Las sentadillas frontales pesadas y las prensas de empuje son dos movimientos que son beneficiosos para desarrollar fuerza, masa muscular y potencial atlético para deportes de fuerza, potencia y fitness. Los propulsores, que a menudo se ven en los WOD de acondicionamiento físico funcional, también se pueden usar en bloques de fuerza para desarrollar fuerza y potencia posicionales funcionales (e incluso específicas del deporte) serias.
En este artículo, discutiremos qué son exactamente los propulsores pesados, quién debería hacer propulsores pesados y qué pueden esperar ganar al realizar este desafiante ejercicio corporal total.
Un propulsor es simplemente una sentadilla frontal realizada directamente en un push press, en un movimiento continuo (sin detenerse en el ascenso). Los propulsores, en este caso hechos con una barra, se pueden hacer con cargas ligeras que moderan cargas extremadamente pesadas, lo que los convierte en un movimiento valioso para la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness.
Al hablar del propulsor "pesado", debemos recordar que la fuerza siempre es relativa, lo que significa que el "pesado" de una persona puede ser el ligero de otra. Por el bien del artículo, llamemos propulsores pesados a cualquier peso superior al 75% del máximo de una repetición del propulsor.
Los propulsores pesados pueden desarrollar fuerza, potencia y grandes cantidades de masa muscular. Dicho esto, desglosamos quién puede beneficiarse de estos movimientos altamente desafiantes a continuación!
Los propulsores pesados no solo ayudan a desarrollar la fuerza general, sino que también pueden ser un ejercicio útil para enseñar fuerza-velocidad, agregar músculo y mejorar el atletismo general.
Este ejercicio (cuando se hace pesado) es un ejercicio accesorio perfecto o una variación para mejorar el posicionamiento de la rejilla frontal, el patrón de sentadillas y reforzar un torso vertical.
Cuanto más fuertes sean tus propulsores, más ligeros se sentirán los de 95 libras. Además, mezclar conjuntos más pesados de propulsores pesados en los entrenamientos lo ayudará a ganar fuerza y mejorar las posiciones que luego se pueden aplicar a los movimientos de levantamiento de pesas.
Encontrar ejercicios que ofrezcan el mayor beneficio por su inversión es clave cuando el tiempo para hacer ejercicio no está de su lado. En lugar de realizar movimientos de una sola articulación, puede usar el propulsor (y con cargas pesadas en el camino) para desarrollar fuerza, agregar músculo e incluso quemar grasa corporal, todo a la vez. Tenga en cuenta que los principiantes deben aprender a realizar la sentadilla frontal y empujar y presionar correctamente antes de saltar al entrenamiento de impulso más pesado.
A continuación se presentan cinco beneficios del propulsor pesado que los entrenadores y los atletas de fuerza / potencia / fitness pueden esperar al realizar este desafiante movimiento de fuerza de todo el cuerpo.
El propulsor es un movimiento corporal total que exige una gran cantidad de salida de fuerza de los cuádriceps, las caderas y la parte superior del cuerpo. Además de la fuerza, el propulsor requiere que un atleta sea capaz de acelerar progresivamente una carga pesada para que tenga la velocidad suficiente para bloquearse por encima de la cabeza. Al realizar propulsores pesados (y a veces de moderados a pesados), puede ayudar a aumentar la potencia de las piernas y la parte superior del cuerpo de manera similar a las sentadillas rápidas y las prensas de empuje.
Los propulsores pesados pueden mejorar la capacidad de un levantador para (1) recibir limpiezas en una mejor posición, (2) aumentar la fuerza-velocidad desde la parte inferior de la sentadilla y (3) ayudar al levantador a establecer un mejor equilibrio tanto en la recepción como en la recuperación. posición de clean and jerk (salida de fuerza vertical).
Los propulsores pesados pueden colocarse en complejos limpios, hacerse desde el estante antes del entrenamiento de sentadilla frontal, o simplemente realizarse como trabajo de habilidad / accesorio.
El levantamiento de objetos pesados tiende a desarrollar la estabilidad y la fuerza del núcleo, independientemente del ejercicio. Los movimientos que se cargan al frente, se realizan por encima de la cabeza o se realizan dinámicamente aumentan aún más estas demandas. Los propulsores pesados desafían el núcleo, los oblicuos y los erectores de la misma manera que lo hacen las sentadillas frontales y las prensas de empuje, con el estímulo adicional creado por las repeticiones dinámicas que requieren equilibrio y desarrollo de la tensión máxima en el núcleo para soportar las transiciones de la sentadilla a la prensa.
La presión sobre la cabeza y las prensas de empuje son excelentes movimientos para aumentar la fuerza de presión de hombros, tríceps y la parte superior del cuerpo. El propulsor a menudo se realiza con cantidades mucho mayores de carga que los dos ejercicios anteriores, debido a la capacidad del levantador de usar la parte baja del cuerpo para ayudar a acelerar la barra por encima de la cabeza. El resultado de tal movimiento es que el levantador puede sobrecargar los hombros y tríceps con cantidades mucho mayores de volumen y carga, las cuales impactan la fuerza y la hipertrofia muscular.
El propulsor es una sentadilla frontal más una prensa de empuje, los cuales requieren un levantador para mantener un ángulo de espalda vertical para mover de manera efectiva grandes cantidades de carga. El propulsor es un movimiento más dinámico que los dos y, por lo tanto, desafía al levantador a mantener la rigidez y el posicionamiento a velocidades más altas. La capacidad de mantener la posición del torso puede tener un fuerte traspaso a la prensa de empuje, la sentadilla frontal y lo más importante; la limpieza, debido a que la limpieza tiene un alto componente dinámico / balístico.
Imagen destacada: @andrecrews en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.