El barbell clean and press es un movimiento muy popular en los deportes de fitness, fuerza y potencia. Si bien difiere del clean & jerk con barra (ver artículo comparativo aquí), el clean y press vs clean and jerk son dos patrones de movimiento que la mayoría de las personas que buscan rendimiento deportivo o mayores habilidades en la vida diaria deberían dominar.
Aquí todavía estoy aprendiendo la técnica adecuada de limpieza de registros y prensa. Vea el video a continuación para obtener consejos técnicos y de configuración.
La barra limpia y la prensa es un movimiento que requiere fuerza, habilidad y poder, a menudo uno con el que muchos principiantes luchan. Por lo tanto, en este artículo descubriremos cinco (5) alternativas de limpieza y presión con barra que los levantadores de todos los niveles pueden comenzar a realizar para ganar fuerza corporal total, potencia y atletismo. En el siguiente video, se muestra la barra limpia y la prensa. Tenga en cuenta que este movimiento, si bien es similar al clean and jerk, se distingue por el uso de una presión estricta o una presión de empuje para levantar el peso en la posición por encima de la cabeza (en lugar de un tirón).
A menos que seas un levantador de pesas olímpico, lo más probable es que no estés empeñado en hacer levantamientos con barra día tras día. En caso de que esté buscando diversificar su estado físico, puede sustituir algunas de las alternativas de limpieza y sacudidas con barra a continuación por días de fuerza, WOD de acondicionamiento o calentamientos.
Las lesiones también pueden limitar que una persona realice movimientos con pesas (como lesiones en el hombro o la muñeca), lo que hace que algunas de estas opciones de limpieza y presión más unilaterales sean más factibles durante el proceso de curación.
A continuación se muestran cinco (5) alternativas de limpieza y prensa con barra para adaptarse a las necesidades y habilidades de los levantadores y entrenadores de todos los niveles. Si bien el movimiento general es similar en todas las alternativas, se hacen algunas distinciones clave y deben considerarse antes de seleccionar el movimiento correcto para sus objetivos / propósito.
La pelota limpia y presionada es una excelente alternativa para enseñar a los adultos más jóvenes y principiantes cómo usar correctamente las piernas y las caderas para levantar una carga del suelo, hacer la transición a la sentadilla y ponerse de pie. La limpieza y la presión de la pelota se pueden hacer con una pelota liviana para fines didácticos o una pelota más pesada para un entrenamiento de cuerpo completo. Si bien la carga es algo limitada debido a la incómoda presión de la bola por encima de la cabeza, este movimiento es una excelente manera de inculcar la mecánica de movimiento de la parte inferior del cuerpo necesaria para alternativas más avanzadas como las que se muestran a continuación.
En un artículo anterior discutimos la limpieza y el press con mancuernas y cómo se puede usar para aumentar la fuerza unilateral, el movimiento y la condición física total del cuerpo. Al igual que la barra para limpiar y presionar, este movimiento a menudo permite que un levantador levante cantidades significativas de peso en relación con su fuerza, lo que puede ayudar en el desarrollo de la fuerza y el atletismo. Además, este ejercicio se puede realizar con una o dos mancuernas, lo que aumenta la carga, la complejidad y la coordinación necesarias. Por último, la limpieza y la presión con mancuernas es una excelente alternativa para los atletas menos hábiles que buscan realizar un movimiento limpio y de presión, ya que requiere un poco menos de habilidad y sincronización que la limpieza y presión con barra.
La limpieza y presión con pesas rusas es muy similar a los movimientos de limpieza y presión con mancuernas y barra. Al igual que la limpieza y la prensa con mancuernas, la variación de pesas rusas se puede hacer con una o dos pesas rusas, las cuales se pueden usar para desarrollar fuerza, impulso de cadera y condición física total. La limpieza y el prensado con pesas rusas se diferencia de otras formas de limpieza y prensado en que la carga en sí se coloca asimétricamente, lo que obliga a la parte superior de la espalda, la muñeca y los hombros a estabilizar la carga, ya sea en la rejilla frontal o en la posición superior; Ambos pueden tener un impacto positivo en la integridad de las articulaciones y la fuerza posicional al realizar ejercicios más sistemáticos como mancuernas y barra. Por último, la limpieza y la prensa con pesas rusas a menudo se realizan con un ligero movimiento de balanceo (arco en lugar de tirón vertical) que ofrece demandas de carga y movimiento ligeramente diferentes a un atleta.
La limpieza y prensa de troncos se ve a menudo en eventos de hombres fuertes y entrenamientos de entrenamiento, que implican que un levantador izar una barra de troncos desde el suelo hasta la posición de la rejilla, y luego por encima de la cabeza mediante una presión estricta del movimiento de presión de empuje. Si bien este es un evento formal de Strongan en el Arnold Sports Festival, también lo pueden realizar levantadores de todas las edades y habilidades. Hay algunas diferencias clave en la configuración y la mecánica de tracción en comparación con la barra de limpieza y presión, así que asegúrese de ver la demostración en video a continuación.
La barra de grasa limpia y prensa es casi idéntica a la barra limpia y prensa, con la pequeña excepción de que la barra en sí es mucho más ancha que una barra estándar. Debido a esta diferencia, el levantador a menudo está limitado por la fuerza de agarre y se ve obligado a minimizar el tirón del brazo (bueno) en el movimiento. En lugar de tirar del brazo, se refuerza el impulso de las piernas y la mecánica de tracción adecuada (tensión de la espalda). Una vez limpiado, el levantador debe colocar la barra de grasa por encima de la cabeza, lo que puede ser exigente para los tríceps y los hombros.
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Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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