12 ejercicios de movilidad de muñeca para hacer en el trabajo y antes de levantar objetos

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Lesley Flynn
12 ejercicios de movilidad de muñeca para hacer en el trabajo y antes de levantar objetos

Los levantamientos olímpicos exitosos dependen de la fuerza, la potencia y la movilidad del atleta. Nada puede ser más frustrante que perder los ascensores debido a problemas con la movilidad de la muñeca.

Muchos atletas de fuerza tienen trabajos que requieren que se sienten frente a una computadora durante varias horas al día. Esto, a cambio, hace que las muñecas se tensen y limite su rango de movimiento. Para los atletas de fuerza que realizan movimientos olímpicos con regularidad, las muñecas deben recibir la misma atención que las partes más grandes del cuerpo, como las caderas y los dorsales.

Un aspecto positivo de la mejora de la movilidad de la muñeca es que puede realizar ejercicios en cualquier momento del día, incluso en su escritorio. Durante los últimos 5 años, he trabajado con innumerables atletas para mejorar la movilidad de su muñeca, incluidas las gimnastas, a las que entrené durante 3 años. Para utilizar con éxito el régimen de muñeca a continuación, asegúrese de tener en cuenta estos tres puntos.

  • Realiza cada movimiento durante 30-60 segundos
  • Intente seguir este régimen cada dos horas si está sentado en un escritorio todo el día
  • Si hay dolor, detenga el movimiento

Ya sea que esté sentado en su escritorio, realizando su día o calentando para un levantamiento, siga los puntos anteriores con estos movimientos para mejorar la movilidad de la muñeca.

1. Rollos de muñeca y rollos inversos

Este es el calentamiento de su muñeca, realice ambos movimientos lentamente. Estos movimientos están destinados a preparar la articulación de la muñeca para las tensiones de estiramiento te los pondrás.

** Bloquee los dedos en los rollos de la palma hacia arriba para ayudar a mantener el dorso de las manos en contacto entre sí. 

2. Oraciones y ondas de muñeca

Después de cada repetición con estos movimientos, trabajen para aumentar su rango de movimiento un poco cada vez. Recuerde mantener sus palmas tocándose durante el ejercicio de oración.

3. La muñeca del escritorio se inclina hacia adelante / atrás y hacia los lados

Facilite su cuerpo en cada inclinación y asegúrese de no pasar de un límite donde el dolor está presente. Idealmente quieres deje la mano completamente plana con los brazos rectos y asegúrese de que la palma permanezca en contacto con su escritorio.

4. Escritorio con las palmas hacia arriba Muñeca inclinada hacia adelante / atrás y lateral

Como el punto anterior, relájate lentamente en cada movimiento. Estos movimientos son más difíciles de realizar, así que trabaje realmente para mantener el contacto con el escritorio y la mano completa. Si solo puede inclinarse un poquito sin levantar las manos, está bien.

5. De rodillas en el piso La muñeca se inclina hacia adelante / atrás y hacia los lados

Al igual que el escritorio que se extiende arriba, los brazos deben permanecer rectos y las manos completamente planas. Inclínese suavemente en cada dirección hasta que sienta un estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Si tiene los brazos doblados, acerque las manos a las rodillas.

** También puede realizar gato / camello desde esta posición con las muñecas en cada agarre para un estiramiento torácico adicional.

6. Extensiones de muñeca sentado y caminatas en la pared

Estos tramos son excelentes finalizadores dinámicos. La extensión de muñeca de la izquierda funciona bien cuando se mantiene durante 2-3 segundos. Trate de mantener un brazo recto al extender la muñeca.

Los paseos por la pared son una gran herramienta para golpear múltiples ángulos de extensión de la muñeca, lo que puede proporcionar diferentes niveles de estiramiento.

No permita que la movilidad de la muñeca inhiba su rendimiento de levantamiento. Este protocolo de movilidad de la muñeca es una excelente manera de aumentar la movilidad de la muñeca en el trabajo y antes de los levantamientos.

Una muñeca bien preparada puede marcar la diferencia entre fallar o hacer un PR, e incluso un gran apoyo de manos.


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