Todo el mundo parece centrarse en la testosterona en la búsqueda de desarrollar fuerza, ganar músculo, perder grasa y aumentar la libido, pero la hormona del crecimiento (GH) podría merecer tanta atención.
Está vinculado a todas esas mismas acciones, sí, incluso al deseo sexual, además de estar asociado con una mejor recuperación, fuerza, concentración y rendimiento en el ejercicio. No solo es imposible aumentar la masa muscular y la densidad ósea sin él, sino que también juega un papel esencial en el mantenimiento de la salud de todos los tejidos humanos, incluido el cerebro. Los niveles bajos pueden resultar en un mayor riesgo de enfermedad, más grasa corporal, depresión, resistencia a la insulina, huesos más débiles y menor calidad de vida.
No es esteroide como la testosterona; es una proteína que le dice a las células que inicien el crecimiento. Pero el hecho de que la GH parezca mejorar la fuerza y el rendimiento es, por supuesto, la razón por la que el aumento artificial de GH a niveles suprafisiológicos ha puesto a muchos atletas en el extremo receptor de una prohibición de dopaje.
Sin embargo, es una hormona que responde sorprendentemente a los factores del estilo de vida. Si desea mantener su GH lo más alto naturalmente posible, hay algunas pruebas muy interesantes que respaldan las siguientes tácticas.
Si bien antes se les enseñaba a los atletas que necesitaban comer cada pocas horas para "avivar las llamas metabólicas", ahora sabemos que restringir su ventana de alimentación puede tener una amplia variedad de beneficios, incluida una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un aumento de la hormona del crecimiento.1
La GH es sensible a la insulina, y no comer detiene los picos de insulina y parece resultar en un aumento constante de la producción de GH, lo que también puede atenuar la posible pérdida de masa muscular2. ¿De qué tipo de aumento estamos hablando?? Una investigación del Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain encontró que un ayuno de 24 horas aumentó la GH en un promedio de 1.300 por ciento en mujeres y casi 2.000 por ciento en hombres. Los ayunos más prolongados también parecen tener beneficios similares, mientras que faltan investigaciones sobre ayunos más cortos.
El efecto termina cuando termina el ayuno, por lo que el ayuno regular puede ser una gran herramienta en su kit para quemar grasa; solo asegúrese de alcanzar sus calorías y macros al final de la semana.
Una gran cantidad de investigación sugiere que una serie de entrenamiento con pesas intenso puede aumentar temporalmente la hormona del crecimiento entre un ciento y un mil seiscientos por ciento.3 4
El tipo de ejercicio es importante, y aunque cualquier tipo de ejercicio verá un aumento en la GH, el efecto parece ser mayor cuando los sujetos usan tantas fibras musculares como sea posible (piense en grandes movimientos compuestos) y cuando los períodos de descanso son cortos. Un estudio de 2009 publicado en el Revista de ciencia y medicina en el deporte encontró que los sujetos que descansaban de uno a dos minutos por serie tenían menos de la mitad del aumento observado en aquellos que mantenían los períodos de descanso en treinta segundos.4
Obviamente, no todos los atletas de fuerza pueden usar intervalos de descanso tan cortos para cada entrenamiento, pero es otra razón más por la que los episodios ocasionales de entrenamiento HIIT pueden beneficiar a los levantadores de pesas y otros atletas que tienden a entrenar con períodos de descanso más largos.
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La mayor parte de la producción de GH se produce mientras duerme. Los estudios sugieren que la producción ocurre en "pulsos", con el pico más alto que ocurre aproximadamente una hora después de que te has quedado dormido, y luego cada tres horas aproximadamente.5
A pesar de que el pico más grande ocurre temprano en la noche, es importante tener al menos ocho horas, especialmente si ha estado entrenando duro, y la hormona del crecimiento se secreta durante el sueño profundo, por lo que no puede intentar compensarlo. una mala noche de descanso con una siesta o dos por la tarde. (Al menos, no en términos de su GH.)
Para dormir lo más profundo posible, minimice la exposición a la luz y los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse (parecen alterar sus niveles de melatonina) y elimine la cafeína por la tarde. (Todavía puede hacer ejercicio por la noche, solo siga estos consejos para un sueño reparador después del entrenamiento.)
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Un compuesto de colina que se encuentra en el cerebro, la alfa-glicerilfosforilcolina no está tan bien estudiado como los incondicionales de los deportes de fuerza como la creatina y los BCAA. Sin embargo, un estudio de 2008 tomó múltiples muestras de sangre durante dos horas después de un entrenamiento intenso y encontró que los atletas que tomaron 600 miligramos de alfa-GPC antes del entrenamiento tenían significativamente más hormona del crecimiento, aproximadamente el doble durante la primera hora, en comparación con los sujetos. quien tomó un placebo.6
Se necesita más investigación, pero si está considerando tomar un suplemento (está en muchos preentrenamientos) asegúrese de que la dosis sea la correcta; muchos productos no alcanzan los 600 miligramos, aunque esa es también la dosis que algunos estudios encontraron que puede aumentar la potencia de salida.
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Muy, muy pocas personas tienen deficiencia de vitamina C, ya que se encuentra en casi todas las frutas y verduras que consumimos. Pero dado que los CDC dicen que solo el diez por ciento de los estadounidenses comen suficientes frutas y verduras, vale la pena enfatizar que la vitamina C no solo es buena para su inmunidad.
Un estudio completo titulado La asociación de la ingesta de macro y micronutrientes con la secreción de la hormona del crecimiento encontró que la vitamina C estaba "fuerte y exclusivamente" asociada con la secreción de GH. Al considerar su propia dieta, recuerde que la vitamina C no se encuentra solo en las frutas: el brócoli, la coliflor, la col rizada, los pimientos e incluso las papas están repletas de cosas.7
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No amamos particularmente la arginina como un suplemento de entrenamiento independiente, pero hay algunas pruebas interesantes de su uso como un suplemento de GH. No como un medio para aumentar la producción inducida por el ejercicio (más de unos pocos estudios han concluido que la arginina no aumentará la GH después del entrenamiento) sino como una forma de aumentarla en otros momentos del día8.
Varios estudios han encontrado que tomar arginina suplementaria en condiciones de reposo puede aumentar significativamente la GH, con un hallazgo de que tomarla durante el día aumentó la producción de GH durante el sueño en un 60 por ciento9 10. Tenga en cuenta que estos estudios tienden a usar dosis bastante grandes: uno usó 7 gramos para causar un pico en la GH que fue significativo, pero no tan significativo como una respuesta inducida por el ejercicio; mientras que el estudio del sueño utilizó 250 miligramos por kilogramo de peso corporal durante todo el día, y una dosis más baja (100 miligramos por kilogramo) no tuvo ningún efecto.
Los abdominales marcados no se tratan solo de apariencia. La cantidad de grasa corporal y, sí, especialmente la grasa del vientre, que lleva consigo está fuertemente relacionada con su riesgo de enfermedad cardiovascular, su sensibilidad a la insulina y su producción de GH.
Niveles más altos de grasa corporal y se ha demostrado que afectan la producción de la hormona del crecimiento, particularmente el pico de GH después del ejercicio. Un estudio incluso encontró que las personas con poca grasa abdominal (menos de 20 centímetros cúbicos) tenían más de tres veces más GH en su sistema en comparación con los sujetos con más de 100 centímetros cúbicos11. Por supuesto, la mayoría de los consejos de esta lista le ayudarán a quemar más grasa corporal de todos modos.
Hay un montón de investigaciones interesantes sobre la hormona del crecimiento, y la buena noticia es que, si bien nuestra producción natural disminuye con la edad, podemos hacer mucho para mantener nuestros niveles óptimos levantando mucho peso, durmiendo bien y manteniéndonos en forma. Hablar sobre la motivación en el gimnasio.
Imagen destacada a través de @wodpixnyc y @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Ayuno en días alternos y prevención de enfermedades crónicas: una revisión de ensayos en humanos y animales. Soy J Clin Nutr. Julio de 2007; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho y col. El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los complejos ritmos de secreción de la hormona del crecimiento en el hombre. J Clin Invest. 1988 Abr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW y col. Efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en sujetos jóvenes y ancianos. Desarrollador de envejecimiento mecánico. Agosto de 1989; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Efectos de la duración del descanso entre series de entrenamiento de fuerza sobre las respuestas hormonales agudas en mujeres entrenadas. J Sci Med Sport. Enero de 2009; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi y col. Secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. La suplementación aguda con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento y la producción de fuerza máxima durante el ejercicio de resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2005 (Supl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. La asociación de la ingesta de macro y micronutrientes con la secreción de la hormona del crecimiento. Hormona de crecimiento IGF Res. 2012 junio-agosto; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, y col. La arginina oral no estimula la secreción basal de GH inducida por el ejercicio ni aumenta la secreción de GH en adultos jóvenes o ancianos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Agosto de 1999; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Efecto agudo de la ingestión de aminoácidos y el ejercicio de resistencia sobre la concentración plasmática de hormona del crecimiento en hombres jóvenes. Int J Sport Nutr. Marzo de 1997; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, y col. Aumento de la secreción de GH y Prl relacionada con el sueño después de la administración crónica de aspartato de arginina en el hombre. Acta Endocrinol (Copenh). Enero de 1982; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nuevas relaciones de la edad, la adiposidad visceral, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) -I y las concentraciones de proteína de unión de IGF con la eficacia de la hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GH) y del péptido liberador de GH en hombres durante el pinzamiento hipogonadólico experimental. J Clin Endocrinol Metab. Junio de 2009; 94 (6): 2137-43.
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