Lo más probable es que hayas visto la variación de press de banca llamada Larsen Press al menos una vez en tu carrera de levantamiento. Ya sea en su gimnasio local o desplazándose por las redes sociales, Larsen Press continúa creciendo en popularidad debido a su enfoque único para mejorar la fuerza y la forma del press de banca.
A diferencia de otras variaciones de press de banca que cambian el ángulo del cuerpo, utilizan diferentes implementos de entrenamiento o requieren resistencia acomodada, Larsen Press simplemente altera la posición del cuerpo en un banco plano. El Larsen Press requiere que los atletas levanten los pies del suelo al presionar. Esto elimina por completo este punto de contacto y el impulso de las piernas, que es un gran contribuyente de fuerza cuando se realiza un press de banca estándar.
Al igual que con todos los ejercicios, hay un momento y un lugar en los que el Larsen Press se sirve mejor en el gimnasio y durante un programa. Entonces, antes de descartar este movimiento, es importante reconocer sus beneficios potenciales para objetivos específicos de press de banca. A continuación, nos sumergiremos en:
Nota del autor: al igual que con todos los ejercicios, asegúrese de comprender la forma y la intención de Larsen Press antes de agregarlo a un programa y usarlo al azar.
The Larsen Press fue originalmente popularizado por Adrian Larsen, quien es considerado un especialista en press de banca en el deporte del levantamiento de pesas. Larsen nació con caderas dislocadas y pie zambo, y se sometió a múltiples cirugías correctivas durante estos primeros años de vida.
Después de crecer teniendo que usar aparatos ortopédicos para las piernas todos los días, finalmente Larsen decidió ir en contra de las recomendaciones de su médico de usar aparatos ortopédicos a tiempo completo y comenzó a practicar deportes. Al crecer, jugó baloncesto y finalmente se encontró en la sala de pesas trabajando para mejorar su fuerza y atletismo. Poco después, Larsen compitió en levantamiento de pesas por primera vez cuando era un estudiante de segundo año en la escuela secundaria.
En el video de Super Training a continuación, Larsen señala que compitió en bruto y fue capaz de vencer a los hombres que levantaban pesas con trajes de una sola capa, y Fue en este momento que comenzó a sumergirse verdaderamente en el levantamiento competitivo. Vea el video a continuación para obtener más información sobre Larsen y su crianza!
Desde su primera competencia de levantamiento de pesas, Larsen comenzó a entrenar y realizar movimientos que se adaptaban a su enfoque único del gimnasio. En el video de Super Training, comenta que adapta continuamente su entrenamiento a lo que tiene disponible y a lo que es capaz de hacer.
A lo largo de su carrera de levantamiento de pesas, Larsen ha ganado múltiples competencias de levantamiento de pesas, ha ostentaba el récord mundial de press de banca de 220 libras de todos los tiempos, y ha lanzado más de 700 libras equipados en competición. De hecho, escribimos sobre Larsen hace dos años cuando presionó en el banco una motocicleta con un pasajero en ella.
El Larsen Press es excelente porque no requiere una gran cantidad de alteraciones en la forma normal de press de banca y no requiere equipo adicional. Para realizar el Larsen Press, los atletas deben asumir su configuración normal de press de banca. Por lo general, los atletas tendrán menos arco cuando Larsen presiona debido a la mecánica requerida para presionar mientras levanta las piernas. Una vez que un atleta está listo, desenganchará la barra y levantará los pies del suelo.
Nota: Los pies estarán flotando sobre el suelo con la parte superior de los muslos en el banco o colocados sobre un objeto. El núcleo se activará, pero esto no debería sentirse como un verdadero levantamiento estático de piernas ni provocar que las caderas se flexionen hasta un punto en el que las piernas se eleven por encima del banco.
Los pies que se levantan del suelo pueden variar de un atleta a otro. Por ejemplo, algunos atletas colocan sus pies en bancos o bloques bajos, mientras que otros simplemente levantan las piernas del suelo y las dejan flotando. Salte a 4:45 en el video a continuación para una mejor imagen!
Uno de sus principales objetivos es aumentar la conciencia de la ubicación de la parte superior de la espalda y el posicionamiento del conjunto. Esto obliga a los atletas a concentrarse realmente en mantener la tensión de la parte superior de la espalda sin que los pies y las piernas compensen la mala trayectoria de la barra, el posicionamiento fijo y el desplazamiento de fuerza inadecuado. Dicho esto, juegue con diferentes formas de mantener los pies fuera del suelo para encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades y a los objetivos de esta prensa.
Una cosa que he aprendido mientras realizo Larsen Press en mis programas es que prefiero colocar mis piernas en bloques inferiores. Personalmente, tengo dificultades para mantener mi arco torácico y superior de la espalda debido a mi inclinación pélvica anterior, por lo que dejar las piernas estiradas es un poco incómodo: mi espalda baja se arqueará demasiado. Si eso le suena a usted, entonces juegue con diferentes posiciones de pie, mientras trabaja para mejorar la movilidad torácica.
Potencialmente, el mayor beneficio que viene con Larsen Press es cómo puede aumentar la conciencia de un atleta de la trayectoria deficiente de la barra y la falta de producción de fuerza con la parte superior del cuerpo. Dado que las piernas están fuera de la ecuación, la parte superior del cuerpo debe crear toda la fuerza para desplazarse hacia la barra para tener éxito sin un gran arco.
Esto puede ser útil cuando se les enseña a los atletas cómo producir fuerza sin las piernas, de modo que cuando las piernas se usen nuevamente, estarán mejor equipados para utilizar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo para producir fuerza.
Similar a producir más fuerza, la limitación de las piernas obligará a los atletas a mantener una posición fija más fuerte con la parte superior de la espalda en el press de banca. Si descubre que la parte superior de la espalda está perdiendo tensión durante las series de press de banca, limitar las piernas obligará a la espalda a permanecer tensa para lograr el éxito.
Sin impulso de piernas, el press de banca se vuelve cada vez más difícil de realizar. Esto hace que el Larsen Press sea una gran variación de banco para aumentar la intensidad relativa en los pectorales, tríceps y hombros (los principales motores en el press de banca) sin cargar físicamente más peso en la barra.
El Larsen Press puede ser una excelente opción para los atletas que trabajan para mejorar su tiempo bajo tensión e hipertrofia cuando se enfocan en los pectorales, tríceps y hombros sin crear una tonelada de fatiga usando series cercanas y máximas.
La pregunta más importante que uno debe hacerse antes de utilizar Larsen Press a ciegas en un programa es cuál es su intención. Hay varias formas en que se puede programar la prensa Larsen y, a continuación, hemos incluido algunas formas en que los atletas pueden usar esta prensa en sus entrenamientos.
El Larsen Press puede ser un gran accesorio de press de banca cuando se basa en la propia técnica de press de banca. Ya sea que se trate de un enfoque en la técnica general o en la prensa de competencia, Larsen Press es una gran herramienta cuando se utilizan tempos y pausas. Un ejemplo se puede ver a continuación.
Además de ser útil para la práctica de la técnica, también puede ser un gran finalizador después de los días normales de press de banca para un volumen adicional de pectorales, tríceps y hombros.
Además de estar programado como accesorio, el Larsen Press también puede funcionar como el movimiento principal del banco. Si un atleta tiene como objetivo evitar cualquier forma de trabajo de glúteos y piernas durante un día de prensa, esta puede ser una gran opción.
En realidad, Larsen Press se puede programar de múltiples formas y debe utilizarse como cualquier otro ejercicio. Todo se reduce al objetivo general y la intención de uno, y por qué eligen usar esta variación de press de banca en primer lugar.
Antes de descartar el Larsen Press, vale la pena intentarlo si tiene dificultades para mantener la tensión de la parte superior de la espalda durante el press de banca. Puede ser una gran variación de press de banca para cualquiera que intente mejorar su técnica de banco y el volumen de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, recuerde utilizar siempre los ejercicios con la comprensión de su intención y propósito.
Imagen destacada de Mark Bell - canal de YouTube de Sling Shot.
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