Pruebe estos 8 estiramientos para mejorar la movilidad del tobillo

3300
Vovich Geniusovich
Pruebe estos 8 estiramientos para mejorar la movilidad del tobillo

La tormenta perfecta para las pantorrillas apretadas: movimientos compuestos pesados, estar sentado todo el día y usar zapatos con tacones elevados.

Si eres un trabajador de escritorio, o incluso alguien que pasa una buena parte del día sentado, es probable que entiendas el problema de las pantorrillas apretadas. Para colmo, si usa regularmente zapatos de vestir y tacones altos, también conocido como equipo de acortamiento de Aquiles, entonces es aún más susceptible a encontrar este problema.

Habiendo sufrido de pantorrillas apretadas durante la mayor parte de los últimos cuatro años, decidí ponerme de pie, poner el pie en el suelo y empezar a trabajar en la flexión del tobillo (literalmente). A lo largo del día, he estado haciendo un esfuerzo consciente para estirar la parte posterior de la pierna para ayudar a mejorar mis levantamientos y para dejar de depender inconscientemente del talón elevado de mi levantador para golpear con suficiente profundidad.

La parte inferior de la pierna posterior

Las pantorrillas están formadas por un par de músculos principales, y en este artículo cubriremos los dos principales, que incluyen: el gastrocnemio (músculo superficial) y el sóleo (músculo más profundo). Estos músculos trabajan juntos para crear concéntricamente la flexión plantar del tobillo y proporcionar estabilidad con los movimientos de las piernas en nuestra vida diaria. Por lo general, cuando alguien experimenta tensión en estos dos músculos, también tendrá un tendón de Aquiles / calcáneo tenso (el tendón que va desde el talón hasta el gastrocnemio).

A continuación se muestra una imagen que proporciona una descripción general rápida de los músculos / tendones superficiales que cubriremos (a la izquierda), junto con una imagen que cubre los músculos posteriores más profundos de la pierna.

Anatomía de la pantorrilla

Foto de CFCF. Licenciado bajo CC BY-SA 4.0

La pantorrilla se estira

Los siete estiramientos a continuación pueden ser útiles para una variedad de atletas, y algunos se beneficiarán más que otros. Por ejemplo, puede encontrar que su sóleo está más apretado que su gastrocnemio, por lo que algunos de los estiramientos orientados al sóleo serán los mejores. Esta lista está destinada a brindarle herramientas adicionales para agregar a su régimen diario, no a ser una lista exclusiva.

Las series, repeticiones y marcos de tiempo

Estos movimientos se pueden realizar con la frecuencia que desee y durante el tiempo que se sienta apto para alcanzar sus objetivos. Personalmente, he cambiado la cantidad de tiempo que he pasado trabajando en la movilidad de las pantorrillas a lo largo del día periódicamente, y lo que he estado haciendo actualmente tiende a ser lo mejor.

Mi consejo si no sabe por dónde empezar: pruebe la repetición, la serie y los períodos de tiempo a continuación, luego manipúlelos según sus necesidades (más largo para pantorrillas más apretadas, más corto para aquellos con mejor movilidad del tobillo). 

  • Conjuntos: 3-4 rotaciones por cada ejercicio
  • Repeticiones (estiramiento estático): 3-4 ciclos de respiración profunda antes de soltar
  • Repeticiones (movimiento dinámico): 20 repeticiones por cada pierna
  • Marcos de tiempo: Olvídese del cronómetro y use respiraciones profundas para dictar el tiempo

1. Pedal de perro hacia abajo y sujeción estática

Para empezar, me gusta usar este movimiento porque el pedal lo hace un poco más activo que un estiramiento estático, mientras que al mismo tiempo te permite pasar fácilmente a la versión estática del movimiento. Este estiramiento ayudará a alargar el gastrocnemio, y si su objetivo es el sóleo + isquiotibiales, entonces una ligera flexión de la rodilla puede ayudar a facilitar ese objetivo.

Pedal de perro abajo
Perro abajo 

 2. Estiramiento del corredor gastrocnemio y sóleo

El siguiente movimiento es un poco más estático y puede apuntar tanto al gastrocnemio como al sóleo. Si su objetivo es estirar el gastrocnemio, deje la pierna estirada(er), y para el sóleo crea una ligera flexión en la rodilla. Una rodilla ligeramente doblada permitirá que su tobillo se flexione más profundamente. Puede utilizar una pared o cualquier superficie para el refuerzo de los brazos.

Gastrocnemio de estiramiento del corredor
Estiramiento del corredor Sóleo

3. Estiramiento de pared gastrocnemio y sóleo

El siguiente tramo se puede realizar en una pared o en cualquier superficie elevada (Usé una mancuerna). Similar a los estiramientos anteriores, una pierna más recta apuntará al gastrocnemio, mientras que una rodilla doblada apuntará más al sóleo. Con este movimiento, coloque la parte anterior del pie en la superficie y luego realice el estiramiento lentamente.

Estiramiento de pared gastrocnemio
Solues de estiramiento de pared

4. Estiramiento con banda sentado y sentadillas con peso corporal magro

Los dos últimos movimientos son opcionales y me gusta incluirlos indistintamente dependiendo de cómo me sienta. Por ejemplo, usaré el estiramiento de cable sentado cuando mis piernas estén un poco más doloridas, luego usaré la inclinación en cuclillas cuando esté fresco y tendré una pierna un día más tarde en el día. Cómo los uses depende de ti y progresa en cada uno a tu propio ritmo.

Estiramiento de pantorrillas sentado con bandas
Estiramiento de pantorrillas en cuclillas

Para concluir

Las pantorrillas apretadas pueden ser un problema molesto que puede influir en qué tan bien entrena y realiza varios movimientos. En realidad, pueden causar problemas mayores en el futuro cuando no se resuelven, y pueden convertirse en problemas importantes ellos mismos. Estos movimientos están destinados a proporcionar al atleta ideas para aumentar la movilidad de su tobillo en todo momento del día.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de la página de Instagram @lisahaefnerphoto. 


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.