Fotografías de Per Bernal
Es una paradoja divertida: pensamos que para construir un cuerpo que se vea bien en la playa, tenemos que hacerlo dentro de un gimnasio oscuro y mohoso. Hacerlo con barras y mancuernas está bien durante los otros nueve meses del año, pero en verano, en M&F queremos estar al aire libre, es decir. La plancha ciertamente ofrece beneficios únicos, pero también lo hace el simple entrenamiento de peso corporal, y si lo emprende ahora, puede tener un físico que se ve como si levantara mucho peso sin tener que levantarlo todo el verano.
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El único problema con el entrenamiento con pesas es que no es tan intuitivo como usar pesas o máquinas de ejercicio. Sabes que las flexiones trabajan tu pecho y las dominadas trabajan tu espalda, pero no sabes cómo enfocarte en cada área como lo haces cuando estás en el gimnasio. Pero la belleza de hacer ejercicios de peso corporal es que no tienes que saberlo, está más o menos cubierto.
Cada levantamiento que haces que usa tu propio peso corporal como resistencia es "cadena cerrada."Eso significa que sus manos o pies están en contacto con una superficie sobre la que está ejerciendo fuerza, ya sea una barra de dominadas, una rama de un árbol, una roca o el suelo debajo de usted.". Debido a que la fuerza se aplica a un punto fijo (i.mi., el suelo no se mueve), necesitará más músculos para estabilizarse que en un ejercicio de cadena abierta, donde sus manos o pies se mueven libremente. Esta es una razón por la que una sentadilla es más efectiva que una extensión de piernas, y por qué una flexión no solo es una buena forma de construir el pecho, sino que también entrena los hombros, la espalda, los brazos y el tronco. Con una mayor activación de la masa muscular, se produce un mayor impulso metabólico, lo que hace que los ejercicios de peso corporal sean una gran herramienta para perder grasa.
No, el entrenamiento con peso corporal no impone la misma exigencia a los músculos que el levantamiento de pesas, pero tiene muchas otras características que son superiores. Obviamente, es más seguro, por un lado, y más fácil de configurar. Puede pasar de un ejercicio al siguiente sin tener que hacer una pausa para cargar pesas o cambiar el ángulo de un banco, por lo que, si lo desea, un régimen de peso corporal puede incorporar el acondicionamiento directamente en su entrenamiento, haciéndolo doble como cardio-otro. bonificación por pérdida de grasa.
Si es escéptico de que dejar atrás sus amadas pesas hará que se encoja, considere un estudio de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research que comparó sujetos que realizaron entrenamiento de resistencia tradicional con aquellos que realizaron ejercicios pliométricos-explosivos como saltos, realizados con peso corporal. Después de seis semanas, ambos grupos fueron evaluados en sentadilla trasera, peso muerto rumano y levantamiento de pantorrillas, y las ganancias de fuerza fueron iguales. No hubo diferencias significativas en la cantidad de músculo ganado entre los grupos.
En resumen, levantar el peso de tu cuerpo en lugar de una barra durante unas semanas no te costará ningún progreso en el gimnasio, pero te brindará algo aún más importante: la oportunidad de disfrutar tu verano. Lleve la rutina de estas páginas a la playa o al parque; casi no requiere equipo y se puede hacer con varios implementos que se encuentran en la naturaleza.
Realice cada entrenamiento (Día I, II y III) una vez por semana, descansando un día entre cada sesión. Cada entrenamiento se realiza como un circuito: complete una serie de cada ejercicio en orden, descansando como se indica entre ejercicios. (Donde "0 seg."Se requiere descanso, simplemente descanse lo suficiente como para preparar el próximo ejercicio.) Repita para el número prescrito de circuitos.
En el primer día, verá repeticiones de "10-1."Esto significa que realizarás 10 repeticiones en el primer circuito, 9 en el segundo, 8 en el tercero y así sucesivamente hasta 1 repetición.
Salto de caja: 10 series, 10-1 repeticiones, 0 segundos. descansar
Levantar: 10 series, 10-1 repeticiones, 0 segundos. descansar
Rechazar lagartija: 10 series, 10-1 repeticiones, 0 segundos. descansar
Transporte ponderado *: 10 series, correr 25-50 yardas, 30 segundos. descansar
Sostenga una bolsa de arena, una bolsa de lona cargada, una piedra pesada o un tronco contra su pecho con fuerza en un abrazo de oso. Aprieta tus abdominales y mantén el torso erguido mientras corres de 25 a 50 yardas.
Párese detrás de una caja, banco o mesa de picnic; solo debería ser un desafío leve saltar sobre. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sumerja las caderas y las rodillas mientras mueve los brazos hacia atrás. Balancea explosivamente tus brazos hacia adelante y salta a la superficie. Aterriza suave y silenciosamente.
Póngase en posición de flexión y coloque los pies en un banco, asiento o roca grande para que su cuerpo esté inclinado hacia abajo. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima de la arena, apretando sus omóplatos juntos. Presione retroceder.
Paseo del cocodrilo: 3-5 series, caminar 20-40 pies, 0 seg. descansar
Estocada caminando: 3-5 series, 12-15 repeticiones en cada pierna, 0 segundos. descansar
Aderezo: 3-5 series, 8-12 repeticiones, 0 segundos. descansar
Burpee de postura amplia: 3-5 series, 8-10 repeticiones, 60 segundos. descansar
Coloque las manos sobre una superficie resistente detrás de usted a la altura de los hombros. Extiende tus piernas frente a ti y suspende tu cuerpo por encima del suelo. Baje su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Presione retroceder.
Párese con los pies fuera del ancho de los hombros, agáchese y coloque las manos en el suelo. Ahora dispara tus piernas detrás de ti para terminar en la parte superior de una posición de flexión. Salta con las piernas hacia atrás para que caigan hacia la parte exterior de tus pulgares (usa tus dorsales para ayudarte a empujarte hacia adelante) y luego salta hacia arriba rápidamente.
Póngase en posición de flexión y apoye los pies sobre deslizadores de muebles, platos de papel o, si está sobre arena lisa y puede deslizar, la arena solo. Mantén tu cuerpo en línea recta y refuerza tus abdominales. Camine hacia adelante con las manos de 20 a 40 pies sin dejar caer o girar las caderas.
Da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo. Sube y da un paso adelante y repite con la pierna opuesta. Continuar lanzándose hacia adelante.
Burpee a salto amplio: 3-5 series, 5-8 repeticiones, 15 segundos. descansar
T Flexión: 3-5 series, 8-12 repeticiones de cada lado, 15 segundos. descansar
Ruleta rusa: 3-5 series, 8-12 repeticiones de cada lado, 15 segundos. descansar
Pique: 3-5 series, correr 50 yardas, 60 segundos. descansar
Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Ahora dispara tus piernas detrás de ti rápido para terminar en la parte superior de una posición de flexión. Realiza una lagartija y luego salta tus piernas hacia tus manos. A partir de ahí, salta hacia adelante lo más que puedas.
Realice una flexión, luego gire 90 grados, alcanzando su brazo por encima de la cabeza. Repite, girando hacia el lado opuesto.
Corre 50 yardas al 90% de tu velocidad máxima.
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