La forma correcta de hacer la marcha en cuclillas en 3 pasos

Las sentadillas son lo suficientemente difíciles como están, y cuando no tienes una salida de sentadillas marcada, entonces solo se vuelven más difíciles. Cualquier atleta curtido le dirá que una fuerte marcha en cuclillas puede ser decisiva cuando se trabaja con mayor peso.

Como todos señal de sentadilla, una huelga es una habilidad que debe perfeccionarse y practicarse. Lo más probable es que se necesiten varios entrenamientos para descubrir qué funciona mejor para ti.

El objetivo debe ser un rendimiento constante a lo largo del tiempo, no la perfección inmediata.

Hay varias formas de realizar sentadillas en cuclillas, pero una de las más populares y fáciles de lograr es la huelga de sentadillas en 3 pasos. En este artículo, profundizaremos en por qué son importantes las huelgas en cuclillas, cómo hacer las huelgas de 3 pasos y consejos para tener en cuenta.

¿Por qué son importantes las salidas en cuclillas??

Cuando empiece a tomarse en serio el levantamiento de pesas, es posible que no sea evidente de inmediato la importancia de las sentadillas.

"Es fácil", dirán. "Métete debajo de la barra, saca el peso y comienza a ponerte en cuclillas!"

Pero hay más que eso. Los hábitos desarrollados desde el principio, especialmente con la mecánica, pueden ser mucho más difíciles de romper a medida que aumenta el peso y se invierten años en el gimnasio.

Es importante dominar las huelgas en cuclillas por múltiples razones y estas razones van desde el rendimiento físico hasta la mentalidad general. Perfeccionar su salida en cuclillas tendrá tres beneficios principales y estos incluyen:

1. Actuación: Mejore la consistencia del movimiento con el desarmado y el primer descenso, que puede tener traspaso a repeticiones consecutivas.
2. Niveles de energía: Limite el desperdicio total de energía debido a la configuración excesiva y la realización de varios pasos antes de comenzar su serie.
3. Mentalidad: Puede ayudar a mejorar la mentalidad antes de trabajar con pesos más pesados. Una huelga fuerte puede aumentar la confianza: cuando se realiza bien de manera constante, puede venir con una creencia más fuerte en uno mismo y en la capacidad de uno para ganar peso. También puede limitar el tiempo para dudar de uno mismo.

Además de ser importante para el progreso del día a día, una marcha en cuclillas se vuelve aún más importante para los atletas que compiten.

Cuando los nervios se vuelven locos en la plataforma y las piernas tiemblan más de lo normal, lo último que quieres es dudar de ti mismo. La consistencia conduce al éxito.

Cómo hacer sentadillas sin salida

Hay varias formas de realizar sentadillas en cuclillas, pero en este artículo cubriremos una de las opciones más populares y fáciles: la marcha en cuclillas en 3 pasos.

Cómo hacer la marcha en cuclillas de 3 pasos

1. Colóquese uniformemente debajo de la barra (use el moleteado y los anillos para mantener la coherencia con su centrado).
   • Sentadillas con barra baja / barra alta, no importa.
2. Paso debajo de la barra con la parte media del pie alineada con la barra. Piense en crear una torre apilada uniformemente con las juntas.
3. Respire hondo, prepárese y levántese.
4. Puedes dar un paso atrás con el pie que prefieras, pero te recomiendo usar el pie no dominante, también conocido como el pie que colocas al patear una pelota. Este pie ya está acostumbrado a ser plantado, por lo que usarlo como el primer pie normalmente se siente mejor para los atletas.
5. Una vez que hayas dado un paso atrás con el primer pie, darás un paso atrás con el segundo. Por lo general, el segundo paso será más largo que el primero, pero esto puede variar según el bastidor y la profundidad de los ganchos en J.
   • La longitud de este paso puede variar y es la última vez que pisa con este pie. Una buena regla general es utilizar el equilibrio y la estabilidad como un indicador de la distancia a la que debe dar un paso.
6. Una vez que hayas dado el segundo paso, darás el último paso alineando el primer pie con el segundo y estableciendo tu postura en cuclillas.
7. Atornille los pies al suelo.

La huelga de sentadillas de 3 pasos es excelente porque es universal y puede beneficiar a casi todos los atletas. Mover un peso pesado es lo suficientemente difícil, por lo que mantener una salida simple es una buena manera de limitar la sobrecarga de información.

Consejos para la marcha en cuclillas

1. Consistencia sobre la perfección

Es importante recordar que la consistencia debe ser el objetivo cuando se trabaja en sentadillas. Elimina la idea de la perfección de tu vocabulario y trabaja para mejorar la coherencia en cada serie. Por qué?

Es fácil dejar que la perfección sesgue lo que podría ser un "buen" conjunto cuando las cosas no salen según lo planeado, así que comprenda de antemano que rara vez se sentirán todos los abandonos en cuclillas exactamente lo mismo.

2. Todos los bastidores son diferentes

Cada estante tendrá ganchos en J ligeramente diferentes, por lo que es importante adaptarse a su entorno durante los calentamientos. Si está trabajando en un estante diferente, use sus juegos de calentamiento para marcar la profundidad de su primer y segundo paso. Por ejemplo, los ganchos en J más profundos generalmente necesitarán un primer paso menos profundo, luego un segundo más grande.

3. Encuentra lo que funciona para ti

Al final del día, su salida debe reflejar lo que prefiere antes de comenzar las series de sentadillas. Si te encanta la marcha en cuclillas de 3 pasos, corre con ella. Si prefiere dar un poco más de pasos o hacer sentadillas de manera diferente, hágalo!

Terminando

Las huelgas en cuclillas, como todas las habilidades en el gimnasio, deben practicarse y ajustarse para adaptarse mejor a sus necesidades. La marcha de sentadillas de 3 pasos es un método fácil de experimentar, pero ciertamente no es la única forma de salir de sentadillas.