Cuando se habla de fuerza y bienestar, no se habla mucho de nervios. Es posible que le digan que levantar objetos pesados "eleva" su sistema nervioso central, pero no escucha mucho acerca de cómo puede manipular su autonómico sistema nervioso para mejorar su bienestar diario y la recuperación de su entrenamiento.
Pero puedes.
No queremos aburrirlo con una conferencia de anatomía, es importante que aprenda estos dos términos: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
En pocas palabras, el sistema nervioso simpático es el brazo de "lucha o huida" del sistema nervioso y el parasimpático es el lado de "descansar y digerir" o "alimentarse y reproducirse". Cuando estamos en un estado de simpatía, estamos estresados, listos para la acción. Es un gran estado en el que estar cuando se necesita un poco de energía maníaca para hacer ejercicio o cumplir con una fecha límite, pero no tanto durante el día a día.
Es ampliamente reconocido que la vida moderna tiene nuestro sistema en un estado comprensivo, ansioso y excitado con más frecuencia de lo que debería, lo que aumenta nuestro riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad cardíaca; después de todo, estamos hablando de estrés crónico. Deberíamos pasar la mayor parte de nuestro tiempo en un estado parasimpático, que es cuando el cuerpo se está recuperando realmente y se siente cómodo.
"El estrés es una necesidad para una salud y función óptimas, sin embargo, el estrés agudo y crónico difieren", dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapeuta ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York. “El estrés crónico disminuirá nuestra respuesta al cortisol y tendrá múltiples impactos, incluido un aumento de los marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo."
Por eso es importante aprender a estimular el nervio vago, que activa el sistema parasimpático. A veces, esto se hace en entornos clínicos con estimulación eléctrica, ya que puede ayudar a tratar la depresión y la epilepsia. Aquí hay algunas formas más de baja tecnología que puede hacer en casa.
Según LaVacca, la forma más fácil de estimular el nervio vago es respirar lenta y profundamente.
"Esto permite un mejor transporte de oxígeno, así como la adaptación a la presión arterial alta", dice.
La respiración profunda y lenta es de hecho una especie de meditación, pero contar la respiración, recitar un mantra, cantar y oraciones repetitivas como el rosario católico tienen un efecto marcado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso parasimpático.
"El nervio vago se compone de vías ascendentes y descendentes al cerebro, por lo que algunos podrían decir que no es tanto un estado del corazón como un estado de la mente", dice LaVacca.
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Notando un patrón? Los estudios han encontrado que el yoga "estimula las aferencias vagales" y aumenta la actividad nerviosa parasimpática. Esto podría deberse al énfasis en la respiración, el aspecto meditativo o el hecho de que es un ejercicio lento y de baja intensidad.
Si la meditación y el yoga no te resultan fáciles, enciende tu comedia favorita. La risa estimula la respiración diafragmática, que activa el nervio vago. Esa es una de las razones por las que la risa puede hacer que las personas orinen: ir al baño también hace funcionar el sistema parasimpático.
Algunas investigaciones sugieren que el masaje de tejido profundo y las técnicas de auto liberación miofascial, como el rodillo de espuma, pueden reducir el estrés y aumentar la activación de los nervios parasimpáticos, que es un marcador del tono vagal.
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La ingesta suficiente de zinc y magnesio se ha relacionado con una función vagal saludable. Come tus verduras y tu proteína.
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El estado parasimpático a veces se denomina "alimentar y reproducir": al cuerpo le gusta estar en un estado relajado cuando llega el momento de comer. La Escuela de Medicina de Harvard señala que masticar chicle estimula el nervio vago, que tiene ramas en todo el cuerpo, incluidos los intestinos. Es por eso que masticar chicle también podría ser útil para los pacientes de cirugía abdominal, ya que puede liberar hormonas que estimulan la actividad intestinal.
El nervio vago es el nervio frío, por lo que cuando necesite enfoque láser para una tarea de trabajo o un entrenamiento, es posible que no desee ser parasimpático. Como dice LaVacca, “No quiero tener pensamientos felices y respirar profundamente antes de encontrarme con un WOD."
También es importante tener en cuenta que casi cualquier cosa puede interpretarse como un factor de estrés para el cuerpo: las relaciones sociales, ciertos alimentos, el sueño, el sobreentrenamiento, el entrenamiento, la lista continúa. La cuestión es que es mucho más fácil ponerse en modo "luchar o huir" que "descansar y recuperarse", así que recuerde estas estrategias para ayudar a su sistema nervioso a redescubrir el arte perdido de relajarse. Tu recuperación mejorará y seguirán mejores entrenamientos.
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