Cada sesión de entrenamiento, independientemente del objetivo, el nivel de habilidad o el deporte, debe incluir un calentamiento dinámico. El calentamiento dinámico ayudará a desarrollar la preparación mental y física diaria de un atleta / levantador para entrenar a intensidades más altas con una mayor resistencia a las lesiones. Por lo tanto, en este artículo discutiremos qué es exactamente un calentamiento dinámico, por qué es importante y ofreceremos a los entrenadores / levantadores algunas rutinas de calentamiento dinámico para iniciar cualquier sesión de entrenamiento.
Un calentamiento dinámico es una serie de movimientos que se realizan dinámicamente con el propósito de restaurar la flexibilidad activa y / o preparar las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos para un movimiento dinámico con el propósito de promover la fuerza muscular (a través de contracciones concéntricas, isométricas y excéntricas).
Hay muchas formas diferentes de hacer un calentamiento dinámico, sin embargo, las reglas generales son comenzar con movimientos más básicos, menos balísticos (explosivos) al principio de la serie de ejercicios para permitir que el cuerpo se adapte al movimiento. Esto puede significar comenzar con ejercicios de menor impacto y luego progresar de manera fluida hacia movimientos más explosivos y de rango completo (vea ejemplos de calentamientos dinámicos a continuación). Al final de un calentamiento dinámico, la frecuencia cardíaca del atleta / levantador debe estar elevada, debe respirar más fuerte y debe haber algo de transpiración (sudor). Es en este punto que pueden continuar con ejercicios específicos de velocidad / potencia / movimiento correctivo.
El calentamiento dinámico es un aspecto clave de cualquier sesión de entrenamiento y, a menudo, se realiza en las primeras etapas (a menudo después de cualquier calentamiento de tejidos blandos, movilidad o estado estable general). A continuación se presentan seis (6) razones por las que un calentamiento dinámico es clave para el rendimiento y la longevidad del entrenamiento.
El aumento de la frecuencia cardíaca es uno de los aspectos más importantes de cualquier calentamiento. Esto permite que los sistemas fisiológicos (respiratorio, cardiovascular, circulatorio, musculoesquelético, endocrino, neurológico e incluso digestivo) de todo el cuerpo aumenten la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, el gasto cardíaco y se preparen para un entrenamiento intenso. Además, este proceso puede iniciar procesos aeróbicos que pueden mejorar la capacidad de trabajo al inicio de un entrenamiento para maximizar realmente cada repetición.
El aumento de la temperatura central asegura que los músculos, las cápsulas articulares y los tejidos conectivos se puedan preparar para movimientos de mayor intensidad.
Cuando hacemos ejercicio, el flujo sanguíneo se deriva de los intestinos y el estómago y se bombea hacia los músculos, los pulmones, el corazón y el cerebro que trabajan para mejorar el rendimiento muscular. Al agregar un calentamiento dinámico, puede asegurarse de que la sangre rica en oxígeno llegue a sus músculos al comienzo del entrenamiento.
El flujo sanguíneo mejorado, las conexiones entre la mente y los músculos y los patrones motores pueden ocurrir durante y después de un calentamiento dinámico. Un calentamiento dinámico ayuda a garantizar que su cuerpo y su mente estén completamente preparados para la próxima sesión de entrenamiento.
Si bien los problemas de movilidad pueden exigir la manipulación de los tejidos, también se pueden mejorar mediante un mayor control y movimiento del rango final, los cuales se pueden abordar mediante un calentamiento dinámico reflexivo.
Todos los beneficios del calentamiento dinámico anteriores pueden resultar en un mayor nivel de resistencia a las lesiones durante el entrenamiento de mayor intensidad. No calentar adecuadamente puede resultar en distensiones musculares, tensión excesiva de tendones y ligamentos (falta de compromiso muscular) y / o problemas generales de movimiento que pueden resultar en lesiones de patrones de movimiento compensatorio / uso excesivo.
Pregunte a 100 entrenadores cuáles son sus ejercicios de calentamiento dinámico favoritos y probablemente obtendrá más de 50 respuestas ... La siguiente es una lista rápida de movimientos que a menudo se encuentran en los "mejores ejercicios de calentamiento dinámico".
Los ingle son uno de esos movimientos que pueden afectar a casi todas las articulaciones del cuerpo. Al hacer una estocada profunda y colocar las manos en el suelo, realmente puede estirar las caderas y la ingle para prepararse para hacer sentadillas, tirones y movimientos atléticos. Agregue el componente torácico y tendrá un posible movimiento de todo el cuerpo.
Las estocadas hacia adelante, atrás, cruzadas, laterales y diagonales se combinan en un calentamiento dinámico y sonoro. Dado que la mayoría de los movimientos atléticos lo hacen apoyarse en una pierna, tiene sentido incluir esto dentro de su rutina dinámica de calentamiento.
Las caminatas de rodilla doblada o enderezada hacen un trabajo maravilloso al aumentar la función de la cadera y el patrón necesario para las sentadillas y los tirones. Además, esto puede ayudar a estirar dinámicamente los isquiotibiales y la espalda baja para prepararse para movimientos explosivos de la cadena posterior (correr, esprintar, levantar, levantar pesas, etc.).
Gatear es lo más básico posible, sin embargo, muchos atletas carecen de la movilidad, la estabilidad y la coordinación necesarias para realizar este patrón de movimiento fundamental. Agregar el rastreo a una rutina de calentamiento dinámico de un programa de entrenamiento puede ayudar a maximizar la preparación y el rendimiento generales.
Las sentadillas / estocadas / deslizamientos cosacos son un gran movimiento para aumentar la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo y preparar las articulaciones para el movimiento de rango final y la producción de fuerza. Esto es clave para deportes como levantamiento de pesas, béisbol / sóftbol (receptores) y deportes en los que la movilidad y la flexibilidad son un factor para la resistencia a las lesiones (todos ellos).
Este es un ejercicio dinámico que puede ayudar a aumentar la tasa de producción de fuerza a través de los músculos de las caderas, cuádriceps e isquiotibiales. Esto tiene una gran aplicación en esprintar, correr e incluso en el levantamiento de pesas (en el que el atleta debe esforzarse rápidamente para realizar una flexión profunda de la cadera y la rodilla).
Los saltos ligeros pueden convertirse en calentamientos dinámicos para preparar al atleta para ejercicios pliométricos más explosivos y de mayor impacto. En la fase de calentamiento dinámico de la sesión de entrenamiento pueden darse simplemente saltos, saltos y saltos.
El siguiente calentamiento dinámico es el que utilizo con atletas universitarios, equipos deportivos y estado físico general. Cada movimiento se realiza de 10 a 20 yardas.
Realice la siguiente rutina una vez, tomando un total de 5-8 minutos.
El levantamiento de pesas olímpico pone un gran énfasis en la flexibilidad / movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro, el codo y la muñeca. A continuación, encontrará un calentamiento dinámico que se puede realizar para mejorar la temperatura corporal, la preparación de las articulaciones y el tejido conectivo y el movimiento específico de los levantamientos olímpicos.
Realice la siguiente rutina una vez, tomando un total de 5-8 minutos.
Los levantadores de pesas y los atletas de hombres fuertes deben realizar muchas de las mismas acciones conjuntas que los levantadores de pesas olímpicos (sentadilla, peso muerto, prensa). La rutina anterior para levantadores de pesas olímpicos podría ser un buen calentamiento dinámico para levantadores de pesas y atletas de hombres fuertes. La siguiente rutina incluye movimientos ligeramente diferentes que pueden ayudar a poner un mayor énfasis entre el estado físico específico del deporte y algo de aptitud general (potencia, equilibrio y movimiento no sagital).
Realice la siguiente rutina una vez, tomando un total de 5-8 minutos.
Eche un vistazo a algunos consejos de calentamiento de algunos atletas realmente fuertes.
Imagen destacada: Resistencia y acondicionamiento J2FIT
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