Significa triglicéridos de cadena media y es una de las grasas de las que más se habla en el fitness. A menudo se vende solo como una especie de aceite insípido, pero más del 50 por ciento de la grasa del aceite de coco está compuesta de MCT, que es una de las razones por las que se ha agregado a batidos nutricionales como los que ofrece Ample.
Es toda la grasa igual? ¿Por qué un atleta querría centrarse en los MCT?? En este artículo, exploramos los innumerables efectos que esta grasa única podría tener en su cuerpo y cómo puede ser de interés para los atletas.
Estamos entrando en una química bastante esencial, pero los MCT son triglicéridos (un tipo de grasa) con dos o tres ácidos grasos con una cola alifática de seis a catorce átomos de carbono. (Esta es la razón por la que a veces puede ver "C6 - C14" en la etiqueta de los productos MCT.) Esa cola es la 'cadena' y su longitud es de cadena media - los ácidos grasos de cadena larga tienen catorce o más átomos de carbono, la cadena corta tiene menos de seis.
Que importa? Debido a la longitud más corta, los MCT se digieren con bastante facilidad y pueden proporcionar una fuente de combustible más inmediata para el cuerpo. No necesitan enzimas pancreáticas ni bilis para ser digeridos como el tipo de cadena larga más común, por lo que pueden absorberse directamente a través del intestino, en el torrente sanguíneo y pasar directamente al hígado.(1)
Por lo tanto, proporcionan una fuente de energía más fácil que otros tipos de grasas. Pero la investigación ha sugerido que puede desempeñar algunas otras funciones interesantes en el cuerpo.
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Los MCT quizás se debaten (y exaltan) con mayor frecuencia entre quienes siguen dietas cetogénicas. Además de ser una forma relativamente fácil de aumentar las calorías de las grasas, la razón principal de esto es que se convierten muy fácilmente en cetonas.
En pocas palabras, las dietas cetogénicas están destinadas a reducir los niveles de carbohidratos e insulina a un punto tan bajo que el cuerpo necesita usar una fuente de combustible alternativa: las cetonas. Muchos consideran que una buena medida de cetosis es cuando la sangre contiene 0.5 milimoles de cetona BHB (beta hidroxibutirato) por litro.
Puede esperar hasta que el cuerpo produzca suficientes cetonas para llegar a ese punto, o potencialmente puede acelerar el proceso volcando una materia prima para BHB, es decir, MCT, en su sistema mientras su insulina es baja.(2) (3) (4) Un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Revista de nutrición y metabolismo, por ejemplo, compararon sujetos que tomaron 30 mililitros de aceite de girasol o MCT tres veces al día mientras seguían una dieta cetogénica y encontraron que producían significativamente más BHB en la sangre y reducían los síntomas de la inducción cetogénica, como la sensación de lentitud que son típicos en los primeros días de ceto.(5)
Todavía hay un debate sobre si estás o no De Verdad en cetosis si está agregando cetonas al cuerpo en lugar de producirlas usted mismo, pero si está siguiendo la regla de "0.5 milimoles de BHB equivalen a cetosis ”, entonces los MCT pueden ser útiles para ayudarlo a llegar más rápido.
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No hay tanta investigación sobre los MCT como algunos influenciadores cetogénicos le harían creer, sin embargo, hay estudios que sugieren que el aumento de cetonas puede tener beneficios cognitivos; con frecuencia se le da etiquetas como "combustible cerebral."¿Qué tan precisas son estas afirmaciones??
Gran parte de la investigación positiva se centra en la enfermedad de Alzheimer, y la teoría es que los cerebros con esta afección tienen dificultades para usar la glucosa como combustible, pero no las cetonas.(6) En una nota algo similar, la investigación limitada ha sugerido que también puede ser prometedor para mejorar la cognición en pacientes diabéticos hipoglucémicos.(7) Entre los ancianos también puede ayudar; dos estudios encontraron MCT o beta hidroxibutirato para ayudar a la cognición en adultos frágiles o con problemas de memoria.(8)
Sin embargo, en cerebros sanos, se necesita más investigación.
Lo mejor para un atleta es mantener una población saludable de bacterias intestinales. Un entorno próspero con muchos tipos diferentes de bacterias probióticas se ha relacionado con una mejor absorción de nutrientes, una mejor resistencia, una mejor recuperación y niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Es posible que los MCT puedan ayudar a contribuir a un intestino sano. Se realizó un estudio frecuentemente citado en cerdos, que experimentaron Mejoras en la salud intestinal bacteriana y la eficiencia con la que digieren proteínas y fibra al consumir más MCT.(15)
Pero algunos estudios en humanos también han encontrado este efecto, como un artículo de 2016 publicado en Nutrientes concluyó que los MCT pueden mejorar el gasto energético y la salud metabólica “a través de su capacidad para mejorar tanto el ecosistema intestinal como la permeabilidad.”(16) (17)
Ahora, hay muchas cosas que contribuyen a un intestino sano: el sueño, el estrés, la ingesta de fibra y muchos otros factores también influyen. Aún así, el aceite MCT parece ser una herramienta que puede tener un efecto. Los batidos de Ample no solo contienen una gran cantidad de MCT, sino que también tienen 4 mil millones de bacterias probióticas por porción, lo que lo convierte en una forma muy efectiva de mejorar la salud intestinal.
También existen algunos beneficios ergogénicos potenciales para los MCT.
Debido a que se absorben directamente a través del intestino sin degradarse, se usan directamente en el cuerpo para obtener energía rápida y también es más probable que se usen como combustible que se almacenan en la grasa corporal.(18)
Pero mas que eso, Alguna evidencia sugiere que puede atenuar la acumulación de ácido láctico, que ocurre durante el ejercicio intenso y puede dificultar el rendimiento. Un estudio japonés, por ejemplo, encontró que los atletas recreativos que se suplementaron con 1.5 cucharaditas diarias de aceite MCT durante dos semanas tuvieron niveles significativamente más bajos de lactato sanguíneo circulante que un grupo que se suplementó con ácidos grasos de cadena larga, y pudieron desempeñarse mejor en ejercicio de intensidad moderada y alta.(19) Otros estudios con roedores encontraron que los MCT ayudaron a aumentar la resistencia en ratones.(20) (21)
Tenga en cuenta que no tenemos muchos estudios en humanos aquí. La teoría de que proporciona una forma alternativa de combustible que no usa los carbohidratos almacenados tiene sentido, pero no tenemos evidencia sustancial de que se traduzca en un mejor rendimiento atlético en este momento. Aún así, la evidencia preliminar es prometedora.
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Por mucho que desee que todas sus grasas sean MCT, no puede cocinar con ellas. Bueno tu lata, pero tiene un punto de humo bajo y tanto calor alterará la composición química. Considere estas opciones.
En un batido nutricional. Nos gustan los batidos prefabricados de Ample, que están disponibles en prácticas botellas portátiles que solo necesita llenar con agua y agitar.
En batidos. Una forma subestimada de obtener una tonelada de nutrientes: nos gustan las espinacas, la leche de almendras, el suero, un plátano congelado, bayas y una buena cucharada de aceite MCT.
En tu té o café. Están calientes, pero deberían funcionar si permanecen a temperatura de ebullición.
En un bol de avena. O cualquier cereal, de verdad. Solo espera hasta que esté lo suficientemente frío para comer.
En aderezo para ensaladas. Mézclalo en un frasco con un poco de tahini, jugo de limón, ajo en polvo, comino, sal y pimienta y vierte sobre tu ensalada favorita. Esa es solo una fórmula básica, pero la idea general con los aderezos para ensaladas es grasa + ácido + especias. Vuélvete loco.
Tu no quieres todas sus grasas provienen de MCT: no contienen ningún ácido graso esencial, que está relacionado con sus propios beneficios. Sin embargo, hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que son una fuente de energía útil y de rápida digestión, y los batidos nutricionales como Ample hacen que sea más fácil que nunca agregarlos a su dieta.
Después de todo, existe evidencia preliminar prometedora de que pueden ser útiles para los atletas, particularmente si buscan mejorar la digestión, acelerar su transición a la cetosis o si necesitan combustible para los entrenamientos pero están limitando la ingesta de carbohidratos.
Imagen destacada a través de j.chizhe / Shutterstock
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