Hoy en día, un viaje a su tienda de salud local puede ser abrumador. Incluso si sabe qué buscar, y puede que no, hay tantas opciones. Y cada cápsula y polvo pretende brindarle articulaciones más saludables, ayudarlo a quemar grasa más rápido, brindarle levantamientos más fuertes o incluso ayudarlo a vivir más tiempo.
Sin embargo, con un poco de conocimiento, puede ahorrar fácilmente su dinero en suministros inútiles e invertir en productos que beneficiarán su vida y sus entrenamientos.
El Consejo para la Nutrición Responsable, Washington D.C.-Asociación de comercio con sede que representa a los fabricantes de suplementos, declara cinco tipos populares de suplementos: vitaminas / minerales, especialidad, a base de hierbas, nutrición deportiva y control de peso. En esta práctica guía, repasaremos cada uno y le diremos qué debe buscar en cada uno, además de proporcionar algunos ejemplos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Hay una sopa de letras de vitaminas y minerales, y le garantizamos que encontrará un suplemento diferente para cada uno. Cada uno es vital por su propia razón, ya que ayudan a facilitar las innumerables reacciones metabólicas en nuestro cuerpo, y una deficiencia en solo uno puede provocar enfermedades o un bajo rendimiento.
De todos los suplementos, las vitaminas y los minerales son los que más se consumen. Una encuesta de la Asociación Estadounidense de Osteopatía encontró que el 86 por ciento de los estadounidenses toman una vitamina, pero solo el 21 por ciento tiene una deficiencia confirmada.
Entonces, nuevamente, si está obteniendo suficiente vitamina C de su dieta, no es necesario que tome una tableta de naranja todos los días. De hecho, comer demasiadas vitaminas y minerales puede provocar náuseas, diarrea, vómitos e incluso aumentar el riesgo de cáncer. (3)
Desea asegurarse de comer lo suficiente de cada nutriente sin exceder el límite superior tolerable, es decir, la cantidad de un nutriente que puede comer sin ningún efecto adverso.
Estos son algunos de los suplementos de vitaminas y minerales más populares y lo que debe saber sobre ellos.
Las multivitaminas son, de lejos, el suplemento más popular en el país, y el Consejo de Nutrición Responsable informa que el 58 por ciento de los usuarios de suplementos toman uno. Para los no iniciados, un multivitamínico es exactamente lo que parece: múltiples vitaminas en una cápsula. Piense en ello como una ventanilla única para todas sus necesidades de micronutrientes.
Hay multivitamínicos hechos solo para hombres, mujeres, atletas, niños, personas de 50 años o más. La composición de nutrientes de cada uno variará dependiendo de para quién está hecho. Un multivitamínico para niños puede tener más vitamina A, que es vital para el crecimiento, y uno para personas un poco mayores puede tener más vitamina B12 para ayudar a prevenir la fatiga.
Hay evidencia mixta sobre si estos funcionan. Un editorial escrito por investigadores de Johns Hopkins en la revista Annals of Internal Medicine encontró que las multivitaminas no redujeron el riesgo de enfermedades o deterioro cognitivo. "Si sigue una dieta saludable, puede obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos", escribieron los investigadores. (4)
Sin embargo, un estudio de 2012 encontró que los hombres que tomaron un multivitamínico habían disminuido su riesgo de cáncer en un ocho por ciento en comparación con los hombres que tomaron un placebo. (5)
Un nutricionista o médico de cabecera podrá decirle si necesita un multivitamínico. Nuevamente, si está tomando uno, asegúrese de que tenga la dosis adecuada de cada nutriente.
Lo más probable es que le dijeran que bebiera tanto jugo de naranja o que tomara una tableta de vitamina C durante la temporada de resfriados y gripe para mantener su sistema inmunológico en plena forma, pero hace mucho más que eso. Obtener suficiente vitamina C también asegurará que sus células, piel, vasos sanguíneos y huesos estén saludables. También ayuda a acelerar la cicatrización de heridas.
Para no sonar como un disco rayado, pero si está obteniendo suficiente vitamina a través de su dieta, mantenga las tabletas alejadas. Un estudio encontró que la absorción de vitamina C se redujo en un 50 por ciento cuando las personas tomaron más de 1,000 miligramos. El mismo estudio mostró efectos adversos para las personas que tomaron más de 3000 mg, incluida la diarrea y la formación de cálculos renales. (6)
Sin vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente. Por eso, esta vitamina es esencial para la salud de los huesos, los dientes y los músculos. Según el Council for Responsible Nutrition, es el segundo suplemento más utilizado, solo detrás de los multivitamínicos.
Aparte de los alimentos y los suplementos, otra fuente popular de este nutriente vital se puede encontrar en el cielo: el sol.
Múltiples estudios han encontrado que los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos, especialmente para las personas mayores con riesgo de caídas. Uno descubrió que una dosis alta reducía las lesiones por caídas en casi un 20 por ciento, pero solo cuando se tomaba junto con el calcio. Otros estudios encontraron que aumentaba la fuerza muscular para prevenir caídas por completo. (7) (8)
Los suplementos especiales son suplementos diseñados para tratar una causa específica, a diferencia de una vitamina o un mineral, que pueden abordar múltiples dolencias. Según el Council for Responsible Nutrition, estos suplementos se ocupan principalmente de la presión arterial y la artritis reumatoide.
Si alguna vez ha oído hablar de "grasas buenas vs. grasas malas ", este tipo de aquí es uno de los buenos. El ácido graso omega-3 es un término general y hay tres tipos diferentes: EPA, DHA y ALA. Los dos primeros se encuentran en el pescado, mientras que el ALA se encuentra en los frutos secos y las semillas.
Es posible que le hayan dicho que tome uno de estos suplementos, que también se pueden llamar aceites de pescado, para ayudar a bajar la presión arterial o reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 aumentan su colesterol "bueno" o alto. lipoproteína de densidad (HDL).
La evidencia sobre estos suplementos es clara: no hacen nada especial que las fuentes naturales de omega-3. Entonces, si está comiendo suficientes mariscos, aceite de oliva y nueces y semillas, no es necesario que los recoja. (9)
No tenemos que decirle los beneficios de la fibra, pero en caso de que no lo sepa, este importante nutriente ayuda a mantener la salud intestinal (simplemente no tome demasiado), reduce los niveles de colesterol y lo ayuda a mantenerse lleno durante más extenso.
La fibra no se encuentra en muchos de los alimentos procesados que los estadounidenses comen comúnmente, como las papas fritas, los pasteles y los alimentos fritos, y solo el cinco por ciento de los estadounidenses comen lo suficiente, una razón por la cual es tan popular en forma de suplemento. Los estudios han dicho que los suplementos de fibra pueden mejorar la salud general e intestinal, pero los investigadores señalan que la fibra que obtiene en forma de píldora o polvo no será tan eficiente como la fibra que se encuentra en los alimentos. (10)
Estos suplementos pueden incluir tés verdes e ingredientes como ashwagandha, St. Hierba de San Juan, cúrcuma, ciertas variedades de hongos e incluso jugo de ajo y cereza ácida. Incluso hay polvos de verduras, que son una mezcla de vegetales molidos y suplementos de hierbas que prometen una mejor biodisponibilidad. Estos suplementos se han utilizado durante miles de años en lugares como América del Sur y China y, según se informa, tienen beneficios medicinales para problemas que van desde la salud de las articulaciones hasta la detención de los coágulos de sangre.
Algunos médicos occidentales se han mostrado reacios a respaldar los tratamientos a base de hierbas, lo que indica una falta de evidencia concluyente de sus beneficios. Sin embargo, un grupo de investigadores pidió que las dos partes trabajen en conjunto, diciendo: “Pueden ser bastante complementarias entre sí para sinergizar los efectos terapéuticos.”(11)
Esta raíz es prima del jengibre y se encuentra comúnmente en forma de polvo en el pasillo de especias de su supermercado. De esa forma, se utiliza en la cocina india y del sudeste asiático en platos como el curry.
Últimamente, sin embargo, también se ha encontrado en forma de suplemento y se supone que trata las enfermedades cardíacas e incluso el Alzheimer. Los investigadores han dicho que es necesario realizar más estudios sobre su eficacia para reducir la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. No hay evidencia científica que demuestre que pueda reducir el riesgo de Alzheimer. (12)
Sin embargo, para los atletas, podría valer la pena tomarlo para el dolor en las articulaciones, ya que hay investigaciones que respaldan la efectividad de la cúrcuma para las personas con dolor en las rodillas y los codos. (13)
Este es probablemente el tipo de suplemento por el que vino aquí, y es probable que esté familiarizado con la mayoría de ellos. Si bien la mayoría de las personas que leen este artículo probablemente toman uno o todos los suplementos enumerados a continuación sobre los mencionados anteriormente, los suplementos de nutrición deportiva solo representan menos de un tercio de todos los suplementos tomados por el público en general.
No hace falta decirlo, pero estos suplementos están destinados a ayudarlo a mejorar su rendimiento en el gimnasio, hacer que sus músculos sean más grandes y hacerlo más fuerte y más rápido.
El elixir mágico de los asistentes al gimnasio en todas partes, la proteína en polvo, ha sido respaldado por los culturistas durante décadas. La proteína es, por supuesto, el componente básico de todos los músculos, por lo que debe obtener la mayor cantidad posible. Como discutimos antes, eso puede ser difícil para las personas más grandes que buscan desarrollar músculo o mantener la masa, por lo que tomarlo en forma de polvo facilita la obtención de la cantidad adecuada del macronutriente.
La proteína en polvo viene en suero, caseína, guisantes, soja y otras formas. Cuando compre una proteína en polvo, busque el perfil de aminoácidos: los aminoácidos ayudan a formar moléculas de proteína. Cada aminoácido juega un papel diferente en el desarrollo muscular y las funciones corporales. Si un polvo tiene concentraciones bajas de aminoácidos, probablemente no valga la pena comprarlo.
Además, tenga en cuenta cualquier proteína en polvo con azúcares añadidos: si bien puede ayudar a que el batido tenga un mejor sabor, solo agrega calorías adicionales que no lo ayudarán a desarrollar músculo.
La efectividad de las proteínas en polvo ha sido respaldada en varios estudios, uno de los cuales dice que puede ayudar a reducir la grasa y mantener los músculos cuando se toma junto con comidas que también son ricas en proteínas. Otros suplementos proteicos encontrados son beneficiosos para aumentar la síntesis de proteínas musculares o la cantidad de proteínas que absorben los músculos. (14) (15).
Pero las noticias no son del todo buenas en el frente de las proteínas. Algunos estudios recientes han encontrado que muchas de las proteínas en polvo más vendidas contienen metales pesados que, en grandes dosis, pueden ser tóxicos para los humanos. Para saber si su proteína en polvo favorita está en la lista, visite cleanlabelproject.org. (dieciséis)
La creatina también se encuentra en forma de polvo, pero también es creada naturalmente por el cuerpo y se puede encontrar en alimentos ricos en proteínas como la carne, aunque en dosis mínimas. En esencia, la creatina ayuda a crear trifosfato de adenosina, la fuente de energía preferida del cuerpo, para ayudarlo a desempeñarse mejor y mejorar las contracciones musculares. También ayuda a aumentar la masa muscular magra y la fuerza y optimizar la recuperación muscular más rápidamente después de una intensa sesión de entrenamiento.
Su eficacia está respaldada por culturistas y atletas de todo el mundo y por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. "El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento", escribió la organización en su revista oficial. (17)
Sin embargo, se ha descubierto que los niveles excesivos de creatina reducen la síntesis de creatina (también conocida como no podrá absorberla) y pueden aumentar el riesgo de enfermedad renal. (18)
Los aminoácidos de cadena ramificada constan de tres aminoácidos (específicamente valina, leucina e isoleucina) con diferentes estructuras químicas. Estos tres aminoácidos son esenciales para el crecimiento muscular. Al igual que otros aminoácidos, estos se encuentran en muchos alimentos y se venden en forma de polvo que puede mezclar con el agua en el gimnasio.
Las personas a menudo toman BCAA para disminuir la fatiga muscular y el dolor muscular y proporcionar más energía en el gimnasio. Un estudio encontró que los BCAA no proporcionan ningún impulso sustancial en el crecimiento muscular o la síntesis de proteínas y que algunos sujetos incluso perdieron músculo al tomar suplementos de BCAA. Otro encontró mejoras mínimas en el crecimiento muscular y que una dieta adecuada era más importante para las personas que buscan mejorar su físico. (19) (20)
Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Los primeros deben obtenerse a través de la dieta porque el cuerpo no puede producir suficientes de ellos de forma natural. Este último es elaborado en niveles adecuados por el organismo. La beta-alanina se incluye en este último.
Probablemente conozca este aminoácido como el ingrediente en los entrenamientos previos que le da esa "sensación de picazón", conocida en el campo de la medicina como parestesia aguda.
La beta-alanina a menudo se vende sola, y hay afirmaciones de que puede aumentar la resistencia muscular (también conocida como que te ayuda a ejercitarte por más tiempo). Múltiples estudios han respaldado esta afirmación, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha apoyado su uso por parte de los atletas, específicamente aquellos que participan en sesiones de entrenamiento intensas. (21) (22)
El control de peso se agrupaba anteriormente con la nutrición deportiva en el informe anual del Consejo de Nutrición Responsable, pero desde entonces se ha convertido en su propia categoría. Estos son los suplementos que las personas tomarán para ayudar a acelerar la pérdida de grasa al reducir el apetito, aumentar la quema de calorías o suprimir la absorción de ciertos macronutrientes.
Se sabe que algunos atletas toman cafeína en forma de píldora después de la taza de café de la mañana. No hay nada intrínsecamente malo en eso, siempre y cuando no supere el límite de 400 mg de cafeína por día (aproximadamente cuatro tazas de café).
Sin embargo, evite en todo momento tomar cafeína en polvo, que es cafeína deshidratada y superconcentrada. Si calcula mal la dosis y toma demasiado, puede morir.
Se ha demostrado que la cafeína acelera el metabolismo del cuerpo hasta en un 11 por ciento, lo que aumenta la quema de grasa. También hay algunas pruebas de que puede ayudar con ejercicios intensos a corto plazo, una de las razones por las que los levantadores de pesas toman bebidas energéticas antes de los entrenamientos antes de ir al gimnasio, aunque los resultados fueron mejores en los atletas de élite que en los recreativos. (23) (24)
Antes incluso de correr hacia el pasillo de los suplementos, debe preguntarse si realmente los necesita en primer lugar. Y para averiguarlo, debe mirar la palabra en sí: "complementar", que significa complementar o mejorar algo. Entonces, en este caso, está complementando o mejorando su nutrición, ya sea porque tiene deficiencia en algo o porque podría usar un impulso adicional.
En teoría, una dieta bien equilibrada debería cubrir todas sus necesidades nutricionales. Dicho esto, según un estudio de 2017, el 31 por ciento de los estadounidenses tenían al menos una deficiencia de vitaminas, y un estudio de 2019 en el Revista de nutrición, salud y envejecimiento encontró que uno de cada tres adultos de 50 años o más no comía suficiente proteína. (1) (2)
Los investigadores han señalado que esto puede deberse a dietas deficientes que carecen de frutas y verduras o dietas especializadas que eliminan ciertos nutrientes; la dieta paleo, por ejemplo, es baja en vitamina D y calcio. Arreglar su régimen de alimentación podría ser un buen primer paso antes de desembolsar su dinero en el pasillo de los suplementos.
Hay otras razones, sin embargo, por las que uno podría querer suplir. Ciertas enfermedades y trastornos genéticos dificultan que algunas personas absorban ciertos nutrientes de sus alimentos, lo que requiere una intensa rutina de suplementos. Y aquellos que se adhieren al veganismo por razones éticas, en lugar de nutricionales, pueden querer tomar un suplemento de B12 porque los alimentos de origen vegetal carecen de esa vitamina. (Por supuesto, siempre debe consultar con su médico antes de tomar un suplemento para ayudar a compensar una afección médica o una dieta específica.)
Otra razón popular entre los asistentes al gimnasio es que los suplementos facilitan la vida. Los culturistas que buscan retener los músculos necesitan comer mucha proteína, lo que puede resultar costoso si intenta hacerlo solo a través de pechugas de pollo y filetes de lomo. Un batido con sabor a pastel de cumpleaños te proporcionará la misma cantidad de proteína en menos tiempo del que se necesita para calentar una sartén.
Por supuesto, el precio es un factor a la hora de comprar suplementos. Sin embargo, hay una cosa crucial a tener en cuenta al comprar suplementos: la dosis. Desea asegurarse de que lo que está comprando sea potente y le brinde suficiente rendimiento por su dinero. Por ejemplo, no desea comprar una proteína en polvo que solo contenga 10 gramos de proteína; una barra de carne tiene más que eso. Lo mismo ocurre con las vitaminas y los minerales. Averigüe cuánto de un determinado suplemento necesita tomar y asegúrese de que lo que está comprando cumpla con ese criterio.
Los suplementos de esta lista son solo la punta del iceberg del desarrollo muscular y de la fuerza. Para obtener más información sobre los diferentes suplementos y cómo funcionan, consulte estos otros artículos de BarBend.
Imagen destacada: Itakdalee / Shutterstock
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