El entrenamiento de fuerza ha existido durante mucho tiempo, que se remonta a Milo en el siglo VI. Las modas han ido y venido desde entonces, pero la barra ha resistido la prueba del tiempo. Quieres hacerte más fuerte; es mejor que te familiarices con la barra. Es una de las mejores herramientas para el entrenamiento de fuerza.
Las sentadillas, el peso muerto, las filas y las prensas son elementos básicos del entrenamiento de fuerza. Y dentro de estos ejercicios hay variaciones olvidadas hechas por el hombre fuerte de la vieja escuela (y entusiastas de YouTube) para hacerse más fuerte en los tres grandes.
Son un poco inusuales, pero si eres un levantador experimentado que busca nuevos ejercicios accesorios para atravesar las mesetas de levantamiento, prueba estos cuatro ejercicios.
Cuando el legendario levantador JM Blakey entrenó en Westside Barbell y estaba batiendo récords mundiales de press de banca, sus compañeros de entrenamiento notaron que estaba haciendo este levantamiento inusual como parte de su rutina de accesorios.
Fue en parte press de banca con agarre cerrado; parte trituradora de cráneo y estaban intrigados con este movimiento. Entonces, le preguntaron cómo hacerlo y cuando lo hicieron, les encantó. Así nació JM Press.
Las prensas JM se centran en los tríceps y ayudan a mejorar la fuerza de bloqueo en el banco y la prensa sobre la cabeza. Y debido al corto rango de movimiento, podrá cargar con este movimiento.
Sin embargo, ten cuidado. Este ejercicio ejerce más presión sobre los codos y la parte anterior del hombro. Por lo tanto, si tiene algún problema con el codo o el hombro, es recomendable tener en cuenta la frecuencia y la intensidad.
Con ejercicios de rango parcial de movimiento de fuerza pesada como JM Press, se recomienda limitar su uso a ciclos de entrenamiento de 4-6 semanas. Pruebe de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones para aumentar la fuerza, o de 2 a 3 series de 8 a 12 para la hipertrofia como parte de su rutina de accesorios de press de banca.
Estos obtuvieron su nombre del tipo que los usó por primera vez, Kirk Karwoski. Si no lo conoces, búscalo en Google.
Kirk comenzó a hacer esta variación de encogimiento de hombros para aumentar su fuerza de agarre. Pero su entrenador, Marty Gallagher pensó que esto también mejoraría sus números de peso muerto. Y tenía razón, ya que Kirk hizo peso muerto de 800 libras. Ambos también descubrieron que también pusieron bloques de músculo en las trampas superiores.
Los encogimientos de hombros de Kirk desarrollan los músculos de la parte superior de la espalda, que son importantes para realizar peso muerto (mantener la barra cerca de su cuerpo) y proporcionar un `` estante '' para las sentadillas con barra, ya que mejoran la estabilidad general de los hombros.
Sujete la barra con solo los dedos, estos también fortalecerán su agarre.
Son un gran "finalizador" al final de la sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pruebe esto para 3 series de 8-12 repeticiones al final de una sesión de la parte superior del cuerpo y elija un peso alrededor del 30-40% de su peso muerto de 1 RM y haga un AMRAP.
El peso muerto con agarre de arranque recibe su nombre del levantamiento olímpico y es la primera parte del movimiento de arranque. El agarre más amplio del peso muerto con agarre de arranque impone una mayor exigencia a los músculos de la parte superior de la espalda (para mantener la columna en neutral) y a la fuerza de agarre debido a que sus manos están alejadas de los hombros.
Este peso muerto coloca sus caderas en una posición más baja que un peso muerto convencional y se necesita más potencia y fuerza para tirar el peso del piso, lo que lo convierte en un mas seguro opción que el déficit de peso muerto para algunos levantadores.
Combinado con el aumento de la fuerza de agarre y las demandas de la parte superior de la espalda, esta variación hará que sus pesos muertos habituales se sientan fáciles.
Sustituya estos para sus pesos muertos habituales si está lento en el suelo y necesita mejorar su fuerza de agarre, o si está buscando un poco de variedad. Intente realizar varias series entre 3-5 repeticiones si su objetivo es la fuerza.
La fila Pendlay lleva el nombre del legendario entrenador de levantamiento de pesas, Glenn Pendlay. Esta variación de remo con barra comienza cada repetición desde una posición de parada muerta y se usa mejor para aumentar la fuerza máxima de la espalda y la explosividad en el peso muerto.
Pasar más tiempo en la posición de las bisagras con un peso pesado en los pies solo ayuda a su peso muerto. Y si tira lentamente del suelo, la naturaleza explosiva de este ejercicio le ayudará.
Fortalecer la parte superior de la espalda es siempre una prioridad, pero especialmente para el peso muerto porque juega un papel muy importante en mantener la columna en neutral y la barra cerca de ti mientras tiras.
Este es un ejercicio más amigable para la espalda baja que otras variaciones de remo porque la espalda baja solo está estresada por un breve momento a diferencia de otras variaciones de remo inclinado. Esta no es una variación de fila de molienda lenta, pero se utiliza mejor para la fuerza y la potencia, usando repeticiones más bajas y más series. Hacer 3-5 series de entre 3-6 repeticiones funciona bien.
Los ascensores que son de la vieja escuela o que no se hacen con regularidad porque se han olvidado todavía funcionan increíblemente algunos los ascensores simplemente resisten la prueba del tiempo. Ahora que te lo han recordado, sigue adelante y aplasta tus mesetas de elevación y sé un poco cool de la vieja escuela mientras lo hace.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.