Antes de seguir leyendo, tengo una confesión.
El título anterior es un poco engañoso porque la idea de "perfecto" no es realmente alcanzable en deportes de fuerza y ejercicio. Claro, podemos encontrar lo que es mejor para nosotros, pero la perfección es bastante difícil de lograr con múltiples opciones de entrenamiento, variables y cambios diarios en nuestros cuerpos. Entonces, si bien es posible que no podamos encontrar la perfección, podemos encontrar lo que es mejor para nosotros al observar algunos criterios diferentes, y para muchos atletas que pueden ser "perfectos".
La frecuencia de los entrenamientos ha sido y seguirá siendo un tema de debate en los deportes de fuerza. Después de todo, ¿hay una frecuencia que claramente funciona mejor para la mayoría de los atletas?? Es difícil decirlo cuando tenemos en cuenta otros parámetros de entrenamiento como la intensidad, el volumen, etc. Este artículo explorará la investigación detrás de la frecuencia, los factores que pueden influir en la frecuencia y algunos pilares que puede evaluar al encontrar su frecuencia ideal.
Se han realizado múltiples estudios que analizan si la frecuencia más alta versus la más baja reina como triunfante para obtener ganancias óptimas. Han sugerido que ambos tienen beneficios, pero sin un ganador definitivo. Es por eso que este tema es muy debatido y varios entrenadores continúan teniendo puntos de vista divididos sobre el tema. Para esta sección, cubriremos algunos de los estudios más relevantes y lo que han sugerido.
Este estudio de 2016 buscó averiguar si una frecuencia de entrenamiento más alta o más baja funcionaba mejor para adquirir masa magra y fuerza. Los investigadores tuvieron 19 participantes divididos en dos grupos: entrenamiento de baja frecuencia (LFT) y entrenamiento de alta frecuencia (HFT) durante un ciclo de entrenamiento de ocho semanas. Para evaluar la masa muscular magra, los investigadores tomaron las medidas de grasa corporal de cada participante con una absorciometría de rayos X de energía dual. Para la fuerza, probaron el 1-RM de un sujeto en el protocolo de pre y post entrenamiento de press de pecho y hack squat.
El grupo de LFT se ejercitó tres veces por semana y entrenó grupos de músculos agonistas una vez por semana, por lo que tuvieron un día enfocado en el pecho, la espalda y las piernas. Para el grupo de HFT, estos miembros también entrenaron tres veces por semana, pero realizaron entrenamientos de cuerpo completo en cada levantamiento, por lo que los grupos de músculos agonistas se entrenaron tres veces por semana. En cada entrenamiento, los participantes realizaron cada ejercicio durante tres series y apuntaron a alcanzar de 8 a 12 repeticiones. Una vez que un participante pudiera hacer 12 repeticiones para un ejercicio, aumentaría la carga en un 3% y redondearía al 1 más cercano.3 kg.
Después de las ocho semanas, los investigadores encontraron que tanto los grupos HFT como LFT tenían resultados similares antes y después del entrenamiento. No hubo diferencia significativa entre los dos para la masa magra. Para la fuerza de 1-RM, los investigadores encontraron que ni la prensa de pecho ni la sentadilla de hack mejoraron entre sí de manera significativa, pero la prensa de pecho vio una mejora ligeramente mayor en el grupo de HFT.
Otro estudio digno de mención es este estudio de 2015 encabezado por Brad J. Schoenfeld evaluando la frecuencia del entrenamiento y las adaptaciones musculares. Para este estudio, los investigadores dividieron a 20 participantes en dos grupos que siguieron una rutina dividida o un entrenamiento corporal total. Los investigadores estaban interesados en cómo difería la hipertrofia muscular cuando el volumen se creó igual. Los participantes en la rutina dividida realizan múltiples ejercicios para 2-3 grupos de músculos por entrenamiento, y la rutina de cuerpo total entrenó a cada grupo de músculos para un ejercicio una vez por entrenamiento.
Las variables del entrenamiento como el volumen, los ejercicios y los intervalos de descanso se mantuvieron constantes para el protocolo de ejercicio de ocho semanas. Además, los investigadores aconsejaron a los sujetos sobre la adherencia dietética adecuada para limitar las posibles diferencias que podrían ser causadas por la variación de la dieta y los suplementos. Para observar la hipertrofia muscular, a los sujetos se les realizaron ecografías en modo B en los flexores del antebrazo, los extensores del antebrazo y el vasto lateral. La fuerza se probó con el uso de 1-RM antes y después de la prueba para la sentadilla trasera paralela y el press de banca con barra.
Después de completar el protocolo de entrenamiento de ocho semanas, los investigadores notaron que tanto el grupo de rutina total como el grupo de rutina dividida vieron mejoras en todos sus grupos de músculos registrados. Aunque, los flexores del antebrazo vieron una mejora ligeramente mayor en el grupo total en comparación con la rutina dividida. Para las pruebas de 1-RM, hubo una ligera ventaja en el press de banca con la rutina total, pero para la sentadilla trasera, ambos estilos de entrenamiento fueron casi idénticos.
Los investigadores discutieron que la tendencia de mejora de la hipertrofia se inclinaba hacia el grupo total, a diferencia del grupo dividido cuando el volumen se creaba igual. Además, sugiero consultar el metanálisis de Schoenfeld de 2016 sobre frecuencia e hipertrofia muscular para obtener más información.
Un estudio de 2000 buscó encontrar diferencias entre la fuerza de 1 RM antes y después de la intervención de ejercicio de 12 semanas cuando los hombres entrenados con resistencia entrenaron una o tres veces por semana. Los investigadores dividieron a los sujetos en dos grupos, que entrenaron una vez a la semana o tres veces a la semana. El grupo de un día a la semana realizó un ejercicio de tres series hasta fallar, mientras que el grupo de tres días a la semana realizó un ejercicio de una serie hasta fallar cada entrenamiento.
Para evaluar la fuerza, los investigadores hicieron que los sujetos realizaran pruebas de 1-RM en varios ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Las pruebas de 1-RM se realizaron antes de la prueba, a las 6 semanas y a las 12 semanas. En el transcurso del protocolo de ejercicio de 12 semanas, cada grupo vio mejoras en su fuerza de 1-RM, pero los tres días a la semana vieron mejoras un poco mayores. Además, los investigadores notaron que los aumentos en la masa magra favorecieron al grupo de mayor frecuencia, pero estos hallazgos fueron relativamente pequeños.
Este estudio de 2017 analizó las diferencias en la fuerza muscular y el tamaño de los flexores del codo con el entrenamiento una o dos veces por semana en participantes desentrenados. Los investigadores dividieron a 30 sujetos en dos grupos que realizaron la misma cantidad de volumen durante sus entrenamientos, pero entrenaron una o dos veces por semana. Los sujetos de este estudio no tenían un historial previo de entrenamiento de resistencia.
Para los entrenamientos, los sujetos realizaron los mismos ejercicios, que consistieron en flexiones laterales, remo sentado, press de banca con barra, press de pecho sentado, flexión de bíceps con barra de pie, flexión de bíceps con banco de Scott, barra acostada, extensiones de tríceps y extensión de tríceps con polea alta. Al finalizar el protocolo de ejercicio de 10 semanas, los investigadores investigaron el grosor muscular de los flexores del brazo derecho con el uso de un ultrasonido en modo B, junto con la medición de la circunferencia del brazo flexionado y el torque máximo.
Ambos grupos vieron una mejora en el grosor muscular, la circunferencia del brazo y el torque máximo después de la intervención de 10 semanas. Sin embargo, el grupo que entrenó dos veces por semana experimentó un poco más de mejora en los tres criterios y mejoró su torque máximo en mayor medida que el grupo de sesión única. Esto sugeriría que las personas no capacitadas pueden mejorar con un entrenamiento de menor frecuencia, pero dos días a la semana mostraron mejoras ligeramente mayores.
El estudio más relevante y reciente para atletas de fuerza que veremos proviene de enero pasado. Los investigadores estaban interesados en evaluar los aumentos en la fuerza máxima para los tres levantamientos de potencia, junto con la composición corporal cuando los atletas siguieron entrenamientos de frecuencia moderada y alta. Los sujetos siguieron un protocolo de ejercicio de 6 semanas y tenían al menos 6 meses de historial de entrenamiento de resistencia previo.
Para ser incluido en este estudio, un sujeto necesitaba tener una sentadilla trasera del 125% de su peso corporal, un press de banca del 100% y un peso muerto del 150%. Para la composición corporal, los investigadores hicieron que los sujetos usaran un ultrasonido de modo A de Body-Metrix BX-2000 para evaluar su masa libre de grasa. Para probar la fuerza de 1-RM, los investigadores hicieron que los sujetos se sometieran al protocolo de 1-RM recomendado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, y para que un levantamiento contara tenía que coincidir con los criterios de evaluación de Powerlifting de EE. UU. Para un "buen levantamiento".
Los dos grupos se dividieron en un grupo que entrenaba 3 veces por semana y un grupo que entrenaba 6 veces por semana. El volumen y la intensidad se equipararon para ser iguales, y los atletas siguieron un programa de entrenamiento ondulado con la utilización de ejercicio de resistencia progresiva autorregulado (APRE) para juzgar la sobrecarga progresiva del entrenamiento apropiado.
Una vez finalizado el estudio, los investigadores notaron que ambos grupos vieron una mejora en su sentadilla trasera de 1 RM, press de banca, peso muerto, total de levantamiento de potencia, puntaje de Wilks y mejoraron su composición corporal. Los investigadores plantearon la hipótesis de que sus resultados reflejarían esto y sugirieron que el volumen puede ser más indicativo de mejora en comparación con la frecuencia.
Los autores también discutieron que, si bien investigaciones anteriores han sugerido que saltar de uno a tres días a la semana puede mostrar mayores mejoras en las adaptaciones musculares, puede haber un límite al beneficio de la frecuencia, y la ley de rendimientos decrecientes podría ser la razón de esto.
Sin embargo, hubo una ligera tendencia hacia el grupo de 6 veces por semana [la mayoría para el press de banca] cuando se trataba de mejorar la fuerza de 1-RM, por lo que los investigadores también mencionaron que la alta frecuencia y el menor volumen podrían ser beneficiosos, pero es necesario realizar más investigaciones antes de sacar conclusiones.
La información de los estudios anteriores está sujeta a la propia interpretación, y realmente no hay hallazgos concluyentes que sugieran que más alto versus más bajo sea consistentemente mejor para obtener ganancias máximas. A continuación, se muestran tres puntos que destaqué de la investigación presentada en este artículo.
Nuevamente, las sugerencias anteriores son cómo interpreté la investigación, y es muy posible que la veas de manera diferente. A medida que los deportes de fuerza continúan creciendo, también lo hace la investigación sobre la frecuencia en este campo, junto con las variables. Con suerte, seguiremos viendo más estudios realizados, como el último estudio que se aplica directamente a deportes como el levantamiento de pesas.
No existe un método claro para encontrar la frecuencia de entrenamiento perfecta, pero hay varios factores que podemos analizar para tratar de determinar lo que podría ser mejor para usted. A continuación se muestran algunas categorías y subcategorías que podrían influir en la frecuencia ideal de su entrenamiento.
Deporte de fuerza
Dependiendo de tu deporte de fuerza, habrá algunas variaciones en la frecuencia con la que debes entrenar para progresar. Sería imposible para mí sugerir períodos de tiempo definitivos sin conocer su historial de entrenamiento y deporte, pero a continuación hay algunas subcategorías que debe considerar.
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Puede ser difícil de aceptar, pero también imposible de ignorar: su estilo de vida puede jugar un papel importante a la hora de encontrar su frecuencia de entrenamiento ideal. Por ejemplo, si está continuamente estresado y trabaja muchas horas, pero quiere entrenar todo el tiempo, pero también se siente agotado continuamente, es posible que deba entrenar con menos frecuencia para progresar. A continuación se muestran algunos componentes del estilo de vida que se deben tener en cuenta para la frecuencia del entrenamiento.
Esto puede ser una obviedad, pero muchos atletas no se hacen esta pregunta: ¿cuáles son sus objetivos?? Al encontrar su frecuencia de entrenamiento ideal, sus objetivos pueden desempeñar un papel importante para ayudarlo a decidir por dónde comenzar. A continuación se muestran algunos objetivos y cómo podría estructurar su frecuencia en torno a ellos.
Ahora la parte divertida, encontrar cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ti. Si eres un levantador recreativo, podemos ver qué organizaciones como la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento han recomendado para la frecuencia. Mira sus sugerencias a continuación.
¿Qué pasa con los atletas de fuerza en particular?? Lo más probable es que sus demandas sean diferentes a las del levantador recreativo. Dicho esto, he creado una tabla a continuación que tiene algunas sugerencias al tener en cuenta el deporte de fuerza y la frecuencia de entrenamiento.
Esta tabla se basa en lo que generalmente se implementa en cada deporte para la edad de entrenamiento de un atleta, junto con el tiempo que ha pasado en ese deporte específicamente. Los plazos son específicos del deporte, y no solo el tiempo dedicado a hacer ejercicio. Además, las frecuencias se basan aproximadamente en las demandas que un deporte puede imponer a un atleta durante su carrera en las respectivas líneas de tiempo dadas.
¿Es perfecto el gráfico de arriba?? No, eso sería imposible de construir, pero es de esperar que pueda actuar como punto de partida para algunos. Además, tenga en cuenta que la tabla no tiene en cuenta las intensidades de entrenamiento, las épocas de la temporada, los factores de estilo de vida y las necesidades atléticas específicas.
El objetivo principal de este artículo no era dar una conclusión definitiva sobre qué frecuencia es mejor, sino presentar información que pueda ayudar a uno a aprender cómo encontrar lo que es mejor para ellos. La frecuencia, como cualquier otra variable en un entrenamiento, estará sujeta al atleta en cuestión.
¿Existe una frecuencia de entrenamiento perfecta?? si y no. Lo perfecto es imposible, pero hay formas de aprender qué es lo mejor para ti, solo recuerda que siempre será individual.
Nota del editor: el lector de BarBend, Shawn Parisi, tenía lo siguiente que agregar después de leer el artículo anterior.
“Un debate importante cuando se trata de estudiantes atletas es el tiempo que pasan en el gimnasio y la frecuencia de los entrenamientos.
Dependiendo de la programación, los atletas pueden entrenar entre uno y cinco días a la semana. En mi opinión, lo ideal es que un atleta en el gimnasio trabaje tanto como sea posible mientras mantiene una gran cantidad de tiempo de recuperación al que el atleta progresa de manera constante semanal, mensual, estacional y anualmente sin retroceder ni en el gimnasio ni en la práctica deportiva. , yo su tiempo en el campo. En mi opinión, los números mágicos parecen ser de dos a tres días a la semana. Al dividir el entrenamiento de dos a tres días para los estudiantes atletas, les permite hacer un gran progreso reflejado en su rendimiento general."
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