2 formas de aumentar la intensidad sin agregar peso

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Quentin Jones
2 formas de aumentar la intensidad sin agregar peso

Uno de los principales objetivos del entrenamiento de fuerza es fortalecerse. Para aquellos que son nuevos en el juego del levantamiento de pesas, volverse más fuerte puede parecer fácil; agregar peso a menudo no es un problema. Para el levantador más experimentado o mayor, puede ser más difícil por una variedad de razones, como una meseta.

Puede llegar un punto en el que esté atrapado debajo de la barra o las compensaciones ayuden a mover el peso del punto A al punto B. Si estas compensaciones continúan sucediendo, es probable que el dolor y las lesiones sigan de cerca a partir de entonces. Entrenar duro es genial, pero no a expensas de entrenar inteligentemente.

Si esto le suena a dónde se encuentra con su entrenamiento, esta pieza profundizará en dos formas de aumentar la intensidad cuando no puede agregar peso.

[Relacionado: 9 formas de mejorar su press de banca sin agregar peso]

Estos dos métodos implican dar un paso atrás para que puedas dar un paso adelante. Controle su ego en la puerta del gimnasio, póngase el casco y pongámonos a trabajar.

Dominio de la forma

Cuanto más te acerques a tu máximo de entrenamiento (i.mi. empujándose a sí mismo), es más probable que la forma adecuada se deslice. Eso está bien ocasionalmente, pero se convierte en un problema cuando las compensaciones en la forma se vuelven consistentes. Pueden aparecer pequeñas debilidades y compensaciones que están ausentes a pesos más ligeros. Por ejemplo, luchar con el bloqueo en el press de banca o perder la tensión de la parte superior de la espalda en el peso muerto.

Alguien que está entrenando inteligentemente incorporaría ejercicios accesorios que fortalecen los puntos débiles para evitar compensaciones. La fuerza adicional puede ayudar a reforzar la mecánica de movimiento correcta para que uno pueda dominar el levantamiento con pesos más altos.

Muchos levantadores cometen el error de probar la fuerza en lugar de desarrollar la fuerza, yo incluido. En lugar de concentrarse en una buena técnica, perseguirán números. Si esto le suena familiar, no es una vergüenza dar un paso atrás a los movimientos 101 para asegurarse de que está haciendo el ejercicio lo mejor que puede y con una buena técnica. Tome notas mentales (o notas reales) sobre cómo le está yendo y con qué peso nota cualquier desviación de forma. Un compañero de entrenamiento o un entrenador puede ser útil para detectar debilidades más matizadas.

Por ejemplo, si tiene problemas para perder tensión en la parte inferior de la sentadilla o para salir del hoyo, agregar entrenamiento de pausa a su rutina puede ser la respuesta. Reducir el peso y aumentar el tiempo bajo tensión (TUT) es una excelente manera de fortalecer las debilidades también.

En lugar de levantar el peso, tal vez considere usar el levantamiento de tempo. Cada repetición tiene cuatro partes: la parte excéntrica, la posición inferior, la parte concéntrica y el bloqueo. Un aumento de tempo está representado por la cantidad de segundos que le toma completar cada parte.

Por ejemplo, 2-1-2-1 para el press de banca significa: dos segundos para bajar la barra a su pecho, luego una pausa de un segundo en la parte inferior, seguida de dos segundos para presionar la barra hacia arriba, y un segundo pausa en la parte superior. Usar el tempo te obliga a ralentizar las cosas y centrarse en la forma. Cualquier enganche será más fácil de detectar cuando se mueva lentamente. Además, tendrá más TUT, un factor clave para desarrollar fuerza y ​​músculo. (1)

Disminuir la velocidad y esforzarse por dominar es una forma subestimada de mejora.

Aumento del rango de movimiento

Poner el músculo a través de una mayor ROM no solo dificulta el ejercicio, sino que aumenta su TUT, una fuerza impulsora para la hipertrofia y la fuerza. Cabe señalar que aumentar el rango de movimiento no funciona para todos los ejercicios, particularmente los ejercicios de presión donde un aumento en el rango de movimiento (ROM) pone en riesgo la parte anterior del hombro.

Para ciertos ejercicios como el peso muerto, aumentar el ROM con un peso muerto deficitario funcionará en los puntos débiles, como ser lento en el suelo o bloquearse.

Para realizar un peso muerto deficitario, use una superficie elevada de 2 a 4 pulgadas. Este pequeño déficit pone en desventaja la mecánica de arranque normal para crear más fuerza fuera del piso en el peso muerto estándar.

Otro ejemplo es la sentadilla dividida búlgara en contraposición a la sentadilla dividida regular. La superficie elevada aumenta la demanda de movilidad de la cadera y hace que los cuádriceps y los glúteos pasen por un ROM más grande.

Utlizar un ejercicio cargándolo de la misma manera pero con un ROM aumentado puede aumentar su intensidad. Las estocadas inversas, las estocadas hacia adelante y las sentadillas divididas elevadas son excelentes ejemplos.

Cuando cada pierna se fortalece individualmente, tendrá un efecto de arrastre cuando levante con ambos.

Terminando

No hay nada de malo en entrenar duro y traspasar los límites, es algo que casi todos los atletas en el gimnasio deberían esforzarse por hacer. No tener un plan para hacerlo de manera segura y controlada puede provocar agotamiento, sobreentrenamiento y lesiones, todos los cuales se pueden prevenir.

Agregue algunos días de entrenamiento que se centren en la forma y un mayor rango de movimiento cuando ya no pueda aumentar el peso sin compensar. Desarrollar fuerza en lugar de probarlo todo el tiempo lo beneficiará a largo plazo.

Referencias

  1. Wilk, Michal y col. Respuestas fisiológicas a diferentes tareas de movimiento neuromuscular durante el press de banca excéntrico. (2018) Cartas de neuroendocrinología. Marzo; 39 (1): 26-32.

Imagen destacada a través del canal de YouTube de James Cerbie.


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