Beneficios de los columpios con pesas rusas para todo tipo de atleta

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Milo Logan
Beneficios de los columpios con pesas rusas para todo tipo de atleta

El swing con pesas rusas es un ejercicio versátil que aumenta la potencia, la capacidad de trabajo y el estado físico. Los columpios con pesas rusas tienen una amplia aplicación para muchos atletas y se pueden hacer con un equipo y espacio mínimos. Por tales razones, el swing con pesas rusas ha sido adoptado por entrenadores de fuerza, atletas y entusiastas del fitness por igual.

En este artículo discutiremos el swing con pesas rusas, específicamente:

  • Revisión de la investigación: beneficios del swing con pesas rusas
  • Quién puede beneficiarse de los cambios de pesas rusas (y por qué)
  • Cómo integrar los columpios con pesas rusas en los programas de entrenamiento

Lo que sugiere la investigación ..

En la siguiente sección, desglosaremos aspectos de la condición física y el rendimiento que se han visto afectados positivamente por la inclusión de cambios de pesas rusas dentro de un programa de entrenamiento.

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Aumente la capacidad aeróbica (comparable a correr)

En este artículo, destacaremos dos estudios que sugieren Los columpios con pesas rusas pueden ser útiles para aumentar la capacidad aeróbica de un atleta. El primer estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó un protocolo de swing con pesas rusas con una serie continua de 12 minutos y analizó el costo de oxígeno y la frecuencia cardíaca de un atleta. Al concluir su estudio, los autores sugirieron que no había diferencias significativas en el costo de oxígeno con los cambios de pesas rusas en comparación con la carrera continua (1). 

En el segundo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los autores compararon la tasa de esfuerzo y el consumo de oxígeno entre los columpios con pesas rusas y la carrera en cinta rodante. La tasa de esfuerzo percibido se controló entre el swing de pesas rusas y la carrera en cinta rodante (89% y 90% RPE, respectivamente). Los autores sugieren que los columpios con pesas rusas pueden ser una alternativa viable a la carrera si el objetivo es aumentar la capacidad aeróbica, el estrés metabólico y limitar el impacto en el cuerpo (2).

Mejorar la potencia y la explosividad

Se ha demostrado que los cambios con pesas rusas aumentan la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la activación rápida de los músculos en la cadena posterior. Un estudio sugiere que los cambios con pesas rusas no demostraron una diferencia significativa en la producción de potencia en comparación con el entrenamiento de sentadillas con salto. Estos hallazgos sugieren que los swings con pesas rusas pueden ser una alternativa viable al entrenamiento de sentadillas con salto. Además, los atletas y entrenadores pueden realizar swings con pesas rusas para mejorar la capacidad de trabajo, el estado físico y la potencia (3).

NOTA: Los columpios con pesas rusas no reemplazan los movimientos de levantamiento de pesas!

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Otro estudio concluyó que, si bien los swings con pesas rusas mejoran la producción de potencia y la explosividad de la cadena posterior con la misma eficacia que las sentadillas con salto y de forma más significativa que los grupos que no se balancean o saltan; Los columpios con pesas rusas NO son tan efectivos para aumentar la potencia y la explosividad en comparación con los movimientos de levantamiento de pesas.

En este estudio, los investigadores compararon los resultados entre,

  • Programa de potencia con barra: Tirones altos, limpiezas potentes y sentadillas
  • VS
  • Programa de potencia de pesas rusas: Columpios con pesas rusas, columpios acelerados y sentadillas en copa

Antes de profundizar en los hallazgos a continuación, es importante reconocer que la carga relativa fue una limitación en este estudio. Esto podría sugerir que las pesas rusas pueden haber tenido un impacto similar si la carga fuera relativa a la del 80% de los protocolos de entrenamiento de 1-RM utilizados en el programa de potencia con barra. 

No obstante, cargar la pesa rusa con cargas suficientes para entrenar a levantadores / atletas de nivel intermedio y superior puede ser un desafío. Este estudio demuestra que las pesas rusas se pueden usar de forma aguda para aumentar la potencia y la fuerza, sin embargo, sin un compromiso con el entrenamiento de fuerza mediante programas periodizados, el rendimiento a largo plazo puede verse afectado negativamente (4).

Disminución de lesiones y mejora de la fuerza muscular

No es ningún secreto que la actividad física, el entrenamiento de fuerza y ​​los patrones de movimiento funcional mejoran la resistencia a las lesiones, la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y el estado físico general. Las pesas rusas son otra herramienta que se puede utilizar, a menudo permite una amplia gama de movimientos individualizados debido a su forma y carga únicas (5).

Los entrenadores y profesionales de la salud calificados y capacitados pueden implementar ejercicios de entrenamiento con pesas rusas en programas para principiantes, entrenamiento de rehabilitación e incluso entrenamientos de acondicionamiento físico general para mejorar el estado físico funcional, la resistencia y la capacidad aeróbica, y mejorar la fuerza.

Tenga en cuenta que este artículo de investigación no sugiere que las pesas rusas sean mejores que otras formas de entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, cuando se busca impulsar el estado físico de un principiante, mejorar la salud cardiovascular y desarrollar músculo; El entrenamiento con pesas rusas puede ser una herramienta valiosa para hacer las tres a la vez mientras se minimizan las lesiones por impacto.

En otro estudio escrito por el Dr. Stuart McGill, se descubrió que el swing con pesas rusas ofrece beneficios y oportunidades de entrenamiento únicos. Dicho esto, movimientos como el Se ha demostrado que el swing con pesas rusas aumenta el cizallamiento lumbar y la compresión durante los movimientos de balanceo cuando no se realiza correctamente (6).

Si un levantador tiene problemas para mantener la estabilidad del core, no puede realizar correctamente los movimientos de balanceo o tiene lesiones previas en la espalda baja; Se sugiere que el levantador refuerce la estabilidad del núcleo, la función adecuada de la cadera y progrese de manera segura en este ejercicio balístico.

Quién puede beneficiarse de los cambios de pesas rusas (y por qué)

A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de swings con pesas rusas dentro de sus programas de entrenamiento.

Atletas de fuerza y ​​potencia

Los atletas de fuerza y ​​potencia pueden integrar los cambios con pesas rusas dentro de los entrenamientos de acondicionamiento y los calentamientos para aumentar la aptitud y la capacidad de trabajo. Es importante tener en cuenta que realizar movimientos de levantamiento de pesas sigue siendo una necesidad para los levantadores de pesas olímpicos.

Los columpios con pesas rusas no deben sustituirse por movimientos de levantamiento de pesas olímpicos para la producción de potencia, a menos que ciertas lesiones limiten el uso de una barra (lesión en el hombro o la muñeca).

Atletas de Fitness funcional y CrossFit

Aparte de los obvios requisitos deportivos específicos de los swings con pesas rusas (amerincan y ruso), realizar piezas de aeróbicos con pesas rusas puede aumentar la capacidad de trabajo, la fuerza de agarre, la resistencia cardiovascular y la habilidad con pesas rusas. Todos estos son atributos que pueden afectar el rendimiento en WOD y movimientos específicos de pesas rusas; como arrebatos, limpiezas y tirones.

Atletas y corredores de resistencia

Si bien correr es una necesidad para los atletas que corren, muchos atletas pueden encontrarse con un sobreentrenamiento y lesionarse por hacer muchos de los mismos movimientos (lesión por repetición). Los columpios con pesas rusas pueden ser una excelente manera de mejorar la capacidad de trabajo y la capacidad aeróbica al tiempo que minimizan el impacto en el cuerpo Y aumentan la masa corporal magra y la potencia.

Estado físico y salud general

Se puede mejorar la condición física y la salud en general mediante los cambios de pesas rusas incorporándolos dentro de los programas por todas las razones anteriores. El aumento de la capacidad de trabajo, la hipertrofia muscular y la explosividad pueden tener un impacto significativo en el estado físico y la salud en general.

Además, una vez que un levantador haya desarrollado adecuadamente la habilidad y la técnica para realizar correctamente los swings con pesas rusas, podrá realizar movimientos y programas de entrenamiento más avanzados.

Cómo integrar los columpios con pesas rusas en sus programas de entrenamiento

La integración de los swings con pesas rusas en los programas de entrenamiento se puede realizar de diversas formas. A continuación se muestran tres métodos diferentes para integrar el entrenamiento con pesas rusas en sus programas de entrenamiento.

  • La guía completa de ejercicios con pesas rusas para principiantes

Calentamientos

Los columpios con pesas rusas pueden ser una excelente manera de calentar (después de un calentamiento dinámico). El swing con pesas rusas se puede hacer a varias intensidades para preparar gradualmente la batalla para movimientos más explosivos.

Capacitación sobre el potencial posterior a la activación (PAP)

Al igual que la pliometría, los cambios de pesas rusas de fuerza máxima y explosiva se pueden realizar siguiendo movimientos de fuerza (como sentadillas) para aumentar la tasa de desarrollo a través del entrenamiento de potencial posterior a la activación. El énfasis debe estar en los movimientos explosivos y realizarse en dosis más pequeñas (en lugar de series de resistencia más largas).

  • Guía de entrenamiento de potenciación posterior a la activación

Entrenamiento de accesorios

Los columpios con pesas rusas se pueden construir dentro de bloques de accesorios para aumentar la capacidad de trabajo, aumentar la hipertrofia muscular y mejorar el estado físico general. Estos conjuntos también se pueden hacer en un segmento de accesorios de estilo circuito para comenzar a integrar la capacidad de trabajo y la aptitud aeróbica.

Intervalos de alta intensidad y entrenamiento cardiovascular

Como sugiere la investigación, los intervalos con pesas rusas y los columpios continuos pueden ser una opción viable para aumentar la resistencia aeróbica y la capacidad de trabajo. Si bien otras modalidades como correr, remar y el entrenamiento específico para deportes son clave, agregar cambios de pesas rusas a sus configuraciones de acondicionamiento puede ayudar a diversificar el estado físico, minimizar las lesiones por uso excesivo e incluso preservar / aumentar la masa corporal magra.

Más artículos de entrenamiento con pesas rusas

Eche un vistazo a continuación a algunas de nuestras populares guías de entrenamiento con pesas rusas, ejercicios y entrenamientos!

  • Circuito avanzado de pesas rusas para atletas avanzados
  • ¿Qué tipo de pesa rusa debes usar??

Referencias

  1. Farrar, R. mi., Mayhew, J. L., Y Koch, A. J. (2010). Costo de oxígeno de los columpios con pesas rusas. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 24 (4), 1034-1036. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181d15516
  2. Hulsey, C. R., Soto, D. T., Koch, A. J., Y Mayhew, J. L. (2012). Comparación de los columpios con pesas rusas y la carrera en cinta rodante con una calificación equivalente de los valores de esfuerzo percibido. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 26 (5), 1203-1207. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3182510629
  3. Lago, J. PAG., Y Lauder, M. A. (2012). El entrenamiento de swing con pesas rusas mejora la fuerza máxima y explosiva. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 26 (8), 2228-2233. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31825c2c9b
  4. Otto, W. H., Coburn, J. W., Marrón, L. mi., Y Spiering, B. A. (2012). Efectos del levantamiento de pesas vs. Entrenamiento con pesas rusas sobre salto vertical, fuerza y ​​composición corporal. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 26 (5), 1199-1202. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31824f233e
  5. Jay, K. (2011). Entrenamiento con pesas rusas para la salud musculoesquelética y cardiovascular. Revista escandinava de trabajo y salud ambiental, 37 (3). Obtenido de https: // www.jstor.org / stable / 41151543
  6. Mcgill, S. METRO., Y Marshall, L. W. (2012). Balanceo, Arranque y Transporte con Pesas Rusas hacia Arriba: Activación de los Músculos de la Espalda y la Cadera, Movimiento y Cargas en la Espalda Baja. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 26 (1), 16-27. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823a4063

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