En este artículo discutiremos el giro ruso, un movimiento de fortalecimiento del núcleo que se enfoca en los oblicuos y abdominales. A continuación, analizaremos los músculos que se utilizan para realizar este movimiento de rotación, algunas variaciones de movimiento populares y los beneficios de incorporar esto en su rutina de ejercicios.
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El giro ruso es un ejercicio básico que se enfoca en los músculos del torso y los estabilizadores de la columna (músculos centrales, principalmente los oblicuos). Además, el giro ruso puede ayudar a aumentar el movimiento de rotación del torso y mejorar el control isométrico del núcleo. Los siguientes grupos de músculos están específicamente dirigidos al realizar el giro ruso (ligeramente diferente a los ejercicios de giro ruso de pie) ya sea con peso corporal o bajo carga (balón medicinal, giro de plato, etc.).
A continuación se muestra una demostración de ejercicios sobre cómo realizar correctamente el giro ruso, que se puede hacer con el peso corporal, un balón medicinal, un compañero o un plato.
El giro ruso se puede hacer con peso corporal en el que se pueden manipular tempos, rangos de movimiento y esquemas de repetición para aumentar la dificultad de este momento. Se recomienda que los entrenadores y atletas presten atención a la flexión excesiva de la columna lumbar bajo fatiga durante este movimiento (así como la mayoría de los movimientos). Este movimiento debe hacerse con énfasis en el desarrollo oblicuo y movimientos suaves y controlados (con o sin velocidad), con un fuerte énfasis en no permitir que el levantador / atleta realice repeticiones sin pensar.
El siguiente video demuestra cómo realizar el movimiento de giro ruso con un compañero. Esta es solo otra variación del movimiento que ofrece otro giro para ayudar a algunos atletas a usar el trabajo en equipo y el apoyo para esforzarse más, mantener el ritmo o simplemente para incorporar más entrenamiento en equipo en las sesiones.
A continuación se muestran tres beneficios del giro ruso, ya sea con carga o sin carga.
El entrenamiento rotacional es clave para la mayoría de los deportes atléticos y el desarrollo del core. Movimientos como el giro ruso pueden ayudar a los levantadores a aumentar la capacidad de los músculos (oblicuos) para soportar el movimiento de la columna al contrarrestar las fuerzas de rotación que se le imponen. Esto a menudo se conoce como entrenamiento antirrotación (fortalece los rangos exactos de movimiento / movimientos que también pueden ser dañinos en exceso). Esto puede tener una gran aplicación para los atletas de fuerza, potencia y fitness, ya que el entrenamiento de estabilización de núcleos y antirrotación puede ayudar a ayudar en el arranque, la sentadilla y el peso muerto. Aumentar su capacidad para estabilizar la columna y el torso durante los movimientos cargados significa una mayor prevención de lesiones y producción de fuerza.
Cuando hablamos de las funciones musculares, a menudo pensamos en las fases de contracción y alargamiento (concéntricas y excéntricas). Las contracciones isométricas también son clave para la mayoría de los movimientos de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, ya que pueden ayudarnos a mantener la rigidez y la tensión mientras estamos en movimiento. El giro ruso puede ayudarnos a crear fuerza isométrica central al tiempo que agrega un movimiento dinámico a la mezcla (entrenamiento rotacional), lo que resulta en una mejor estabilidad central y control para cosas como gimnasia, levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia.
Para crear un movimiento fluido, debemos asegurarnos de abordar cualquier necesidad de movilidad / flexibilidad, desconexiones neurológicas que puedan detener el movimiento y aumentar el control de un atleta y la capacidad de producción de fuerza. El giro ruso, aunque de naturaleza simplista, se puede realizar en una variedad de ritmos y rangos de movimiento para ayudar a los atletas a establecer una mayor fuerza central y una sensación de control del movimiento aplicable a casi todos los demás deportes. Los oblicuos apretados, los dorsales y la tensión muscular también pueden tener un impacto negativo en la flexibilidad y el patrón de movimiento de un atleta durante los movimientos dinámicos que a menudo se encuentran en el levantamiento de pesas, el fitness, los deportes y la vida. Una vez que desarrolle fuerza y movimiento, puede exhibir un mejor control y rango de movimiento en todo el cuerpo y el torso (dorsales, core, etc.).
Eche un vistazo a algunos de los artículos de entrenamiento del core a continuación para obtener más consejos sobre el entrenamiento del core centrado en el atleta.
Imagen destacada: @barrettde en Instagram
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