El peso muerto es uno de los movimientos más basados en la fuerza en todos los puestos de fuerza y acondicionamiento físico. Al desarrollar las habilidades de tracción de un levantador, los entrenadores tienen una amplia selección de variaciones de peso muerto para usar, cada una ofrece beneficios que otras variaciones pueden no ser.
En este artículo, compararemos y contrastaremos dos de estas variaciones de peso muerto, el peso muerto con eje y el peso muerto con barra, y arrojaremos algo de luz sobre cuál es el mejor para los atributos clave de rendimiento del peso muerto y el desarrollo específico del deporte.
En un artículo anterior, discutimos el peso muerto con eje y cómo puede mejorar la fuerza de agarre, el rendimiento de tracción y aumentar la técnica en la tracción. El peso muerto con eje tiene un levantador que realiza un peso muerto (sumo o convencional) usando una barra de eje (de mayor diámetro que la barra olímpica estándar). A continuación, se muestra el peso muerto del eje.
El peso muerto con barra es muy similar al peso muerto con eje, sin embargo, el atleta usa una barra olímpica estándar (ya sea de estilo convencional o de sumo). Las exigencias musculares y la técnica son muy similares, sin embargo, existen ligeras diferencias que se comentan en la siguiente sección. A continuación se muestra una demostración de cómo realizar el peso muerto con barra.
A continuación se presentan siete (7) aspectos de programación que los entrenadores / atletas deben tener en cuenta al determinar si el peso muerto con eje o barra es su mejor opción de peso muerto según el deporte y los objetivos de rendimiento.
Cuando se busca construir un peso muerto fuerte, ambos movimientos pueden ser muy efectivos. Dicho esto, la carga es un gran estímulo de entrenamiento para aumentar el rendimiento del peso muerto y, por lo tanto, el uso de una barra puede permitirles entrenar con cargas más pesadas a volúmenes más altos (ya que la barra más grande puede limitar el agarre y la cantidad que se levanta). Si bien la barra del eje puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre (ver más abajo) y, a su vez, ayudar con la fuerza máxima, un levantador debe trabajar con una barra con regularidad si está realmente preocupado por la fuerza máxima de tracción.
Al igual que el razonamiento detrás del uso de barras frente a barras de eje (o al menos con más frecuencia) en el desarrollo del peso muerto, los entrenadores y atletas también pueden usar barras para permitir menos limitaciones en la fuerza de agarre en el peso muerto. Cuando el agarre es limitado, como en el peso muerto del eje, puede ser difícil para un levantador entrenar el volumen suficiente para los isquiotibiales y la espalda (ya que están limitados por la fuerza de agarre / falla). Tenga en cuenta que ambos pesos muertos pueden producir importantes ganancias musculares, por lo que es decisión del entrenador determinar si es aconsejable permitir que el agarre sea un factor limitante (en lugar de la fatiga muscular).
El peso muerto con eje aumenta la fuerza de agarre más que el peso muerto con barra debido a que el levantador tiene que agarrar un diámetro de barra mucho más grueso. Al realizar levantamientos de peso muerto con ejes, un levantador normalmente no puede colocar toda la mano alrededor de la barra y, por lo tanto, la mayoría mantiene los antebrazos contraídos al máximo para evitar que ese peso se salga de las manos. Al hacerlo, el hígado puede aumentar la fuerza de agarre, la hipotensión del antebrazo y el impulso neural (todos pueden aumentar el rendimiento del peso muerto con barra también).
Ambos movimientos pueden aumentar el desarrollo de la espalda. El peso muerto con barra a menudo se puede realizar con cargas más pesadas y puede tener un mayor impacto en la hyerpory muscular general a través de un mayor volumen e intensidad de entrenamiento. El peso muerto del eje también puede forzar una mayor tensión y fuerza en la espalda debido a que el levantador tiene que contraerse más fuerte para soportar la falta de agarre en el diámetro más grande de la barra del eje.
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Los levantadores de pesas deben hacer peso muerto con una barra olímpica estándar en la competencia y, por lo tanto, deben comprender y practicar completamente cómo levantar con una barra en el entrenamiento. Dicho esto, pueden beneficiarse enormemente de incluir el peso muerto con eje en los programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento de tracción y la fuerza de agarre / antebrazo. La rotación de los dos dentro de los programas de entrenamiento a menudo se realiza en la mayoría de los programas de levantamiento de pesas competitivos y Strongman durante varias etapas de sus ciclos de entrenamiento.
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El peso muerto en el deporte del levantamiento de pesas olímpico se interpone en el camino del arranque / tirones limpios / peso muerto (que son ligeramente diferentes al peso muerto convencional normal). En el deporte del levantamiento de pesas olímpico, se usa la barra olímpica estándar, que es la razón principal por la que un levantador debe entrenar con una barra en lugar de una barra de eje. La técnica a menudo se altera cuando no se usa una barra en este deporte, por lo que la transferencia puede no ser tan beneficiosa para aquellos que buscan resultados de alta especificidad deportiva. Dicho esto, el peso muerto del eje podría usarse para desarrollar la fuerza de agarre, sin embargo, también implicaría un volumen de tracción adicional que puede entrar en conflicto con la programación de levantamiento de pesas. Creo que es mejor realizar cargas de granjeros o peso muerto sin correas si la fuerza de agarre es un problema para los levantadores de pesas olímpicos.
Los atletas de fitness funcional pueden beneficiarse de la inclusión de cualquier movimiento de peso muerto en sus programas de entrenamiento, ya que la fuerza de agarre y el rendimiento de tracción son clave para su deporte y una condición física óptima. Los entrenadores y atletas pueden determinar qué variación de peso muerto es clave en función de las demandas específicas de fuerza, hipertrofia o fuerza de agarre del atleta (o en función de sus necesidades / debilidades).
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Imagen destacada: @Big.John39 en Instagram
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