No tienes que estar de vuelta en el gimnasio y reunirte con tu estante de sentadillas favorito para deshacerte de tu sentadilla de buenos días. No me malinterpretes, los buenos días son geniales. Las sentadillas son una delicia.
Pero nunca querrás combinarlos accidentalmente.
Arreglar tu sentadilla de buenos días definitivamente será una prioridad si quieres estar lo más preparado posible para volver a sumergirte en tus pesas, por lo que es una buena noticia que puedas comenzar a trabajar en casa.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Una sentadilla de buenos días se llama así porque después de llegar a la profundidad, se mueve el peso hacia arriba con fuerza bruta en lugar de hacerlo en cuclillas con una trayectoria de barra recta.
Todos tenemos diferentes longitudes de extremidades y tipos de cuerpo, por lo que lo que parece una buena sentadilla matutina variará de una persona a otra. Dicho esto, hay una tendencia general a buscar con la sentadilla trasera. Ya sea que esté haciendo barra baja o barra alta, las sentadillas de buenos días pueden ser un problema para usted, aunque debido a la posición de la barra, probablemente serán un obstáculo más grande durante las sentadillas con barra baja.
De cualquier manera, es posible que no pueda sentir una buena posición en cuclillas por la mañana mientras lo hace. Cuando te concentras en ponerte en cuclillas a profundidad, una vez que te bajas lo suficiente, por lo general estás tan concentrado en volver a ascender a pararte que cómo tu cuerpo logra eso puede perderse en la confusión.
Por supuesto, inclinarse un poco hacia adelante (especialmente con una sentadilla con barra baja) es bastante natural para muchos levantadores, dado que la ligera inclinación puede ayudar a mantener la trayectoria de la barra directamente sobre tus pies (que es lo que quieres). Pero, aquí le mostramos cómo saber que está haciendo "buenos días" en cuclillas y probablemente debería ajustar su forma: video usted mismo desde un lado durante sus sesiones intensas (o revise videos antiguos).
En una sentadilla de buenos días, tus caderas se elevarán más rápido que tus hombros, haciendo que tu cuerpo se doble sobre sí mismo a medida que te levantas.
Puede levantar la barra y completar la sentadilla hasta ponerse de pie, pero con las caderas yendo más rápido que los hombros, el levantamiento comenzará a parecerse a un buen día. Idealmente, tus hombros y caderas deberían estar subiendo al mismo tiempo, y eso es lo que quieres conducir hacia.
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Cuando sus caderas se elevan más rápido que sus hombros, su torso colapsa en un ángulo indeseable hacia sus muslos.
Cuando eso sucede, su espalda baja sufre una cantidad inadecuada de tensión. En lugar de que el poder de tu levantamiento provenga de tus caderas, glúteos y piernas, tu espalda baja lleva la peor parte de la barra. En ese ángulo comprometido, su espalda baja no solo se ocupa del peso en sí (que, si su forma se está descomponiendo así, probablemente sea significativo), también está tratando de resistir las fuerzas de corte que impiden que la barra tire directamente hacia abajo.
Piénselo de esta manera: sostenga una mancuerna pesada en una posición de sentadilla en copa. Caerá naturalmente en línea con el centro de gravedad, sobre la parte media del pie.
Pero si empujas la mancuerna hacia afuera extendiendo los brazos, estás desplazando el centro de gravedad hacia afuera. La mancuerna de repente se siente casi imposiblemente pesada, porque la estás sosteniendo frente a ti, pero está tirando hacia abajo. Ahora imagina que en lugar de una mancuerna tirando hacia abajo de tus manos extendidas, es una barra mucho más pesada y cargada, tirando hacia abajo de la parte superior de la espalda con las piernas dobladas en una sentadilla y las caderas casi tan altas como los hombros. Eso ... no es un buen aspecto.
Más importante aún, su espalda baja simplemente no puede soportar esa presión y esas fuerzas direccionales. Claro, probablemente podrá forzar la barra a la posición de pie, pero con el tiempo, las sentadillas de buenos días solo le darán un dolor lumbar casi constante porque sus erectores espinales se involucrarán de manera inapropiada en tratar de evitar que la barra tire. tu abajo y adelante.
Vale la pena quitarle mucho peso a la barra y volver a subirlo con la forma adecuada, en lugar de continuar con un peso más pesado con una forma que es casi una lesión garantizada. Además, ya sea que tenga acceso a pesas ahora o simplemente esté entrenando desde casa con poco o ningún peso, puede hacer mucho trabajo en casa para arreglar su sentadilla de buenos días.
Por supuesto, si desea arreglar su posición en cuclillas, realmente no hay un reemplazo para meterse en un estante y practicar una forma impecable.
Pero si lo único que está haciendo para deshacerse de su buena sentadilla matutina es ponerse en cuclillas, probablemente no será suficiente para salvar su espalda baja. Asegúrese de integrar movimientos para arreglar su buena sentadilla matutina en casa, o en la colchoneta elástica, y seguramente verá una mejora en su forma (y sus riesgos de espalda baja).
Al comienzo de la cuarentena, es posible que se haya lanzado al trabajo de movilidad con entusiasmo; esto me hará mucho mejor para volver al levantamiento tradicional, dijo (y tenía razón). Pero luego ... la cuarentena simplemente no terminó. Puede resultar más difícil mantener su trabajo de movilidad cuanto más tiempo no pueda ir al gimnasio, pero incluso cuando pueda volver al gimnasio, definitivamente necesitará continuar con su trabajo de movilidad por el bien de tus ganancias.
Si aún no ha integrado la movilidad del tobillo y la cadera en su rutina de sentadillas, debe comenzar lo antes posible. Abrir los tobillos con movimientos como estocadas laterales de tobillo y estiramientos de rana para la movilidad de la cadera funcionará de maravilla para su capacidad de hundirse en una sentadilla profunda adecuada sin tener que recurrir a una compensación (como caer hacia adelante con el torso).
Trate de integrar al menos algunos conjuntos de trabajo de movilidad de tobillo y cadera en cada día. Tal vez sea con el calentamiento de su entrenamiento, o tal vez durante su trabajo desde el horario de casa; de cualquier manera, abrir los tobillos y las caderas optimizará su forma y fuerza la dirección precisamente cuando la sentadilla se vuelve difícil. Te prepararás para el éxito incluso antes de comenzar la temida inclinación de los buenos días.
Incluso trabajando solo con el peso corporal, el trabajo de tempo ayudará bastante a su forma de sentadilla.
Para maximizar los beneficios, simule tener una barra cargada en la espalda: refuerce su núcleo, active sus dorsales y coloque las manos y los codos como si tuviera una barra imaginaria clavada en su estante. Mantener esta integridad posicional durante todo el movimiento. Involucrará más músculos y más de tu mente, manteniéndote enfocado en visualizar una barra en lugar de realizar los movimientos de una sentadilla ingrávida.
Desciende lentamente - pensar cuenta hasta siete - haciendo una pausa justo por encima de su rango inferior para detener cualquier impulso o aflojar por completo. Verifique con usted mismo en la parte inferior de la sentadilla para asegurarse de que su pecho esté hacia arriba. Por supuesto, no tiene que estar (ni debería estar) completamente erguido, pero asegúrese de no inclinarse hacia abajo para que la parte inferior de la sentadilla parezca que está preparándose para un peso muerto. Definitivamente no quieres eso. Recuerde que está sosteniendo una barra imaginaria en su espalda, y cuando comienza a levantarse (lentamente), asegúrate de mantener la trayectoria de la barra sobre la parte media del pie. Mantenlo lento para arraigar ese patrón de movimiento positivo.
Para algunas de tus sentadillas, haz todo como si estuvieras moviéndote a través de la melaza. Para otras series, concéntrate en ralentizar tu descenso; otros, tu ascenso; y otros, mantenga la velocidad regular en las subidas y bajadas, y mantenga una posición de 10 o 20 segundos justo por encima de su posición inferior. Jugar con velocidad de esta manera, especialmente si mantiene esa falsa integridad de la barra, ayudará a que su cuerpo se acostumbre a la trayectoria de la barra que se supone que debe seguir bajo cargas pesadas.
Asume la posición de sentadillas con los pies, pero en lugar de ponerte en cuclillas hacia abajo, primero gira las bisagras.
Con las rodillas suaves, bisagra hacia abajo para que los dedos toquen los dedos de los pies o sienta un estiramiento en los isquiotibiales (lo que ocurra primero cómodamente). Cuando llegues allí, comienza a hacer sentadillas, hundiéndote en tu posición inferior. Mientras lo hace, mantenga los brazos rectos (los codos suaves están bien) y active los dorsales para levantar los brazos por encima de la cabeza, como lo haría con una sentadilla por encima de la cabeza con barra. Mantenga esa integridad en su torso mientras se pone en cuclillas para ponerse de pie. Enjuague y repita.
El patrón de movimiento que desarrollarás ayudará a entrenar tu cuerpo para mantener los dorsales y el core enganchados durante la sentadilla, que es precisamente una de las cosas que necesitarás acumular para evitar las sentadillas de buenos días.
Es posible que tengas una sentadilla dominante en la cadera de forma natural, y eso está bien. Pero cuando sus caderas están asumiendo el control para compensar en exceso los cuádriceps débiles (transfiriendo una cantidad y dirección de fuerza peligrosas a la parte baja de la espalda), pueden surgir problemas.
Integre un montón de estocadas, sentadillas divididas búlgaras, sentadillas divididas en tempo y estocadas laterales en su rutina en casa para asegurarse de que está desarrollando la fuerza cuádruple que necesita para levantar una barra cargada sin disparar sus caderas más rápido que sus hombros.
Hacer que sus cuádriceps sean lo más sólidos posible (aunque, por supuesto, no se invierte la dirección y se descuidan los glúteos y los isquiotibiales) lo ayudará a levantar las caderas y los hombros al mismo tiempo, eliminando la sentadilla de los buenos días y ahorrando su forma.
Sí, esto es parte del fortalecimiento de sus cuádriceps, pero también se trata de poner su mente en la mecánica adecuada. Si tienes algo que puedas cargar en casa: una mochila con toda la serie de Harry Potter, al revés; una mancuerna o pesa rusa que puede colocar en una copa o en una rejilla frontal; un par de jarras de leche llenas: tome el concepto de refuerzo de patrón y aplíquelo a las sentadillas con carga frontal. Las copas, la rejilla doble, la rejilla simple, incluso las estocadas cargadas unilateralmente y las estocadas inversas serán útiles aquí.
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No hay nada como una sólida sesión de sentadillas para comenzar el día, pero combinar los buenos días con tu forma de sentadillas está lejos de ser una buena idea. Pero tenga la seguridad: puede proteger su espalda baja y mejorar su forma de sentadilla, todo mientras entrena en casa.
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