Quizás el invento de equipamiento de gimnasio más subestimado de los últimos 20 años es la mancuerna ajustable. Gracias a esta ingeniosa innovación, ya no necesita encontrar espacio para un voluminoso soporte para mancuernas.
Eso es especialmente importante si está equipando un gimnasio en casa, donde el espacio probablemente sea escaso. Un par de mancuernas ajustables, junto con un banco que puede apoyarse contra una pared o colocar en un armario, es una configuración minimalista perfecta que ahorra tiempo y dinero. Además, ya no tendrás que esperar a que That Guy termine con las mancuernas de 40 libras en el gimnasio.
Muchos chicos tienden a intentar conseguirlo con dos pares de mancuernas, digamos, un par de 35 y un par de 50. Sin embargo, inevitablemente, las mancuernas no funcionarán para todo. Y antes de que te des cuenta, hay un estante de pesas en la habitación o en el suelo. Opte por las mancuernas ajustables; se pueden encontrar apenas utilizados en Craigslist y en otros lugares.
Además de ahorrar espacio, las mancuernas proporcionan un entrenamiento completo de todo el cuerpo en un tiempo mínimo. En este entrenamiento en casa con mancuernas realizaremos siete ejercicios a modo de circuito. Haz cada ejercicio de forma consecutiva, descansando solo una vez que hayas completado una ronda completa del circuito. Haz tres rondas en total. Trate de descansar sólo un minuto entre rondas; La idea es mantener tu corazón latiendo con fuerza durante todo el entrenamiento.
Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o la parte superior e inferior del cuerpo. De esa manera, un grupo de músculos en particular no se cansará demasiado con el tiempo, lo que ahorrará tiempo y también proporcionará un poco de beneficio aeróbico.
Deshazte de la barra y toma un par de mancuernas.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Las RDL son excelentes para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalecen la espalda, todos los cuales son importantes al comienzo de un entrenamiento, por lo que los colocamos aquí.
Cómo hacerlo: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
Prescripción: 10 repeticiones
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Por qué funciona: El press de banca con mancuernas desafía a los hombros a estabilizarse más que un banco con barra. El pulso extra al final también trabaja los hombros.
Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre su pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo completo desafía a los cuádriceps, ya que quita la presión de su espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Edgar Artiga
Por qué funciona: Aunque es más conocido como ejercicio de tríceps, esto también desarrolla la coordinación entre el tri y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino (boca arriba) en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego retroceda a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Por qué funciona: Pocos movimientos desafían con tanta eficacia los pectorales al mismo tiempo que golpean los hombros y los bíceps. El flye también es un gran movimiento para hacer justo después del aplastacráneos, porque no tienes que cambiar de posición.
Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril."
Prescripción: 10 repeticiones
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Por qué funciona: Esto mejora la fuerza general del núcleo. Hay una razón por la que los agricultores no necesitan levantar pesas en el gimnasio: reciben todo el entrenamiento que necesitan de su trabajo diario.
Cómo hacerlo: Mientras sostiene mancuernas, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. (Dado que se trata de un entrenamiento en casa, esto podría implicar caminar entre varias habitaciones.) No te encorves. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más o aumentar el peso.
Prescripción: 20 yardas
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Por qué funciona: Esto no solo lo desafía a trabajar cada lado de forma independiente, como con una fila tradicional con un solo brazo, sino que también trabaja los isquiotibiales mientras, inevitablemente, baja la mancuerna más profundamente.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, agarrando una rejilla o banco con mancuernas frente a usted con una mano. Deje caer el pecho y levante la pierna opuesta a su mano libre para crear una "T" con su cuerpo. (Nota: tenga cuidado de hacer esto en un espacio reducido de la casa para no patear nada accidentalmente.) Agarre una mancuerna con la mano libre, tire de ella hacia el costado de la cintura y luego bájela. Haz 10 repeticiones de un lado y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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