El press de hombros es un movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo que desarrolla una gran fuerza y masa. Los levantadores de pesas, los atletas de hombres fuertes, los levantadores de pesas y los que practican fitness en general se beneficiarán de incluir el press de hombros dentro de los programas de fuerza y accesorios. La técnica, la configuración y la movilidad por encima de la cabeza adecuadas son fundamentales para el crecimiento y el desarrollo a largo plazo de la prensa; con limitaciones en cualquiera de esas áreas que resultan en resistencia estancada y lesiones potenciales.
En este artículo, revisaremos cinco (5) de los errores más comunes durante la prensa aérea y cómo solucionarlos.
El press de hombros es un movimiento de fuerza fundamental para la parte superior del cuerpo. Los levantadores de pesas, los atletas de hombres fuertes, los levantadores de pesas y los atletas de fitness deben dominar este levantamiento para mejorar la fuerza de presión general y del hombro, mejorar la estabilidad por encima de la cabeza y realizar movimientos y levantamientos específicos del deporte. Si bien algunos de los errores a continuación son soluciones fáciles, Los levantadores primero deben asegurarse de revisar y comprender los conceptos de la prensa aérea para atacar mejor sus errores.
La configuración es uno de los aspectos más críticos de una prensa aérea fuerte y estable. La falta de rigidez en el tronco, las piernas y la parte superior del cuerpo puede afectar el éxito general en la prensa. Cuando asuma una posición de preparación fuerte, debe agarrar con fuerza la barra, asegurándose de que sus manos estén en la posición ideal para enviar el peso directamente por encima de la cabeza y permitir que otros componentes permanezcan bloqueados durante toda la prensa.
La mayoría de las veces, un levantador simplemente agarrará una barra de un ancho determinado sin pensar demasiado en ello. Este es un error común con una solución fácil. Si tiene movilidad limitada en los hombros, es posible que le resulte más difícil tomar un agarre amplio mientras mantiene un puño apretado en la barra.
En términos generales, el agarre debe establecerse un poco más ancho que el ancho de los hombros.
La clave aquí es mantener los antebrazos verticales con los codos alineados con la muñeca para minimizar el ensanchamiento de los codos en la prensa. Al igual que el press de banca, queremos apilar la muñeca, la barra y el codo en línea para maximizar la fuerza de presión y minimizar cualquier tensión no deseada en las articulaciones.
Al agarrar la barra, debe asegurarse de tener un agarre completo y firme en la barra. Al apretar la barra se activan los antebrazos, los bíceps y los músculos de la espalda; ayudando a aumentar el reclutamiento de unidades motoras necesario para la prensa aérea. Además, asegurarse de mantener la muñeca apilada obligará al levantador a colocar los codos ligeramente hacia adelante, creando un estante estable para que la barra se asiente en lugar de deslizarse hacia la parte superior del pecho (la barra debe estar en la parte delantera de los deltoides, lo más cerca posible del cuello).
Muchos levantadores permitirán que sus muñecas se extiendan demasiado hacia atrás, a menudo enmascarando una mala posición del codo y la falta de rigidez en la prensa. Esto podría deberse a que no se les enseñó el posicionamiento adecuado, o simplemente debido a la pereza en la configuración. A veces, sin embargo, la movilidad de los hombros y la flexibilidad de los tríceps o los latidos pueden ser un problema, así que asegúrese de abordarlos durante los calentamientos para mejorar la posición de la parrilla delantera.
Para comenzar, debe abordar cualquier problema de movilidad que pueda tener en la configuración.
Los tríceps, las muñecas y los hombros tensos pueden limitar su capacidad para ponerse en posición. Empiece por realizar los siguientes ejercicios de movilidad de la rejilla frontal. A partir de ahí, debe agarrar la barra con la intención de mover mucho peso (incluso si está haciendo trabajo de repetición). Esto significa apuntalar correctamente, colocar la barra en lo alto del cuerpo y colocar los codos ligeramente delante del cuerpo para crear un estante estable.
Al igual que en el press de banca, el ensanchamiento de los codos sugiere una falta de tensión en la espalda y puede afectar el rendimiento general del prensado (y aumentar la tensión de la articulación del hombro y del codo). Si bien habrá algo de ensanchamiento de los codos en las etapas finales del levantamiento, los codos en sí no deben ensancharse en el estante delantero o en los rangos de movimiento inferiores. Los levantadores quieren asegurarse de que los codos permanezcan en ángulo hacia el cuerpo para permitir que los hombros, los músculos pectorales superiores y los tríceps muevan las cargas.
A medida que los codos se ensanchan, los pectorales superiores y los tríceps se vuelven mucho menos activos en el movimiento. Además, esto puede provocar una tensión no deseada en el hombro y posibles lesiones.
Nuevamente, esto puede suceder porque a un salvavidas no se le enseñó la forma adecuada o simplemente porque no ha practicado mantener los codos debajo de las muñecas. Sin embargo, si usted es alguien que encuentra que sus codos se abren hacia afuera demasiado pronto en la prensa, esto a menudo puede deberse a la falta de fuerza del tríceps y estabilidad de la parte superior de la espalda.
Para solucionar este problema, debe refinar su técnica de presión obligando a los codos a permanecer en el cuerpo durante la preparación y las fases iniciales del momento.
A medida que presiona la carga hacia arriba, puede abrir ligeramente los codos hacia arriba, sin embargo, asegúrese de no permitir que se abran completamente hacia los lados. Realizar prensas por encima de la cabeza con agarre cercano con énfasis en mantener los codos alineados debajo de la muñeca puede apuntar a la fuerza del tríceps. Además, concéntrese en presionar la carga hacia arriba mientras mantiene la tensión en la parte superior y media de la espalda. Intente realizar algunos de los movimientos de fortalecimiento escapular a continuación para mejorar aún más su estabilidad.
La hiperextensión excesiva de la columna lumbar rara vez es algo bueno. A menudo, los levantadores se encontrarán excesivamente arqueados en el press de hombros, lo que puede resultar en lesiones.
La pérdida de estabilidad central en el press de hombros puede deberse a la falta de fuerza central, glúteos inactivos y falta de conciencia sobre cómo se siente una alineación espinal adecuada bajo carga. Además, muchos levantadores utilizarán un arco excesivo en la parte inferior de la espalda ya que esto cambia la línea de fuerza para que sea más horizontal ... Al inclinarse hacia atrás, un levantador puede usar más el pecho y hacer que el movimiento de presión por encima de la cabeza sea más como un press de banca inclinado de pie.
Si eres alguien que sabe que está haciendo esto y estás realizando repeticiones con la espalda hiperextendida, la solución para ti es detenerte, aligerar la carga y dejar el ego a un lado.
La integración de movimientos básicos de estabilidad del núcleo como las prensas de Pallof y la modificación del posicionamiento pélvico y espinal puede mejorar la estabilidad y la conciencia del núcleo. También puede ser útil tener un amigo o entrenador cerca para ofrecerle retroalimentación durante sus movimientos de presión si es consciente de que esta falla ocurre durante sus series.
No mantener la barra moviéndose verticalmente es uno de los errores más grandes que se ven en los principiantes durante el press de hombros. Cualquier presión adicional hacia adelante de la barra (desplazamiento horizontal) hace que el levantador sea menos eficiente en el movimiento y requiere una mayor cantidad de fuerza para realinear la barra en la trayectoria correcta por encima de la cabeza.
Presionar la barra hacia adelante en el press de hombros puede deberse a un mal posicionamiento de la configuración (errores 1, 2 y 3), falta de mecánica de press de hombros y movilidad limitada por encima de la cabeza.
Para solucionar la configuración, vuelva atrás y revise los errores 1, 2, 3. La estabilidad limitada del núcleo, la rigidez en la configuración y la colocación de la barra pueden afectar significativamente el levantamiento general.
Para abordar la técnica de prensado por encima de la cabeza, asegúrese de revisar y dominar los pasos que se encuentran en nuestra guía de prensa por encima de la cabeza. Por último, si usted es alguien que tiene limitaciones de movilidad en los hombros y no puede colocar la carga sobre su cabeza (las caderas, los hombros y la barra están alineados verticalmente), la barra a menudo se dejará al frente. Por supuesto, algunos levantadores compensarán y enmascararán esta falla al hiperextender la parte inferior de la espalda (error 4), sin embargo, eso también conduce a otros problemas.
Desarrolle hombros más fuertes, tríceps masivos y refine la técnica y la movilidad de la presión por encima de la cabeza con estos artículos y consejos de entrenamiento.
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