Ab, o entrenamiento central, es uno de los temas más buscados en la población de fitness. En general, hay tres razones principales por las que las personas continúan buscando y haciendo del entrenamiento básico una de sus principales prerrogativas de acondicionamiento físico. Primero, la estética que viene con un "rasgado" centro. En segundo lugar, los beneficios del rendimiento en los deportes. Y, por último, los beneficios preventivos para la postura, la alineación de la pelvis y la salud de la espalda baja.
En una declaración muy simplificada, un core fuerte es esencial para casi todos los movimientos que hacemos y puede actuar como un factor limitante para muchos atletas. Por ejemplo, uno solo puede mover tanto peso (digamos en una sentadilla) sin un cierto nivel de fuerza y estabilidad del núcleo para mantener su ángulo corporal fijo.
Este artículo profundizará en el tema de la frecuencia con la que se debe entrenar el núcleo, los mitos ab, las verdades ab y los medios efectivos para hacerlo.
El núcleo está formado por múltiples músculos superficiales y profundos, pero por el bien de este artículo, vamos a hacer referencia al núcleo como los cuatro músculos abdominales más conocidos. Estos cuatro músculos incluyen: recto abdominal, oblicuo externo del abdomen, oblicuo abdominal interno y transerse abdominis. Algunos de los músculos centrales más profundos incluyen el psoas y el multitífido.
Estos cuatro músculos principales son en lo que la mayoría piensa cuando entrenan sus abdominales, ya que son los músculos superficiales que le proporcionarán "Paquete de seis ab" Mira. Las fibras musculares centrales son de menor tamaño en relación con algunos de los músculos principales de las extremidades / caderas y, a menudo, se pueden entrenar con un poco más de frecuencia debido a esta característica.
Una de las razones por las que podemos entrenar el core con un poco más de frecuencia se debe a su composición de fibras musculares. El núcleo está compuesto predominantemente por fibras musculares de tipo I (contracción lenta), que son fibras conocidas de manera inherente por su capacidad para manejar un trabajo prolongado. Por ejemplo, los corredores de maratón a menudo tienen una mayor cantidad de fibras de Tipo I, ya que estos músculos tienen la capacidad de producir períodos prolongados de trabajo a través de la forma en que utilizan la energía.
Un estudio de 1979 analizó la composición de los tipos de fibras para los cuatro músculos abdominales principales que mencionamos anteriormente. Los autores del estudio encontraron que la composición de la fibra en sus sujetos solo variaba ligeramente, y las fibras tenían atributos similares en relación con la degradación de la fibra. Por ejemplo, señalaron que los núcleos de los sujetos estaban compuestos de aproximadamente 55-58% de fibras de Tipo I, 15-23% de Tipo IIA y 21-28% de Tipo IIB (ahora denominado Tipo-IIX). Los autores también sugirieron que la capacidad de trabajo era mayor en las fibras de Tipo I y que todos los músculos centrales tenían composiciones de fibras relativamente similares.
Pero tenga en cuenta que este estudio es un poco más antiguo y todos tendrán composiciones de fibras musculares abdominales ligeramente diferentes debido a la genética y las influencias externas. Además, desde la publicación de este estudio, se han publicado más investigaciones que sugieren que tenemos la capacidad de influir ligeramente en la composición y el comportamiento de nuestras fibras musculares. Dicho esto, un método de entrenamiento consistente podría alterar la forma en que nuestro núcleo se desempeña y se fortalece.
A continuación se muestran algunos mitos sobre el entrenamiento de abdominales de los que se habla con frecuencia, pero que es importante mencionarlos brevemente antes de hablar sobre el volumen de entrenamiento.
Obviamente, hay más en cada punto anterior, pero estos son cuatro conceptos erróneos que gran parte del público en general tiende a creer. Además, los mitos abreviados arriba dejaron de lado uno de los conceptos más importantes de la capacitación, que es el contexto para la situación de cada alumno. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, estos mitos son buenos puntos de partida y recordatorios.
Al igual que los mitos ab, también hay algunas verdades y puntos a tener en cuenta al fortalecer el núcleo. A continuación se presentan tres aspectos que pueden beneficiar su entrenamiento de abdominales.
El método a continuación es una manera fácil de verificar y obtener la sensación de asegurarse de que está involucrando la parte inferior del núcleo en movimientos supinos. Para comprobarlo, acuéstese boca arriba, coloque una banda debajo de la columna lumbar y levante las piernas del suelo.
Si está aplicando correctamente su parte baja del abdomen y la parte inferior de la espalda está al ras con el suelo, entonces la banda se mantendrá. Si está arqueando y poniendo tensión en las caderas / espalda, entonces la banda saldrá.
Ahora, para responder a la pregunta principal del artículo: ¿Con qué frecuencia se deben entrenar sus abdominales / core?? Bueno, como con todo en el mundo del fitness, no hay una respuesta clara, pero hay algunas sugerencias que podemos ver. El entrenamiento directo de core y abdominales a menudo será parte del trabajo de accesorios y, por lo general, llegará al final de un entrenamiento para evitar una disminución del rendimiento en los levantamientos importantes.
Al decidir con qué frecuencia entrenar el core, un buen punto de partida es observar dos factores en su entrenamiento: historial de entrenamiento y volumen actual. Estos dos factores te ayudarán a marcar la cantidad de entrenamiento básico que puedes realizar semanalmente sin fatigarte ni sacrificar los otros objetivos de tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo incorporar el entrenamiento básico en varios niveles de condición física.
Un principiante en el gimnasio deberá construir una base, para que pueda tener la capacidad de manejar cargas de trabajo más altas. El núcleo es como cualquier otro músculo y deberá tener una base antes de saltar a frecuencias más altas. Por esta razón, entrenar el core 1-2 veces por semana directamente será un punto de partida beneficioso.
Tanto los deportistas intermedios como avanzados ya tendrán una base de entrenamiento, y más un objetivo guiado en el gimnasio. En este punto de la carrera de entrenamiento de una persona, a menudo hay un método calculado detrás de por qué uno está en el gimnasio, junto con una comprensión de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Por esta razón, estas personas pueden entrenar el núcleo directamente con más frecuencia y, por lo general, es suficiente con 2 a 4 veces por semana (4 está en el extremo mucho más alto).
Este grupo de levantadores debe tener en cuenta dos aspectos al utilizar el trabajo básico adicional. En primer lugar, deben adaptar estos ejercicios a sus objetivos de entrenamiento actuales. Por ejemplo, no sería óptimo agotar el core un día antes de un día de sentadillas intensas, ya que esto podría disminuir el rendimiento de los levantamientos compuestos. Base de trabajo central adicional a partir de compuestos.
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En segundo lugar, dividir el núcleo en días separados puede ser una herramienta útil. Los abdominales inferiores, oblicuos y superiores son tres formas de desviar el trabajo del core en diferentes días. Esto es útil porque le permite dedicar tiempo a varios aspectos del núcleo, en lugar de agotar cada parte de él de 2 a 4 veces por semana. Además, si sabe que su núcleo inferior es débil, por ejemplo, hacer esto le permite aplicar trabajo directo adicional a esta área.
Entrenar el núcleo es como cualquier otro grupo de músculos, y tener un plan adecuado producirá los mejores resultados. La información anterior puede ayudarlo a construir el mejor plan basado en su entrenamiento, historial de entrenamiento y objetivos. Además, es importante recordar que las recomendaciones incluidas deben tomarse en conjunto con su estado / objetivos de entrenamiento actual, y lo que aplique o lo que le sirva para llevar puede diferir ligeramente de lo que se menciona arriba.
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Nota del editor: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 y lector de BarBend, tenían esto para agregar después de leer el artículo anterior:
“Creo que muchas personas pasan por alto la importancia del tipo de fibra en su entrenamiento, como vemos en el estudio citado en este artículo, puedes entrenar fácilmente los abdominales con más frecuencia debido a esto. Esto significa que logra su objetivo más rápido!
También me encanta la sección de mitos ab. Con demasiada frecuencia, escucho estas cuatro cosas exactas repetidas. Un equilibrio entre entrenamiento, estilo de vida y enfoque es la mejor manera de revelar ese paquete de seis que todos tenemos!
Jake sabe de lo que está hablando."
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