Te las arreglaste para comprar una pesa rusa antes de que todas desaparecieran de la faz de la tierra. Estás feliz de tenerlo, pero tan lejos de la cuarentena, estás buscando diferentes formas de usar pesas rusas, ya sabes, cosas que no son columpios (así que. muchos. columpios).
Incluso si tiene una amplia variedad de ascensores pero está buscando mejorar su juego de ejercicios en casa, probablemente sea Es hora de familiarizarse con diferentes empuñaduras de pesas rusas.
Si sabe un poco sobre su equipo de entrenamiento favorito, probablemente sepa que las pesas rusas son increíbles para la fuerza de agarre. Los columpios, tanto dobles como con una sola mano, te desafían a mantener un agarre delicado que sea a la vez lo suficientemente fuerte como para evitar que la maldita cosa se te escape de las manos. (Nadie quiere eso.)
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Los movimientos explosivos con pesas rusas pueden mejorar la estabilidad de la muñeca, la fuerza de los dedos y la fuerza del antebrazo, y eso es incluso antes de que te pongas más elegante con el agarre. Desafiarte a ti mismo para aprender nuevos agarres con pesas rusas puede elevar tus levantamientos y mejorar la estabilidad aún más, sin mencionar agregar una variedad muy necesaria a tu rutina de entrenamiento en casa.
Jugar con su agarre puede hacer que muchos de sus levantamientos con pesas rusas. Asegúrate de estar cómodo con el agarre antes de sumergirte en las repeticiones. Si la única pesa rusa que tienes por ahí está en el lado más pesado, siempre asegúrate de poder mantener con éxito la posición del agarre de manera constante. Algunas opciones (particularmente el agarre semi-convencional de abajo hacia arriba con usted sosteniendo el mango) funcionan mucho mejor con una campana más liviana, así que asegúrese de levantar de manera inteligente.
Coloque la campana en el suelo frente a usted y estírela con su dedos hacia abajo. Las yemas de los dedos pueden barrer el suelo mientras agarra el peso de forma segura con las manos a ambos lados de la campana. Puede que le resulte más cómodo hacerlo a lo largo de los lados que tienen el logotipo de la empresa y el peso.
Mientras levantas el peso, voltéelo de forma segura para que las yemas de los dedos miren hacia el techo. El mango debe mirar hacia el suelo y la parte inferior de la campana debe mirar hacia arriba. Especialmente si está trabajando con un peso más pesado, siéntase libre de mover las palmas con cuidado una hacia la otra para formar una especie de taza en la que descanse la campana.
Para un bono adicional, realmente aprieta tus palmas juntas como si estuvieras tratando de aplastar la campana, activará más fibras musculares (que casi siempre es algo que quieres mientras estás levantando).
Realice el mismo procedimiento que hizo anteriormente, pero esta vez necesitará Enciende la campana de lado (especialmente si está en el extremo más pesado del espectro). Acuéstelo de modo que la manija mire en dirección opuesta a usted y coloque las manos a ambos lados de la campana, con la yemas de los dedos de espaldas de ti (cerca de la manija de la campana).
Para mejorar la seguridad, asegúrese de que su agarre sea seguro antes de quitar el peso del suelo, como si lo estuviera rizando. Si su campana es más pesada, es posible que sus dedos naturalmente quieran asegurarse alrededor de los bordes del mango; definitivamente deje que su cuerpo lo haga por razones de seguridad! (Sin embargo, eso es más un agarre híbrido, que se describe a continuación.)
Si puede llevarlo a cabo de forma segura, intente acuna la parte inferior de la campana con las palmas, poner un mayor énfasis en apretar la campana para mantenerla en su lugar, en lugar de bloquear los dedos alrededor del mango para mantenerla en su lugar. Esto también activará realmente sus estabilizadores, y para muchas personas es en realidad una posición más difícil de colocar que la versión de abajo hacia arriba con una campana pesada, así que proceda con precaución!
Aquí, las manijas estarán hacia arriba y la parte inferior hacia abajo, pero en lugar de intentar sacarle la mierda, agarrarás la campana por las manijas y la subirás directamente hacia tu cuerpo, algo así como un veloz. fila vertical. Termine el movimiento de levantamiento alrededor de su pecho, con los pulgares y los dedos índice curvándose alrededor del mango para mayor estabilidad, y sus palmas sosteniendo la campana.
Aprieta los antebrazos debajo de la campana para obtener aún más apoyo, y un desafío para tus dorsales si vas a usar esto para series más largas! Esta opción tiende a ser un poco más estable que otras (de ahí la razón por la que es más conocida), así que hazlo y úsala con bastante frecuencia. Solo asegúrese de que su agarre sea sólido y que su campana no tenga sudor resbaladizo.
Esta es otra variación de abajo hacia arriba, pero esta vez, vas a agarre el mango en lugar de la campana misma. Este es definitivamente uno en el que desea comenzar con un peso ligero. Necesita poder establecer el equilibrio mientras básicamente gira la campana desde el mango y estabiliza el artilugio de forma extraña con la parte pesada en la parte superior.
Piense en ello como hacer un curl con martillo: agarre el mango en el centro, curl con el martillo hacia arriba y simplemente déjalo en esa posición. Imagina que hay una luz en la parte inferior de la campana y tu objetivo es iluminar el techo con esa luz.
Si ha estado pasando su cuarentena haciendo una gran cantidad de cambios, está familiarizado con este, pero es tan efectivo que siempre vale la pena dedicar tiempo a entrenar. Dependiendo del movimiento que vayas a realizar, usa una mano o ambas (una al lado de la otra) para agarre el mango con las palmas hacia abajo y hacia su cuerpo.
Si está haciendo un swing a dos manos, su meñique izquierdo terminará cerca o justo sobre el lado izquierdo del mango, y su meñique derecho, cerca del derecho. Pero si solo usa una mano (como con un swing con una sola mano), centre la mano que está usando justo en el medio de la campana.
Una cosa que mucha gente hace con este agarre "básico" es agarrarlo con demasiada fuerza. Por supuesto, lo contrario puede ser cierto: hay es algo como sostener una pesa rusa con demasiada holgura. Pero en general, trata de encontrar ese término medio. Mientras mantiene un agarre estable, debe estar lo suficientemente relajado para poder agita las yemas de los dedos en la parte superior de un columpio.
Si ha estado haciendo peso muerto con una pesa rusa en lugar de una barra, es posible que sus instintos con barra se activen y traten de deslizarse hacia adentro con un agarre de gancho. La configuración es similar a un agarre central a dos manos, pero curvará los dedos índice y medio para agarre su pulgar en la parte inferior del mango.
Esto es difícil, especialmente si tienes una campana con un mango más grueso. Pero también puede ayudar a aislar los mismos tipos de fuerza de agarre que necesita para usar un agarre de gancho con una barra, además de que tiene esa sensación familiar que quizás anhele, por lo que vale la pena jugar con él y potencialmente agregarlo a su repertorio.
Descuidar este agarre es uno de los principales culpables del temido desplome del antebrazo de las pesas rusas, por lo que si las pesas rusas tienden a sacarte la mierda de los brazos, esta puede ser para ti.
Visualice una posición cómoda de la rejilla frontal para dominar este. Si agarras el mango directamente en el centro y luego intentas levantarlo, es casi seguro que golpearás la pesa rusa en tu muñeca o antebrazo. Nadie está tratando de lidiar con esos moretones durante días, así que compensa tu agarre la próxima vez. De esa manera, la campana descanse cómodamente en sus deltoides delanteros en lugar de pesar directamente sobre las partes carnosas de su antebrazo, además, será mucho menos probable que lo deje caer.
Para poner en marcha este agarre, mueva su mano al borde apropiado del mango. Si está haciendo una limpieza, por ejemplo, con la mano izquierda, cambie el agarre de modo que la parte carnosa de la mano entre el dedo índice y el pulgar esté contra la derecho lado del mango.
Para su mano derecha, deslícese hacia el lado izquierdo del mango. Independientemente de la mano que estés usando, Gire la campana para que su pulgar apunte hacia atrás - De esa manera, cuando limpie la campana hacia usted, podrá pasar sin problemas de su brazo que está encima de la campana a debajo de ella.
Opciones de ejercicio
La variedad es la sal de la vida. Su juego de pesas rusas no tiene por qué volverse obsoleto, incluso si continúa la cuarentena. Experimente con una variedad de empuñaduras de pesas rusas inesperadas para animar sus columpios y hacer una limpieza mucho más limpia.
Imagen destacada del canal de YouTube de Mark Wildman.
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