Como levantador de pesas, mi principal preocupación es ser cada vez más fuerte. Y como ser humano al que le gustaría vivir mucho tiempo, mi principal preocupación es desarrollar la capacidad cardiovascular que mantendrá a mi corazón haciendo lo suyo el tiempo suficiente para que pueda escribir aproximadamente mil millones de novelas más.
Pero la sabiduría convencional del gimnasio dice que, una vez que logramos un cierto nivel de condición física, debemos especializarnos. Refréscate en el cardio cuando estás haciendo levantamiento de pesas y viceversa. Fuerza versus tamaño. Poder versus agilidad. Flexibilidad versus ... entiendes la idea. Pero como atletas, ¿podemos tenerlo todo??
Aumentar la capacidad de trabajo, la cantidad de trabajo que su cuerpo puede realizar en un período de tiempo concentrado, es un componente importante de “tenerlo todo."En el gimnasio, tenerlo todo significa ser un atleta completo y competente en Preparación Física General (GPP). Darse una base en GPP significa negarse a ser el atleta que sacrifica la fuerza por la velocidad o la potencia por la flexibilidad: GPP significa que está listo para cualquier cosa. Y si lo hace bien, construir un GPP base y usarlo para expandir su capacidad de trabajo no lo convertirá en un levantador de pesas más débil, lo convertirá en un atleta más fuerte. Porque aumentar la GPP y la capacidad de trabajo significa que puedes entrenar a una mayor intensidad durante más tiempo; puedes entrenar con más frecuencia; y puedes recuperarte más rápido.
Entonces, cómo lo haces? Vamos a contar las formas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Si aún no hace algo de cardio al final de sus entrenamientos, querrá comenzar lentamente: incluso cinco minutos fáciles en la bicicleta o elíptica para terminar su entrenamiento comenzarán a expandir lentamente su capacidad de trabajo. Aumente su tiempo lentamente, trabajando hasta al menos 15 a 20 minutos de enfriamiento cardiovascular con la mayor frecuencia posible. En el transcurso de cuatro semanas, eventualmente querrá trabajar de 15 a 20 minutos al 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Solo una vez que haya aumentado la cantidad a veinte y treinta minutos, puede comenzar a acumular algo de intensidad.
Y recuerda elegir sabiamente tu tipo de cardio. Si te gusta correr, es fantástico: recuerda mantener baja la intensidad. Muchos levantadores llevan consigo mucha masa muscular adicional, y no querrás golpear demasiado tus articulaciones justo al comienzo de aumentar la capacidad de trabajo.
Si bien andar en bicicleta puede ser bueno para limpiar tus piernas después de una sesión de sentadillas, probablemente no quieras andar en bicicleta todo el día antes de una sesión de sentadillas pesada porque quieres que tus piernas estén lo más frescas posible.
Los levantadores a menudo son alérgicos a quitar peso de la barra: pero si desea aumentar su capacidad de trabajo y, en última instancia, mover más peso con el tiempo, le prometo que no le vendrá mal quitar el peso en un 5-10%. Pero, en el transcurso de seis semanas, aumentará su entrenamiento volumen.
Entonces, si está trabajando 5x5s casi constantes ahora con sus grandes ascensores, es posible que desee trabajar para desarrollar una mayor capacidad de trabajo jugando con intensidad y volumen. Si está haciendo sus Tres Grandes levantamientos dos veces por semana, tomará su esquema típico de 5 × 5 y los transformará (para uno o ambos entrenamientos por semana, dependiendo de lo que su cuerpo pueda manejar actualmente) en el siguiente esquema de periodización:
Si recién está comenzando su viaje de capacidad de trabajo, es posible que desee incorporar este nuevo esquema de repeticiones en su programa un gran levantamiento a la vez (en lugar de intentar aumentar considerablemente el volumen para los tres levantamientos a la vez).
Dondequiera que se encuentre en su viaje de capacidad de trabajo, para la semana seis, volver a un 5 × 5 más pesado se moverá mucho más fácil: y levantar para las repeticiones más fácilmente significa levantar para los máximos más fácilmente. Y cada vez que descargue, luego vuelva a ejecutar este ciclo, sus números aumentarán. (También lo es tu resistencia, pero shh, no lo expresaremos así.)
Ya sea que tenga acceso a una pesa rusa para balancearse o un trineo para arrastrar y empujar, o una maravillosa combinación de ambos, agregue algunos remates fuertes después de sus levantamientos más pesados.
Tengo un trineo? Cárguelo y arrástrelo, luego empújelo, a cualquier distancia que permita su espacio (solo manténgalo constante), y observe cuánto tiempo necesita para descansar hasta que esté listo para comenzar de nuevo. Haz cinco series, ida y vuelta. La próxima vez que vaya, mantenga el peso del trineo igual, pero trate de disminuir su descanso entre series en cinco segundos por serie. Esto será especialmente delicioso (y efectivo) después de una intensa sesión de sentadillas.
Trabajar hasta series de 10 × 10 columpios con pesas rusas después de una sesión de peso muerto pesado es una excelente manera de aumentar su capacidad de trabajo. Entonces, por ejemplo, elija un peso razonablemente pesado que pueda balancear de manera segura y nítida por 5 × 10. La próxima gran sesión, agregue otro conjunto para 6 × 10. Trabaje su camino hasta 10 × 10 (preferiblemente cada minuto por minuto). Luego, pasa a una campana más pesada: ya tendrás levantamientos más pesados y un corazón más sano.
Pero si las pesas rusas después del peso muerto suenan como el infierno en lugar del cielo en la parte baja de la espalda, está bien. También puede desarrollar su capacidad de trabajo de peso muerto con una buena sesión de dominadas a la antigua. Si las dominadas ya están en su timonera, opte por 3 × 10 dominadas de extensión completa después del peso muerto. Si las dominadas aún no están en su zona de confort, está bien! Agarra una banda para que te ayude o salta para hacer dominadas negativas (una opción poderosa incluso si ya puedes realizar muchas repeticiones!). Sube a la barra y controla tu descenso: prueba con series de 4 × 3 (con descensos completos de cinco segundos) para comenzar y sube desde allí. Eso aumentará su capacidad de dominadas, y su capacidad de trabajo, en muy poco tiempo.
[Lee mas: 6 remates de pesas rusas para mejorar el rendimiento de levantamiento de pesas.]
Después de un banco pesado, querrá integrar algunas flexiones con palmas para aumentar realmente la capacidad de trabajo de la parte superior del cuerpo. Hacer flexiones con palmas después de tus sesiones de banco pesadas puede ser muy útil para desarrollar la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Comience con lo que se sienta cómodo: si no está acostumbrado a aplaudir flexiones, opte por 3 × 3 hasta que pueda acumular más series y repeticiones (4 × 4, 5 × 5, etc.). Cuando la tolerancia de su cuerpo a las flexiones con palmas aumente (o si ya está allí), intente realizar 3 o 4 series de 10 después de su banco: su capacidad de trabajo se lo agradecerá.
A medida que su volumen aumente con el tiempo, también lo hará su capacidad para permanecer en el juego por más tiempo: porque realmente puede ser un levantador con una condición sólida. Solo tienes que trabajar a tu capacidad de trabajo para llegar allí.
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