Cuando se trata de entrenamientos de acondicionamiento metabólico, puede haber una amplia gama de esquemas de repeticiones, ejercicios y resultados de entrenamiento esperados. Los atletas de fitness funcional deben tener gran capacidad de trabajo, fuerza, potencia y sí, masa muscular para impulsar un mayor progreso día tras día.
Una foto publicada por martsromero (@martsromero) en
Gracias a los mejores atletas como Marcus Filly y Sam Dancer, ahora puede impulsar un crecimiento muscular serio y un buen estado físico funcional en su vida. Cada entrenamiento (pierna, parte superior del cuerpo):
Aumentar la masa muscular magra en determinadas épocas del año (mediante el aumento del volumen de entrenamiento) puede ser muy beneficioso para el estado físico general, independientemente del deporte. El aumento de la masa muscular significa:
Personalmente, disfruto encontrar el equilibrio entre los entrenamientos basados en la hipertrofia de la vieja escuela ("divisiones de culturismo") con sesiones de entrenamiento más funcionales impulsadas por la capacidad de trabajo / aptitud, ya que ambos pueden jugar bien juntos para aumentar el efecto anabólico que una sesión de entrenamiento duro puede tener en los músculos. crecimiento, rendimiento atlético y pérdida de grasa.
Si no sabes el nombre, Marcus Filly, te estás perdiendo. Marcus ocupó el puesto 12 en los CrossFit Games de 2016 y es una auténtica bestia funcional del fitness. Su entrenamiento, "Triple Double", podría muy bien ser una de las sesiones de la parte superior del cuerpo más difíciles que he tenido en un tiempo, acoplar movimientos de barra de calidad como Pendlay Rows con gimnasia para ofrecer un entrenamiento de movimiento funcional basado en la hipertrofia.
Un video publicado por Marcus Filly (@marcusfilly) en
Según Marcus, esta joya le tomó unos 30 minutos, sin embargo, no me fue tan bien. Cada movimiento se puede escalar según sus habilidades (por ejemplo, más ligero en las filas, dominadas estrictas asistidas y flexiones de manos sin déficit, etc.) para que aún pueda trabajar su técnica y, al mismo tiempo, impulsar la adaptación muscular.
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DESCANSO 5 MINUTOS
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DESCANSO 5 MINUTOS
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Como puede ver, este entrenamiento puso un gran énfasis en la fuerza de la espalda y los movimientos por encima de la cabeza. Los atletas de fitness funcional (así como los levantadores de pesas) necesitan tener grandes cantidades de masa muscular y fuerza en los dorsales, trapecios y hombros. Este entrenamiento proporcionó eso, y luego algunos.
Este formato se ha convertido en uno de mis más recientes cuando necesito una sesión rápida de hipertrofia basada en las piernas que aumenta la masa muscular y la capacidad de trabajo. Este entrenamiento se llama apropiadamente, "Wobbles", ya que puede o no hacer exactamente eso al salir del gimnasio después de esta versión revisada de un "Día de las piernas" común.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
El formato es bastante sencillo, incorporando esquemas de repeticiones comunes que a menudo se encuentran en los métodos de fitness funcional. En el video, elegí hacer mi programación de levantamiento de pesas olímpico primero y luego terminé con una sesión de entrenamiento de piernas de calidad.
Sentadillas x Triple Pesado (tome de 15 a 20 minutos para trabajar hasta el triple pesado diario)
DESCANSO 5 MINUTOS
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DESCANSO 5 MINUTOS
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DESCANSO 5 MINUTOS
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El entrenamiento pone un gran énfasis en la fuerza de las sentadillas, luego retrocede con algunas series basadas en hipertrofia de calidad. A partir de ahí, los arranques de potencia / músculo trabajan los isquiotibiales y la espalda baja, lo que combina bien con la sentadilla búlgara unilateral del bastidor delantero superconjunto. Por último, el sprint airdyne trabaja para crear una gran fatiga en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que a su vez puede provocar consecuencias altamente anabólicas.
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) se ha utilizado durante décadas para promover ganancias impías en la masa muscular. El protocolo es muy sencillo, en el que un levantador realizará un ejercicio de 10 series de 10 repeticiones, generalmente con el 50-60% de su 1 repetición máxima. Los períodos de descanso se mantienen en el lado corto de entre 60 y 90 segundos para maximizar el efecto del entrenamiento anabólico y metabólico.
Recientemente, Sam Dancer publicó su interpretación de GVT que casi cualquier atleta puede hacer mientras viaja o simplemente necesita algo de volumen de entrenamiento adicional para aumentar su masa muscular y fuerza.
Un video publicado por SAM DANCER (@samdancing) en
En el video de Sam, eligió dos movimientos (press de banca con mancuernas y sentadilla frontal con mancuernas) para hacer un superconjunto de cuerpo completo desagradable pero altamente efectivo.
Realiza 10 rondas:
Este entrenamiento no solo es simple, también es muy efectivo para aumentar la masa muscular en los hombros, el pecho, los brazos y las piernas. Recomiendo comenzar con una carga que sea desafiante pero no cercana a la máxima (Sam Dancer usó mancuernas de 50 libras). Sea metódico con sus períodos de descanso y mantenga la tensión y el énfasis en el movimiento del sonido y la contracción muscular durante toda la sesión de bombeo corporal total.
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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @martsromero y @ jdcohen91 en Instagram
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