Bueno, supusimos CrossFit Open Workout 18.3 tendría un movimiento de alto nivel de habilidad, y seguro que lo conseguimos. Anoche, Dave Castro dejó caer la noticia sobre el entrenamiento 18.3 de Skyline CrossFit en Houston, Texas. En el anuncio, el escenario estaba listo para los atletas veteranos de Masters CrossFit Games, Kyle Asperbauer y Neal Maddox, que se enfrentaron cara a cara en este entrenamiento agotador.
Si te perdiste el entrenamiento, lo hemos incluido a continuación, pero ten cuidado ...
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Empezar: Los atletas comienzan con una cuenta regresiva de 3, 2, 1 antes de comenzar el entrenamiento.
Límite de tiempo: 2 rondas por tiempo con un límite de tiempo de 14 minutos:
Cómo puntuar: Tu puntuación es tu momento para completar ambas rondas. Si un atleta no puede completar ambas rondas, entonces el número total de repeticiones completadas del entrenamiento le servirá como puntaje.
Dado que este es un entrenamiento centrado en el límite de tiempo, le recomendamos encarecidamente que consulte los estándares de movimiento a continuación para evitar perder repeticiones y dañar su puntaje. La mayoría de los estándares serán similares a los movimientos programados en entrenamientos abiertos anteriores, pero nunca está de más repasarlos de nuevo.
Doble bajo: El doble bajo estándar se debe usar cuando la cuerda pasa dos veces en cada repetición.
Sentadilla con barra sobre la cabeza: El pliegue de la cadera debe pasar por debajo de la parte superior de la rodilla, y un atleta puede comenzar las repeticiones / series realizando una sentadilla si el pliegue cae por debajo de la parte superior de la rodilla. Para completar una repetición, un atleta debe pararse completamente con la barra completamente bloqueada por encima de la cabeza.
Ring Muscle-Up: Los atletas deben comenzar con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo, el kipping es aceptable, pero no se permiten los swing to rolls. Para completar una repetición, un atleta debe bloquear completamente los codos en la parte superior. Para los atletas que deseen kip consecutivamente, debe haber un cambio de dirección debajo de los anillos.
Arranque con mancuernas: Para comenzar, la mancuerna debe tener ambas cabezas en el suelo y el atleta debe completar la repetición en un solo movimiento, no se permite tocar y avanzar. En cada repetición, el atleta debe cambiar de mano y no puede hacerlo hasta que la mancuerna esté por debajo de la parte superior de la cabeza. El brazo contrario puede no hacer contacto con el cuerpo, si un atleta recibe una no repetición, entonces puede continuar desde el punto de no repetición y no tiene que volver al brazo sin repetición.
Barra Muscle-Up: Para comenzar, un atleta debe estar en extensión completa con los pies fuera del suelo. Patear el muscle-up es aceptable, pero un atleta no puede hacer pull-overs, rodar para apoyarse o deslizarse. Para completar una repetición, un atleta debe tener los brazos completamente bloqueados en la parte superior y ninguna otra parte del brazo puede entrar en contacto con la barra al realizar el levantamiento muscular.
Carroll reconoce que lo más probable es que el enfoque de un atleta esté en los levantamientos musculares del ring y la barra, pero para calentar bien para cada movimiento. Ella expresó no dar nada por sentado y dividir las repeticiones de doble bajo en consecuencia para su nivel de habilidad. Además, mencionó que si te equivocas con algo como un doble bajo para respirar y evitar enloquecer.
Al igual que Carroll, el atleta de CrossFit Games Cole Sager señala la importancia de conocer tus limitaciones. Él hace hincapié en ver esto en los primeros tres movimientos antes de tu primera serie de muscle-ups, para que no estés tan agotado que tengas que tomarte un largo descanso. Divida las repeticiones desde el principio y controle su frecuencia cardíaca.
Sager concluye diciendo que comprender los conceptos básicos de los movimientos y saber cómo manejar la frecuencia cardíaca será la clave del éxito de un atleta.
Ence señala que ir ininterrumpido en los dobles bajos puede ser una receta para el fracaso. Ella se enfatiza en hacer cantidades que son casi relajantes para ti, para que no te equivoques y luego empieces a entrar en pánico.
Para los muscle-ups, Ence dice que tómese su tiempo y asegúrese de que cada intento sea un buen intento, en lugar de intentar y perder repeticiones debido a la fatiga, y luego tomar más intentos.
El atleta de CrossFit Craig Richey dice que evite ver este entrenamiento como un todo, y que lo vea como conjuntos individuales y un AMRAP (eso es lo que será para muchos atletas). También menciona que los descansos estratégicos desde el principio serán clave para la longevidad del entrenamiento porque este entrenamiento está muy centrado en los hombros y es agotador.
Los entrenadores de fuerza bruta Adrian Conway y Nick Fowler hacen un par de buenos puntos en su video de consejos. Ambos señalan que, si bien el atleta puede realizar algo ininterrumpido, no significa que deba hacerlo: el atleta que mejor comprenda sus factores limitantes sobresaldrá al final.
Además, enfatizan que calentar completamente para cada movimiento es una gran clave para el éxito del entrenamiento de un atleta.
La atleta de CrossFit Michele Letendre compartió algunos consejos en su Instagram diciendo: "Romper el Dus. Aquí hay tres sugerencias:
5 x 20 O 50/30/20 O 70/30
Opté por el 5 x 20 y eso me permitió ir ininterrumpido en el primer set de DU en la segunda ronda y luego volver a 5 × 20. Esto no significa que no me tropecé, pero mantuve mi plan como está.
Vuelve a los dobles bajos tan rápido que es muy fácil sentirse abrumado y apresurado. Sugiero encarecidamente esta ruptura para cualquiera que sea realmente bueno en doble infracción:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Sí, este entrenamiento es muy técnico, pero en términos de consejos, casi todos los atletas y entrenadores dieron los mismos consejos. Primero, calentar completamente para cada movimiento y evitar solo tener en cuenta los movimientos técnicos como los muscle-ups. En segundo lugar, divida sus series desde el principio para obtener un rendimiento óptimo, y evite atravesar series y agotarse temprano (comprenda que puede vs. debería).
Por último, entre en el entrenamiento con una mentalidad abierta y piénselo en partes, en lugar de verlo como un entrenamiento con un límite de tiempo completo.
Captura de pantalla de la imagen destacada del canal de YouTube Trifecta.
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