El deporte del levantamiento de pesas es técnica y fuerza a partes iguales. Uno no va sin el otro. Si bien el trabajo técnico es absolutamente crucial para perfeccionar tanto el arranque como el despeje y el tirón, ser lo suficientemente fuerte para impulsar los números también es, por supuesto, un componente esencial del deporte.
Se puede argumentar que los arrebatos y los movimientos de limpieza y tirones no son realmente movimientos de "fortalecimiento de la fuerza". Son más conocidos por desarrollar agilidad, velocidad, potencia y explosividad, lo que explica la popularidad de las limpiezas de potencia para los atletas de pista y campo.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza para los levantadores de pesas, hay más que simplemente ponerse súper levantado y agregar masa a su cuerpo. Entrenar su sistema nervioso central para que se adapte a un cierto estímulo es algo que a menudo se pasa por alto, pero es extremadamente beneficioso para que los atletas mejoren su 1RM.
Aquí hay un ejemplo.
Por el bien de la discusión, digamos que la sentadilla trasera es tu movimiento más fuerte. Tu 1RM es de 125 kg, pero tu mejor limpieza y tirón es de 95 kg. Teóricamente, eso es el 75% del peso más pesado que su cuerpo ha levantado. Ahora, digamos que tienes la oportunidad de probar los 100 kg para un tercer intento en tu próxima competencia. Eso es el 80% de la 1RM de tu sentadilla trasera. En este punto, su cuerpo probablemente esté gaseado y es posible que no le quede suficiente jugo en el tanque. Intentas un granizo María, pero tu cuerpo entra en pánico en reacción a la sensación del peso cuando rompes la barra del suelo. Lo golpeas o apenas subes el peso, la sentadilla te inmoviliza y no completas el levantamiento.
El peso pesado es el peso pesado. No importa el número cargado en la barra. Al entrenar su cuerpo para reaccionar al estímulo de lo que se siente "pesado", no solo podrá atacar las pesas que solían desatar la ansiedad, sino que también podrá acallar esas reacciones para realizar intentos intensos con éxito.
Este principio se llama "entrenamiento de sobrecarga".
Los entrenadores chinos, rusos, búlgaros y otros de todo el mundo han adaptado este tipo de entrenamiento para desarrollar respuestas resistentes a los pesos pesados en sus atletas. No es de extrañar que muchos de ellos puedan acercarse a un intento de récord mundial y hacer que parezca un entrenamiento de rutina. Aparte de su técnica impecable, han entrenado sus mentes, cuerpos y sistemas nerviosos para responder de cierta manera sobrecargando movimientos y posiciones específicas.
Aquí hay 6 movimientos para entrenar su sistema nervioso central en un estado de sobrecarga.
Nota: Cualquier levantador que busque agregar el principio de sobrecarga a su entrenamiento DEBE tener una técnica competente en estas posiciones para comenzar. Si no muestra la técnica correcta para cada posición, puede terminar desarrollando malos hábitos o patrones de movimiento inadecuados. Entrene estos movimientos solo bajo la supervisión de un entrenador acreditado.
Para comenzar, necesitará algunos bloques (o una rejilla con alfileres si está disponible para usted) y colóquelo a una altura donde la barra (con placas) descanse alrededor del nivel de su esternón. El objetivo es que comiences justo por encima de los 90 grados o en una posición de un cuarto de sentadilla, así que haz los ajustes que consideres oportunos.
Ponte debajo de la barra y ajusta tu núcleo como lo harías para cualquier movimiento regular de sentadillas. A partir de ahí, levantará la barra y luego la bajará lentamente hasta los bloques / pines. Un ejercicio bastante sencillo, pero si se realiza correctamente, puede ayudar a aumentar la respuesta del sistema nervioso de su cuerpo al mover cargas pesadas a través de la fase concéntrica de una sentadilla.
Hacerlo a través de un rango parcial puede ayudar a aislar las debilidades y entrenar tus piernas para poder atravesar cualquier punto conflictivo. En términos de porcentajes, usar cualquier valor por encima del 85% de la 1RM de su sentadilla puede ser un peso apropiado para usar.
Por ejemplo, puede comenzar haciendo algunas series de 5 repeticiones con un peso más ligero. Luego, después de algunas semanas de dejar que su cuerpo se adapte al ejercicio y al estímulo, puede trabajar hasta dobles pesados o individuales al 110% + de la 1RM de su sentadilla.
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Ese es Lu Xiaojun con un 400 kg retención de la rejilla frontal: casi el doble de su 1RM clean & jerk!
La posición de la parrilla delantera es crucial en el levantamiento de pesas olímpico. No solo necesitas hombros, dorsales y serratos fuertes para sostenerlo, el hecho de que esté apoyado en tu pecho puede hacer que se sienta mucho más incómodo que la mayoría de las posiciones.
Usar salsas de tirón pesadas o sujeciones en la rejilla frontal puede ayudar a sobrecargar este tipo de estímulo en su cuerpo. Puede traducirse en la construcción de una sentadilla frontal más fuerte, sacudida y limpieza. Solo piense: al hacer estas sujeciones con regularidad, puede confiar en tener suficiente resistencia muscular para mantenerse apretado debajo de la barra antes de ponerla por encima de la cabeza cuando intente una marca personal nueva o individual fuerte.
Usar porcentajes más altos que el 1RM de su clean and jerk es su mejor opción para crear una posición de parrilla delantera y una línea media más duraderas. Este ejercicio se puede hacer como un movimiento complementario después de un día centrado en idiotas. Algunos países asiáticos, como China, Japón y Corea del Sur, también utilizan este ejercicio para seguir alimentando el cuerpo de sus atletas con fuertes estímulos a una semana de cualquier competencia importante.
Siendo el movimiento más técnico en el levantamiento de pesas olímpico, el arranque requiere un cierto equilibrio de estabilidad y fuerza. Mantener la tensión central mientras se sostiene el peso por encima de la cabeza en una posición de sentadilla completa no es algo que exijan todos los movimientos de barra. El entrenamiento del concepto de sobrecarga para el arranque se puede hacer de dos maneras dependiendo de las capacidades y / o debilidades del levantador.
Mattie Rogers, levantador de -87 kg del equipo de EE. UU., Muestra tanto el equilibrio de arranque como la sentadilla por encima de la cabeza, realizada en alrededor del 115% de la 1RM de su arranque, en la diapositiva número 3 aquí.
Entrenar el cuerpo para sostenerse bajo un peso que el levantador aún tiene que levantar (o está en camino de arrebatarlo eventualmente), es una excelente manera de crear estabilidad, resistencia central y también confianza en la posición inferior.
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Similar a las sentadillas de abajo hacia arriba, las sentadillas excéntricas entrenan la tensión de todo el cuerpo bajo carga máxima. La razón por la que un entrenador podría prescribir este tipo de movimiento de sentadillas con sobrecarga es para ayudar al levantador a desarrollar una mejor resistencia en la zona lumbar, las piernas y el tronco. Puede realizar este movimiento a profundidad completa durante más tiempo bajo tensión o usar un rango de movimiento parcial dependiendo de la debilidad específica a la que se dirige.
Por ejemplo, un levantador que colapsa en su línea media cada vez que levanta la barra del suelo puede usar solo un rango parcial y cargar el 100% + de su 1RM de sentadilla trasera. Mientras que un levantador que tiene problemas para mantener el torso erguido durante la limpieza o las sentadillas de volumen puede entrenar esta variación excéntrica en toda su profundidad, pero al 85-95% de su 1RM.
El objetivo es descender el peso lo más lento posible y llevarlo hasta los pasadores o bloques utilizados como marcadores para la posición final. Si el levantador no puede controlar el peso hasta los pines, quite algo de peso o levante los pines dependiendo de en qué estén enfocados.
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Los tirones en el estante pueden dar a los levantadores de pesas una gran ventaja para desarrollar un tirón más fuerte tanto en la limpieza como en el arranque. El rango corto ayuda a enfatizar un final fuerte al forzar al levantador a empujar más fuerte y extender más rápido mientras mantiene un torso erguido. Los tirones de rejilla sobrecargarán sus trampas y romboides, lo que obligará a la parte superior de la espalda a permanecer enganchada bajo una carga casi máxima. Es mejor hacerlo a la mitad del muslo o más alto para enfocarse más en un final explosivo y agresivo. Entrenar este tipo de poder se traducirá en la velocidad y la conexión de su volumen de ventas, especialmente durante los solteros más pesados.
Cuando se los prescriba a un levantador, hacer de 3 a 5 repeticiones al 100% + de su 1RM (ya sea limpio o arranque) proporcionará el estímulo adecuado antes de sufrir fatiga muscular.
Echa un vistazo a Noah Ohlsen haciendo una recuperación repentina en 405 libras hace unos años.
Nota del autor: este ejercicio puede ser complicado de configurar si no tiene el equipo adecuado en su gimnasio. Asegúrese de tener un bastidor (o bloques) lo suficientemente estable configurado para soportar la carga que desea usar. Es preferible usar pasadores largos para mitigar cualquier posibilidad de que el peso se mueva o se mueva.
Para los levantadores que luchan con confianza en la posición por encima de la cabeza del tirón, este es un gran ejercicio técnico para hacer con un peso más ligero.
Cuando se utiliza el concepto de sobrecarga, los levantadores competentes que buscan obtener una mayor tolerancia estructural pueden querer implementar recuperaciones de sacudidas en su entrenamiento. Este movimiento ayuda a desarrollar la estabilidad en la alineación de sus hombros, codos y muñecas. También ayuda a fortalecer las piernas al obligarlo a acomodarse en la posición de división más profunda, que de manera realista es donde atraparás fuertes sacudidas.
Cuanto más puedas entrenar tu cuerpo para saber qué esperar durante un intento de 1RM, más confianza tendrás para realizar tus levantamientos con éxito. Es mejor comenzar alrededor del 90% de su 1RM por algunos dobles de triples. Una vez que su cuerpo se haya adaptado a este tipo de estímulo, trabaje hasta llegar al 100% + durante algunos sencillos para aprovechar al máximo el principio de sobrecarga.
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El objetivo del levantamiento de pesas olímpico es levantar la mayor cantidad de peso posible tanto en el arranque como en la limpieza y el tirón. Entonces, ¿por qué no entrenar su cuerpo para manejar pesos pesados de diversas maneras?? Cuanto mejor sea la fuerza de su cuerpo completo, mejor podrá manejar las cargas cuando De Verdad asuntos.
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