Imagínese moviéndose como Mayweather, golpeando como Klitschko, incluso desarrollando un aterrador ceño fruncido como el de Tyson mientras que al mismo tiempo es arrancado como Amir Khan. Lo siento, esos tres primeros no sucederán. Sin embargo, aún es posible mejorar tu juego de lucha, incluso sin el uso de ningún equipo de boxeo, como guantes, una bolsa pesada o el riesgo de quedar noqueado, y quemar suficiente grasa para tener un físico de campeonato mundial.
El boxeo de sombras es un elemento básico para los luchadores, también es un entrenamiento de cardio asesino furtivo. Mientras quemas más de 400 calorías por hora, el boxeo de sombras también te ayuda a desarrollar la velocidad del pie, la coordinación mano-ojo y la técnica. Y lo mejor de todo es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para una sesión de lucha rápida y emocionante.
"El boxeo de sombra es un gran ejercicio de cuerpo completo con un impacto mínimo", dice el instructor de boxeo Cole Williams. “Cada puñetazo es como un sistema de poleas, trabajando tus caderas, abdomen y hombros, simplemente destrozando tu cuerpo."
Por supuesto, Williams, uno de los entrenadores de L.A.el recién lanzado estudio BoxUnion, preferiría que se inscribiera en una de sus clases de boxeo de alto impacto y mayor energía. Pero si SoCal no es su lugar, no hay ninguna razón por la que no pueda llegar a la playa, su oficina, prácticamente en cualquier lugar de su ring con el entrenamiento de boxeo de sombra de cuerpo completo de 30 minutos de Williams.
Durante media hora, lanzará ganchos y jabs, ejecutará sprints rápidos y rápidos, incluso lanzará algunos burpees, dejará sus brazos y piernas temblando, los pulmones jadeando y la frecuencia cardíaca elevada al modo de quema de grasa total.
"Este ejercicio se puede hacer en casa, en el patio trasero, en el parque, en el gimnasio y en la habitación del hotel", dice Williams. "Lo único que necesitas es una mente abierta! No se necesita equipo. Simplemente divertirse!"
Solo asegúrate de hidratarte, porque sudarás, dice Williams. Elige una buena lista de reproducción (Williams sugiere "Good Life" de G-Eazy como una buena introducción). Entonces ponte a golpear.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber si estás pensando en incorporar el boxeo a tu entrenamiento.
Lee el artículo| Calentamiento de boxeo de sombra | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Notas |
| Boxeo de sombras | 1 minuto. | |
| Lagartijas | 30 segundos. | |
| Saltos de tijera | 1 minuto. | "Esto ayudará a aflojar los brazos cuando llegue el momento de golpear" |
| Los alpinistas | 30 segundos. | |
| Estocada caminando | 1 minuto. | |
| Salto en cuclillas | 30 segundos. | "Crea una gran explosión, como si estuvieras buscando las estrellas" |
| Descansar | 30 segundos. | |
| * Repetir el calentamiento con mayor intensidad |
| Evento principal de Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Notas |
| Boxeo de sombras | 2 minutos. | Puñetazos continuos: jabs, cruces, ganchos de plomo, ganchos traseros, cortes superiores, así como resbalones y rollos de defensa. "Mantén tus pies ligeros, con movimiento continuo", dice Williams. |
| Corriendo | 2 minutos. | Dos minutos, duro, al 75-90% de su máximo. “Deberías estar respirando con dificultad; tu oponente te pisa los talones ", dice Williams. |
| Boxeo de sombras | 2 minutos. | Esta vez, estás haciendo combos de cuatro golpes, pivotando después de cada uno, jugando con velocidad y enfocándote en tu juego de pies. "Este es el momento de lucir todo Rocky, mostrando tus mejores movimientos", dice Williams. |
| Descansar | 1 minuto. | "Tómate un minuto para reiniciar", dice Williams. "Recupere el aliento y concéntrese a medida que avanza en la Ronda 2. Haz tus golpes más limpios y chasquea aún más rápido que en la Ronda 1. Al final de la Ronda 2, querrás sentirte como si hubieras pasado ocho rondas con Tyson!" |
| "Con esta secuencia, intente pasar directamente al siguiente ejercicio", dice Williams. "[Después del boxeo en la sombra], haz esa carrera. Si es necesario, tómate 30 segundos y bebe un sorbo de agua. Entonces sigue empujando!" |
| Ronda final de Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Notas |
| Salto de longitud | 1 minuto. | |
| Burpee | 1 minuto. | |
| Estocada lateral alternante | 1 minuto. | Mantenga una pierna recta mientras se lanza hacia un lado, la rodilla, el dedo del pie y la cadera en línea, con el pecho hacia arriba y tenga una gran sonrisa. |
| Golpes de Sprint | 1 minuto. | Mezcle solo golpes y cruces, dice Williams. "Déjalos rasgar. La velocidad es el nombre del juego." |
| Descansar | 1 minuto. | |
| Repetir |
Recupere el aliento y realice un ligero estiramiento. "Tómese un momento para apreciar su capacidad para moverse como acaba de hacer", dice Williams.
Aumente su fuerza y acondicionamiento y desarrolle músculo magro con este entrenamiento de boxeo.
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