núcleo permanezca contraído durante todo el movimiento y que la parte inferior de la espalda esté nivelada con el suelo.
La plancha es un ejercicio básico de fortalecimiento del core isométrico que se puede realizar con o sin carga. En las primeras etapas de una carrera de levantamiento, se debe hacer un gran énfasis en mantener una alineación adecuada y resistir la extensión y flexión de la columna. Con el tiempo, se puede reforzar una posición neutral de la columna utilizando tablones pesados y tablones laterales.
Los tablones fuertes pueden aumentar la estabilidad y rigidez del núcleo bajo carga; como con sentadillas cargadas, tirones, movimientos locomotoras dinámicos e incluso ejercicios de peso corporal.
Para ponerse en posición para una tabla estándar, coloque los pies y las rodillas en el suelo, luego coloque los antebrazos debajo de la parte superior del cuerpo.
El objetivo es contraer el núcleo y mantener una fuerte alineación del cuerpo sin caderas caídas y retracción de hombros.
Una vez que el cuerpo está en la alineación adecuada, contraer el núcleo y los glúteos, mientras clava los talones en el suelo y prolonga la escápula.
La prensa Pallof y sus variaciones (rotaciones, alcances por encima de la cabeza, etc.) es un ejercicio de estabilidad del núcleo que puede desafiar las propiedades de fuerza isométrica y dinámica del núcleo. Además, la prensa Pallof se puede utilizar para educar y reforzar la estabilidad y alineación adecuadas de la señal y desarrollar tensión durante los movimientos de refuerzo.
Para hacer esto, un levantador puede realizar agarres isométricos, agarres con alcances por encima de la cabeza y hacerlo desde una variedad de ángulos para proteger el núcleo de balas usando bandas y / o resistencia de cable.
El McGill Curl-Up lleva el nombre del Dr. Stuart McGill, renombrado profesor de biomecánica y defensor de la estabilidad del core y el dolor lumbar. El McGill Curl-up es una variación de abdominales que se puede hacer para aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos abdominales rectos al tiempo que minimiza las fuerzas que se ejercen sobre la columna lumbar.
Esta abdominales / abdominales de rango parcial de movimiento es un buen ejercicio para educar a los levantadores sobre cómo contraer correctamente los músculos centrales sin producir tensión en la zona lumbar. Además, muchos principiantes usan la parte superior del torso para realizar abdominales (debido a la debilidad). Este ejercicio puede ser una buena regresión para aumentar la fuerza central fundamental y la resistencia muscular.
El entrenamiento rotacional no es solo para deportistas. Aprender a resistir la rotación de la columna mientras contrae los oblicuos y promover el movimiento dinámico es clave para el desarrollo del núcleo y la prevención de lesiones.
Al igual que la prensa Pallof, muchos principiantes pueden beneficiarse de la integración de cortes de cable y entrenamiento rotativo en su programa. El corte de cable / banda puede ayudar a construir los oblicuos y reforzar los patrones de movimiento funcional para las actividades diarias.
Los lanzamientos de abdominales se pueden hacer con una rueda de abdominales, una pelota fisioball / Swiss ball o incluso un rodillo de espuma; todo lo cual aumenta la fuerza excéntrica y la coordinación de los abdominales. Los abdominales trabajan para resistir la extensión de la columna con el despliegue de abdominales que ayuda a reforzar la estabilidad del núcleo adecuada y una columna neutra.
Este es un ejercicio muy desafiante y, a menudo, se puede realizar incorrectamente debido a una extensión lumbar excesiva cuando se despliega por completo. Asegúrese de mantener la columna neutra y permita que las caderas se flexionen y se extiendan libremente mientras los abdominales permanecen contraídos.
Comience colocando las rodillas en el suelo sobre una superficie acolchada y lleve una pelota suiza frente al cuerpo.
Coloque los brazos sobre la pelota con los codos en un ángulo de 90 grados. Refuerce y contraiga el núcleo antes de iniciar el despliegue.
Una vez que haya establecido una posición inicial sólida y el núcleo esté contraído, comience a girar los antebrazos hacia afuera en la bola suiza. Inicie el movimiento manteniendo los dorsales contraídos y los brazos en una posición fija.
A medida que la bola suiza se despliega, concéntrate en mantener contraído el núcleo y mantener un ángulo fuerte del brazo.
Extienda los brazos hasta un punto donde pueda mantener un núcleo contraído y la madera no tenga extensión. El grado en el que la pelota se lanzará debe basarse en el nivel de fuerza de cada uno; no existe una talla única para todos!
Cuando regreses la pelota al cuerpo, concéntrate en crear una contracción central en lugar de comenzar a rodar los brazos.
El levantamiento colgante de rodilla / pierna es un gran ejercicio para desarrollar la estabilidad de la línea media y fortalecer el recto abdominal. Este ejercicio se realiza colgando con las piernas juntas. El levantador debe comenzar en la posición inferior con el núcleo contraído, al igual que en una posición hueca. A medida que el levantador tira de las rodillas hacia el cuerpo, debe sentir el recto abdominal y los flexores de la cadera engancharse.
A medida que el levantador desarrolla una mayor fuerza y resistencia central, puede progresar este ejercicio en elevaciones de piernas rectas, dedos estrictos a la barra y agarres en L-sit.
Los músculos de los glúteos, aunque no forman parte del núcleo, son músculos clave que se utilizan para ayudar a proporcionar estabilidad y fuerza en la mayoría de los movimientos atléticos y cargados. La falta de fuerza y coordinación de los glúteos puede resultar en inestabilidad pélvica, de rodilla y cadera y distensión lumbar.
Consulte los artículos a continuación y discuta la importancia del entrenamiento específico de glúteos y comience a construir un núcleo fuerte (y glúteos) hoy!
Imagen destacada de Ivanko80 / Shutterstock.
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