18.4 consejos de entrenamiento abierto CrossFit® de los mejores atletas y entrenadores

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Yurka Myrka
18.4 consejos de entrenamiento abierto CrossFit® de los mejores atletas y entrenadores

¿Puedes creer que ya llevamos cuatro semanas en el CrossFit® Open 2018??

Anoche, Dave Castro anunció CrossFit Open Workout 18.4, que se compone de dos coplas descendentes con un límite de tiempo de 9 minutos. El primer pareado se conoce en la comunidad de CrossFit como "Diane", y el segundo pareado trae una estructura similar a Diane, pero con caminatas de handstand reemplazando las flexiones de handstand, junto con pesos muertos más pesados.

Si te perdiste el anuncio en vivo, el entrenamiento completo y el enfrentamiento entre los veteranos de CrossFit Games Scott Panchik y Björgvin K. Guðmundsson, luego echa un vistazo a nuestros 18.4 artículo de entrenamiento. También hemos incluido el entrenamiento completo a continuación, junto con estándares de movimiento y consejos de varios entrenadores y atletas de alto nivel.

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Entrenamiento abierto CrossFit 18.4

Comienzo: Los atletas comienzan con una cuenta regresiva de 3, 2, 1 antes de comenzar el entrenamiento

Límite de tiempo: Hay un límite de tiempo de 9 minutos para completar ambos pareados.

21-15-9

  • Peso muerto (225/155)
  • Flexiones de manos

21-15-9

  • Peso muerto (315/205)
  • Caminatas de 50 pies para hacer el pino (25 pies hacia abajo, 25 pies hacia atrás)

Cómo puntuar: Su puntaje será la cantidad de tiempo que le lleve completar ambos pareados en el límite de tiempo de 9 minutos, y su puntaje será su tiempo sin desempate.

Para los atletas que no completan el trabajo en el límite de tiempo de 9 minutos y se encuentran empatados en repeticiones, entonces tendrán en cuenta la cantidad de tiempo que les tomó completar su segundo set de peso muerto como el tiempo de desempate. El atleta con menor tiempo gana el desempate.

Estándares de movimiento

Como siempre, recomendamos encarecidamente verificar los estándares de movimiento antes de comenzar el entrenamiento. Por lo general, los estándares de movimiento no cambian demasiado de lo que hemos visto en entrenamientos abiertos anteriores, pero nunca está de más mirarlos de nuevo. Además, este entrenamiento incluye caminatas para hacer el pino, que es primero un entrenamiento CrossFit Open.

Peso muerto: Los estándares para el peso muerto son consistentes con lo que CrossFit ha usado antes, pero tenga en cuenta que no se permite hacer rebotar la barra. Además, los atletas pueden configurar y usar dos barras diferentes para este entrenamiento.

Flexiones de manos para hacer el pino: Antes de comenzar el entrenamiento, el juez debe tomar una medida desde el codo del atleta hasta la parte superior de su nudillo medio mientras cierra el puño. A continuación, se dibujará una línea en la pared para determinar la altura de un atleta (piense: medición de altura estándar). Después, el juez agregará la mitad de la distancia desde el paso uno hasta la marca de altura del atleta (si el atleta mide 72 "y mide 16" en el paso 1, entonces el juez agregará 8 "a la marca de 72" para la línea objetivo, por lo que 80 ").

Se recomienda que los jueces marquen la línea objetivo con tiza o cinta adhesiva, de esta manera la línea se puede restaurar a mitad del entrenamiento si es necesario. Para comenzar una repetición, los atletas deben tener los brazos completamente bloqueados y los talones deben estar por encima de la línea objetivo en contacto con la pared. La cabeza y las manos del atleta deben estar niveladas entre sí (si está usando una almohadilla, busque placas que creen una altura igual), y la cabeza debe tocar el suelo para que la repetición cuente. Además, los talones deben tocar la pared por encima de la línea del objetivo y se permite kipping.

Caminatas para hacer el pino: El área de caminata para el pino estará marcada con 5 segmentos dividiendo la caminata en cinco partes, junto con dos carriles separados. Los atletas no pueden caminar más de 25 pies sin darse la vuelta. Para comenzar, los atletas deben tener las manos y sentirse completamente detrás de la primera línea. Si en algún momento un atleta baja, volverá al último segmento de 5 pies que se cruzó por completo y comenzará desde allí. Cada segmento de 5 pies cuenta como una repetición.

Entrenamiento abierto CrossFit 18.4 consejos

Nicole Carroll - No tienes que fallar

Caroll comienza diciendo que debes ser consciente de cómo gastas energía en Diane. Ella recomienda evitar fallar, ya que esto puede hacer que descanses aún más antes del segundo pareado.

En el segundo pareado, ella dice que el primer conjunto de 21 probablemente se sentirá más pesado de lo que se percibe, así que realmente bloquee su línea media (también conocido como preste atención a la tensión total de su cuerpo).

2. Brooke Ence - La técnica lo es todo

La atleta de CrossFit Games, Brooke Ence, reconoce que a muchos atletas les parecerá pesado el segundo pareado, por lo que recomienda que, si eres tú, debes esforzarte en Diane, entonces uses el extra ganado después de Diane para perfeccionar la técnica para los pesos muertos más pesados. y para terminar lo que puedas.

Marcar el ritmo y romper el peso muerto en ambos pareados, especialmente en el primero, será un factor importante para el éxito de muchos atletas. Ence señala que hacerlo ayudará a salvar su línea media, que será necesaria en cada parte de este entrenamiento.

3. Cole Sager - Haga la llamada de antemano

El atleta de CrossFit Games, Cole Sager, afirma incluso antes de comenzar con Diane, haz la llamada a tu objetivo. Señala que no todos los atletas podrán llegar al segundo pareado, así que decida en el entrenamiento cuál es su enfoque. Si Diane le va a llevar mucho tiempo, conviértalo en su punto focal y maximice su rendimiento allí.

Aunque, si está presionando para completar ambos pareados, entonces conserve energía en Diane, para que pueda presionar en el segundo. Para esta población, recomienda dividir el trabajo temprano para evitar marcar demasiado pronto.

4. Margaux Alvarez - Romperlo al principio

La atleta de CrossFit Games, Margaux Alvarez, recomienda romper las series de peso muerto desde el principio. Ella señala que encontrar sus conjuntos de rendimiento óptimos será complicado, y modificarlos en consecuencia si llega al segundo pareado. Álvarez también menciona evitar correr al principio, pero correr en las caminatas para hacer el pino para maximizar el terreno cubierto.

5. Jon Pera - Marque sus conjuntos

El atleta de CrossFit Games, Jon Pera, compartió un útil video de Instagram y afirma,

"Peso muerto: solo recógelo y listo. Hice 11/10, 7/8, 9 en el 225 #. El 315 # hice sencillos hasta el 21 y luego un set de cinco y dos en el set de quince. Podría haberme permitido ir más rápido en el 315 #, pero estaba tratando de salvar mi espalda para mi carrera de Baker 2 Vegas este fin de semana. El lunes sera diferente."

"Flexiones de manos para hacer el pino: yo encontraría esa posición con los brazos lo más cómodamente estrechos posible para estar lo más alto posible. Luego pondría círculos con tiza en el suelo para marcar la posición de tu mano para poder golpear esa misma posición cada vez. También golpee los talones en la parte superior de la parada de manos y flexione los talones para extenderlos lo más alto posible. Al extender sus flexiones de manos, mantenga la cabeza recta en línea con la espalda, manteniendo los ojos paralelos al suelo y sin mirar hacia el suelo. Esto ayudará a mantener su cuerpo largo. No obtuve repeticiones 6 veces en el set de veintiuno porque no tenía los talones juntos y mi pie izquierdo estaba fuera de la línea."

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Pensamientos finales

Este entrenamiento definitivamente está en el lado más difícil de los pareados que hemos visto en los entrenamientos abiertos de CrossFit. Sin mencionar, está la inclusión de caminatas para hacer el pino, que probablemente hagan tropezar a muchos atletas.

Algunos consejos consistentes de arriba incluyen decidir su objetivo antes de comenzar el entrenamiento [¿Es tu enfoque Diane o el entrenamiento completo??], marcando el ritmo de las series para evitar las líneas rojas y para mantener la técnica en todo momento.

Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @jonpera. 


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