Construya una parte superior de la espalda masiva y trampas con Kirk Shrugs

Si sabes un poco sobre mí, es posible que recuerdes que obtuve mi doctorado estudiando la historia de la fuerza, pero que mi propia investigación se centró específicamente en principios del siglo XX, antes de que realmente comenzara el levantamiento de pesas en su forma moderna. Créame: eso no apaga ni un poco mi admiración por los levantadores de los años 80 y 90. De hecho, todos mis levantadores favoritos son más recientes: Ed Coan, Bev Francis y Kirk Karwoski.

Así que estaba bastante emocionado cuando mi amigo Darren Taylor vino a entrenar conmigo en The Shop cerca de mi nuevo hogar en Manassas, Virginia. Darren es amigo cercano del "Capitán Kirk", quien, si no lo sabe, es un levantador de pesas legendario cuyos elogios podrían comprender un artículo completo por sí solo. También es un tipo bastante intenso, y eso me parece inspirador:

Darren compartió conmigo uno de los movimientos favoritos del Capitán: una variación de encogimiento de hombros que me dejó, bueno, bastante aniquilado:

¿Qué son los Kirk Shrugs??

En esencia, los Kirk Shrugs son similares a la mayoría de los encogimientos de hombros: se dirigen principalmente a la parte superior de la espalda (especialmente las trampas) y cintura escapular. Sin embargo, algunos matices en el movimiento lo hacen mucho más exigente y mucho, mucho más efectivo.

Para realizar un Kirk Shrug:

1. Coloque una barra cargada en un estante como si fuera a realizar un encogimiento de hombros normal, pero cárguela con aproximadamente el 25% de su peso de trabajo habitual.
2. Agarre la barra con un agarre doble sin pulgar (agarre suicida o mono).
3. "Encogerse de hombros" contrayendo las trampas y los dorsales y tratar de tirar de la barra lo más alto que pueda sin usar los brazos, las piernas o la parte baja de la espalda. Mantenga su escápula retraída (omóplatos hacia atrás y hacia abajo). Sus brazos deben doblarse para permitir que la barra se desplace hasta alrededor de su ombligo, pero no deben ayudar a levantar la barra en absoluto.
4. Aquí está la parte difícil: debe mantener la barra en la posición superior durante un segundo. Créame: esto no es fácil.
5. Deja que el peso de la barra la devuelva a la posición inicial, resistiendo tanto como puedas durante todo el movimiento excéntrico. Asegúrese de mantener los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras baja la barra.

Al capitán Kirk le gustaba entrenar hasta el fracaso, pero Recomiendo comenzar con 3-4 series de 8-12 repeticiones hasta que domines el movimiento.

Además de ser increíblemente intenso (y, por lo tanto, un gran "finalizador" para una sesión de entrenamiento de la espalda alta), Estos ayudarán a desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda, fortalecerán el agarre y mejorarán la estabilidad del hombro.

¿Por qué los Kirk Shrugs son excelentes para el levantamiento de pesas?

Los encogimientos de hombros generalmente se consideran más como un ejercicio de culturismo que como un movimiento de asistencia para los levantamientos de pesas, pero todos los encogimientos de hombros, y especialmente Kirk Shrugs, pueden ser un método fantástico para mejorar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Primero, recuerde que la parte superior de la espalda y los hombros actúan como estabilizadores en los tres levantamientos. El papel de los hombros en el press de banca es obvio, pero es posible que no te des cuenta de que al desarrollar tus trapecios, dorsales y romboides, también puedes construir una base más gruesa y estable desde la que presionar. Eso significa un rango de movimiento más corto, más potencia en el pecho y, en general, números más grandes.

Es una historia similar en el peso muerto. Dependiendo del estilo que use, mejorar la estabilidad de sus hombros y la fuerza de la espalda superior puede ayudar a romper la barra del piso o atravesar un punto de fricción por encima de las rodillas o cerca del bloqueo. Y encogerse de hombros a altas repeticiones con un agarre sin pulgar es una excelente manera de fortalecer sus manos, lo cual es crucial para cualquier persona que sufra de que la barra se deslice lejos de ellos en levantamientos máximos o casi máximos.

Los beneficios de desarrollar la parte superior de la espalda y los hombros para la sentadilla son un poco menos obvios, pero en realidad, cuanto más músculo tengas en esa área, mejor "estante" tendrás sobre el que apoyar la barra, lo que significa más confianza, mejor apalancamiento y, de nuevo, elevaciones más grandes.

Un programa de asistencia para la parte superior de la espalda y el agarre

Vendido con los beneficios de Kirk Shrugs? Estupendo. Así es como sugiero incorporarlos en un entrenamiento de agarre y espalda superior diseñado específicamente para levantamiento de pesas:

• Remo con barra: Estamos comenzando con el movimiento más pesado de la lista, pero todavía lo entrenarás un poco más ligero de lo que lo harías normalmente, porque quiero que uses un agarre doble por encima de la mano sin correas. No te preocupes: tu fuerza de agarre no te limitará mucho, porque también quiero que los realices con la forma más estricta. No uses la parte baja de la espalda o las caderas para ayudar en el movimiento, y tira de la barra hacia arriba para tocar tus abdominales superiores en cada repetición. Bájelo con un negativo de 3 conteos. Realiza 3 series hasta el fallo, usando un peso que te permita hacer al menos 10 pero no más de 15 repeticiones por serie.
• Toalla de barbilla: Si nunca los ha hecho antes, son sencillos. Simplemente cuelga una toalla sobre una barra de mentón y agárrate a la toalla mientras te levantas. Nuevamente, 3 series de repeticiones máximas, pero esta vez, solo trata de hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. No agregue peso. En su último conjunto, mantenga la posición superior durante el tiempo que pueda.
• Kirk se encoge de hombros: Como se describe arriba para 2 series de 8 repeticiones. Las repeticiones más bajas te permitirán ir un poco más pesado aquí.
• Crujido de cable de pie: Sí, esta es una sesión para la parte superior de la espalda, pero los abdominales son un antagonista importante para la espalda. Si esos dos grupos de músculos no se desarrollan de manera uniforme, el más débil te limitará. 5 series de 10-20 repeticiones aquí, manteniendo la posición contraída durante una pausa de un conteo.

Sé que son solo cuatro ejercicios, pero créeme: esta sesión te pateará el trasero.

¿Alguna vez has probado Kirk Shrugs?? Si es así, deje sus consejos sobre ellos en los comentarios a continuación!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada cortesía de Ben Pollack.