El propósito de la dieta de culturismo es lograr dos objetivos contradictorios: maximizar la masa muscular y minimizar la grasa corporal. Cualquiera de estos objetivos puede ser difícil de alcanzar, por lo que hacer ambos al mismo tiempo sería casi imposible si generaciones de culturistas no hubieran descubierto, sobre la base de prueba y error, cómo lograrlo.
Como resultado, los culturistas son algunas de las personas que hacen dieta más disciplinadas en el mundo cuando se trata de seguir planes muy específicos y descubrir qué funciona mejor para sus físicos específicos mientras están en preparación. Incluso una dieta de culturismo fallida bien podría considerarse un gran éxito según los estándares que no son de culturismo.
Existen tantas estrategias que identificar el tipo de dieta que es mejor para los culturistas puede resultar muy confuso. Pero después de décadas de estudiar y escribir sobre este tema y de haber entrevistado a muchas docenas de culturistas masculinos y femeninos avanzados sobre el tema, se me ocurrió una forma de describir el proceso de la dieta del culturismo en los términos más simples posibles.
Aquí hay algunos conceptos básicos probados y verdaderos que pueden servir como puntos de partida para aquellos que desean desarrollar masa y mantenerse esbeltos.
*Nota: Los siguientes son consejos generales y anecdóticos. Siempre consulte con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios en su régimen de nutrición para asegurarse de hacerlo de manera segura.
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La grasa corporal se almacena en exceso de energía, también conocido como calorías. Básicamente, si ingieres más calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día, aumentas de peso. Si ingieres menos calorías, tienes un balance calórico negativo y gastas la grasa corporal almacenada.
El balance calórico negativo o positivo es una cuestión de ingesta de alimentos versus energía consumida por las funciones metabólicas básicas y el ejercicio. Para quemar grasa corporal, puede comer menos y / o hacer más ejercicio. Hay muchos otros factores metabólicos que median en este proceso, pero el aspecto más significativo es esta ecuación de comida / ejercicio.
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vengerof
Toda la comida consta de tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. La proteína está formada por aminoácidos, y una proteína completa es aquella que consta de una cantidad suficiente de aminoácidos en el equilibrio adecuado para permitir que el cuerpo la utilice para construir tejido muscular.
En general, la carne, la leche, los huevos y el pescado son ejemplos de proteínas completas, con un alto nivel de utilización neta de los aminoácidos. Los alimentos como el arroz y los frijoles le brindan algo de proteína completa, pero una cantidad relativamente pequeña.
¿Cuánta proteína necesitas?? En general, alrededor de 1 gramo por cada kilogramo (2.2 libras) de masa corporal magra. Puede comer más, pero una vez que tenga suficiente proteína, cualquier cantidad adicional simplemente cuenta como calorías. Así es: comer demasiadas proteínas puede hacer que ganes grasa.
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JPC-PROD
Todos los macronutrientes son una combinación de carbono, hidrógeno, oxígeno y (con proteínas) nitrógeno. La grasa involucra una estructura de estas moléculas que es mucho más rica en energía que las otras.
Las proteínas y los carbohidratos son aproximadamente 4 calorías por gramo; la grasa es de 9 calorías por gramo. Por lo tanto, en términos de mantener un balance calórico negativo, generalmente necesita restringir la cantidad de grasa en su dieta. No lo elimine por completo ni lo reduzca demasiado, ya que hay nutrientes valiosos en la grasa, como las vitaminas liposolubles.
El cuerpo femenino también requiere una cierta cantidad de ingesta de grasas, pero es necesario regular la cantidad de grasa que ingieres como parte del seguimiento de tu ingesta calórica general.
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George Rudy
Los carbohidratos pueden ser todo tipo de vegetales, granos y frutas, pero todos los carbohidratos se descomponen en algún tipo de azúcar. En lo que respecta a la dieta, la principal diferencia está en algo llamado índice glucémico. Esta es una medida de la rapidez con la que el azúcar se convierte en glucógeno y llega a la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto como las frutas (fructosa) se convierten rápidamente, mientras que los vegetales verdes tienen un índice glucémico bajo y se convierten lentamente.
El índice glucémico ahora se usa en lugar de lo que antes se designaba como carbohidratos simples o complejos.
Con respecto a la ingesta de carbohidratos, a menudo ve discusiones sobre algo llamado cetosis. La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando el cuerpo está privado de carbohidratos.
Ciertas funciones metabólicas, como la actividad cerebral, dependen de la disponibilidad de carbohidratos como combustible. En su ausencia, la grasa se descompone y se producen cuerpos cetónicos que sirven como fuente de combustible de emergencia. Cuando estás en un estado de cetosis, pierdes mucho peso de agua, el apetito tiende a disminuir y el cuerpo metaboliza un mayor porcentaje de grasa y masa corporal magra (músculo) para obtener energía.
La cetosis no es un estado muy saludable o eficiente para que su cuerpo permanezca durante un período de tiempo.
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Producciones Syda
Dada la información de macronutrientes anterior, aquí está la recomendación:
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Deyan Georgiev
Puede controlar su ingesta de carbohidratos comprando un producto llamado Ketostix como farmacia. Estas son tiras que cambian de color cuando se exponen a la orina si hay cuerpos cetónicos presentes. Puede reducir la ingesta de carbohidratos a la cantidad mínima para la salud y la energía detectando el punto en el que entra en cetosis y luego aumentando los carbohidratos lo suficiente para que no tenga una reacción del Ketostix.
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Bojan656
Cuando come suficiente proteína y reduce la cantidad de grasa que ingiere, las dos variables que quedan son cuántas calorías de carbohidratos en su comida (que pueden aumentarse o disminuirse según sea necesario) y cuánta energía gasta con las funciones metabólicas básicas y el ejercicio.
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tuthelens
Tenga en cuenta que el cuerpo no está en un estado de igual demanda de nutrientes todo el tiempo. Se encuentra en el estado de mayor demanda unas horas después de un ejercicio vigoroso.
Si hace ejercicio por la mañana, el cuerpo tendrá mucha menos demanda de nutrientes más tarde esa noche que por la mañana o al principio de la tarde. Además, en los días de descanso cuando no está entrenando, el cuerpo tendrá menos demanda de nutrientes, por lo que debe reducir su ingesta calórica en los días libres.
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Bill Dobbins
El cardio es bueno para metabolizar energía adicional. Pero no es muy bueno en términos de mantener la mayor cantidad de masa magra, dura y. Desde la década de 1970, ha habido algunos culturistas que han depositado una excesiva confianza en el cardio excesivo para compensar la falta de disciplina en la dieta o tratando de acelerar el proceso de forma irrazonable. En general, el resultado ha sido que terminaron luciendo mucho peor de lo que deberían. Sus cuerpos parecían demasiado blandos y sus entrenamientos sufrieron debido al aumento de la fatiga sistémica.
Un culturista que hizo que esta estrategia funcionara, al menos por un tiempo, fue Lee Priest (en la foto). Se permitía aumentar 50 libras o más por encima de su peso de competencia y luego quemar el exceso con varias sesiones intensas de cardio al día. Pero esto funcionó para Lee cuando tenía poco más de 20 años, mucho más joven que la mayoría de los mejores profesionales, y fue mucho menos efectivo cuando creció.
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Bill Dobbins
El cuerpo reacciona lentamente a los cambios en la dieta. Sra. Ocho veces. Olympia Lenda Murray me dijo que solía comenzar una dieta muy estricta en julio para un concurso de noviembre y, a pesar de la disciplina total, no vería muchos cambios en su cuerpo durante un mes completo.
Así que aquí hay dos recomendaciones:
Por un lado, dale a tu dieta de concurso 12 semanas completas. Ese es el tiempo que le toma a la mayoría de los culturistas ponerse en forma. Si su propio metabolismo es más rápido o más lento que esto, lo averiguará por experiencia.
Por otro, trate de no tener demasiado sobrepeso cuando comience su dieta de concurso. Es decir, regule su peso corporal fuera de temporada para que no tenga mucho que perder.
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