El entrenamiento de glúteos es clave para aumentar la fuerza y la potencia en movimientos como sentadillas, peso muerto, carreras de velocidad y levantamientos olímpicos. Los atletas de fuerza, potencia y estado físico pueden realizar ejercicios específicos de glúteos / caderas dentro de su programa para mejorar aún más el estado físico y el rendimiento deportivo.
En este artículo, compararemos dos ejercicios de glúteos efectivos, el puente de glúteos versus el empuje de cadera, para ayudar a los entrenadores y atletas a programar de manera más efectiva.
El puente de glúteos y el empuje de cadera son dos ejercicios de glúteos muy similares. El puente de glúteos se realiza con un levantador acostado boca arriba y levantando las caderas del piso (a diferencia del empuje de cadera, que hace que la persona coloque la espalda en un banco). A continuación se muestra una demostración de ejercicio sobre cómo realizar el puente de glúteos.
El empuje de cadera implica que un levantador coloque su espalda sobre un banco y levante las caderas del piso. En el siguiente video se demuestra el empuje de cadera.
A continuación se muestran seis (6) aspectos de programación que los entrenadores y atletas deben considerar al determinar qué movimiento, el puente de glúteos frente al empuje de cadera, se basa mejor en el entrenamiento / objetivo deportivo.
Ambos ejercicios se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales (en menor medida). Para los entrenadores que buscan aumentar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos, ambos ejercicios se pueden usar indistintamente en un programa de entrenamiento.
Cuando se busca aumentar la activación de los glúteos, los entrenadores y atletas tienen una amplia gama de ejercicios para elegir. Dependiendo de los niveles de habilidad (ver más abajo) del levantador / atleta y / o el equipo disponible (los puentes de glúteos no requieren un banco), ambos movimientos se pueden usar dentro de un programa para apuntar a los glúteos.
Ambos movimientos se pueden realizar con carga externa (ver más abajo), usando mancuernas, barras y otros objetos pesados. Una de las formas más efectivas de hacer esto en la mayoría de los gimnasios es usar una barra en el pliegue de la cadera. Al hacerlo, puede utilizar grandes cantidades de carga externa, como el empuje de cadera de 675 libras de James Harrison. En algún momento, ambos movimientos pueden resultar incómodos con la carga externa, sin embargo, el empuje de la cadera le permite usar una carga significativamente mayor (y, de forma predeterminada, puede recurrir a un poco más de incomodidad). La solución? Use una esterilla de yoga liviana o una almohadilla alrededor de la barra para acolchar las caderas, ya que los atletas más delgados pueden tener problemas al tener cientos de libras de presión directamente sobre la pelvis anterior.
Al observar la dificultad para realizar estos ejercicios de glúteos, se deben analizar factores como el rango de movimiento (el aumento de rango de movimiento a menudo equivale a mayores necesidades de movilidad / flexibilidad y demandas de fuerza). El empuje de cadera es un movimiento que puede ser un poco más desafiante para los levantadores que pueden carecer de la mecánica básica de articulación de la cadera y / o la fuerza básica de la cadera, principalmente debido al mayor rango de movimiento (al usar el banco para aumentar la flexión de la cadera).
Ambos movimientos pueden permitir que un levantador cargue con peso externo, a través de pequeñas mancuernas, sacos de arena y barras. El empuje de la cadera permite un mayor rango de movimiento y puede permitir una mayor cantidad de carga. El puente de glúteos tiene menos rango de movimiento (la barra estándar desde el piso será demasiado alta para cargar los ángulos más profundos de flexión de la cadera) lo que podría limitar la cantidad de carga que un levantador podría manejar.
Tanto el puente de glúteos como el empuje de cadera se pueden realizar sin carga externa, lo que es beneficioso para el entrenamiento físico sobre la marcha, durante los calentamientos de clase o entrenamientos con limitaciones de tiempo. Sin embargo, el empuje de la cadera implica que un levantador coloque la espalda sobre un banco para permitir un mayor rango de movimiento al elevar el cuerpo del piso, lo que puede ser una limitación en algunos entornos donde un banco puede no estar disponible.
Eche un vistazo al artículo a continuación y aprenda cómo desarrollar músculos serios en los glúteos para aumentar la sentadilla, el peso muerto y el rendimiento atlético!
Imagen destacada: @onetoonemanufacuring en Instagram
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