El mayor inconveniente de las bandas de resistencia es que, después de cierto punto, no te harán más fuerte. Solo vienen tan gruesos y se estiran tan lejos antes de romperse. Alguna vez tuvo una banda que se rompió y te golpeó? No es bonito.
Sin embargo, usarlos para ejercicios accesorios es una excelente manera de ayudar a mejorar su sentadilla, banco y peso muerto trabajando en las debilidades, particularmente en los rangos finales de movimientos.
La belleza de las bandas es que no dependen de la gravedad para la resistencia, por lo que puedes realizar una variedad de ejercicios en diferentes ángulos y puede agregarlos a una variedad de ejercicios con mancuernas, pesas rusas y con barra.
Usar bandas para ejercicios accesorios es una excelente manera de agregar variedad a su rutina y le da a sus articulaciones un descanso del constante golpe de gravedad y la barra. Considere agregar estos ejercicios de accesorios con bandas a su rutina para tener tres grandes más fuertes.
Dos grandes factores para el peso muerto efectivo son la tensión corporal total y la movilidad de la cadera.
Y realizar este ejercicio antes del peso muerto ayudará a "preparar" sus músculos (al igual que los saltos pliométricos antes de ponerse en cuclillas) alrededor del núcleo para proporcionar la tensión necesaria para proteger su columna mientras trabaja en la movilidad de la cadera.(1)
El truco aquí es no fatigar la musculatura central antes de levantar objetos pesados, sino prepararlo. Hacer de 15 a 20 segundos (o de 8 a 12 repeticiones) en cada lado antes de levantar es suficiente.
Superconjunto de muestra
1A. Postura dividida de medio arrodillamiento Pallof presione 15 segundos a cada lado
1B. Peso muerto 3-5 repeticiones
[Aprenda todo lo que hay que saber en nuestro video definitivo guía de la prensa Pallof!]
Si has estado haciendo peso muerto durante un tiempo, has escuchado los términos 'aprieta las axilas' o 'levanta el pecho' o 'saca la holgura de la barra.'Todos estos términos activan los lats.
Los lats juegan un papel muy importante en el peso muerto. Mantenerlos “apretados” antes y durante el tirón mantiene la barra viajando en un camino recto y la columna neutral, lo cual es esencial para un peso muerto fuerte.
Este ejercicio fomenta una posición inicial ajustada, esencialmente obligando al levantador a aflojar la barra porque si no lo hace, la barra se alejará de usted.
Realice este movimiento accesorio en la parte superior del cuerpo o en los días de sentadillas, o reemplace su peso muerto habitual si tiene problemas para mantener los dorsales apretados.
Nota: Enrolle la banda alrededor del centro de la barra antes de colocar los platos.
Superconjunto de muestra
1A. Peso muerto con resistencia de banda 6-8 repeticiones (use 70-80% 1 RM)
1B. Variación de curl de isquiotibiales 8-12 repeticiones
Las rodillas hundidas excesivamente, lo que se conoce como rodilla en valgo, durante la sentadilla es un error de sentadilla común y uno que el levantador no puede (generalmente) decir que está sucediendo. Introduzca la banda enrollada alrededor de las rodillas para 'alimentar la disfunción'
Esto es lo que se llama entrenamiento neuromuscular reactivo o RNT.
RNT usa resistencia exterior para activar una respuesta automática, que en este caso es empujar las rodillas hacia afuera. Los ejercicios RNT mejoran la estabilidad, mejoran las habilidades de control motor y ayudan a limpiar patrones de movimiento defectuosos al emplear el instinto mientras el cuerpo resiste y reacciona a la banda.
Si sus rodillas se doblan durante la sentadilla con bandas, sabrá. Y otro beneficio es que alentará al levantador a mantener la tensión total del cuerpo en el agujero. Para mejorar aún más este efecto, use una pausa de 3 segundos porque combinar una pausa con la banda puede ayudar a solucionar muchos problemas técnicos.
Esto se puede usar como un movimiento accesorio el día de la pierna o su movimiento principal de sentadillas si tiene problemas con el valgo de la rodilla.
Superconjunto de muestra
1A. Sentadilla pausada con banda por encima de las rodillas (pausa de 3 segundos) 6-8 repeticiones
1B. Camina lateral con banda 15 repeticiones a cada lado.
[Conozca más movimientos en nuestro guía para prevenir el valgo de la rodilla.]
Si ha notado un cambio de peso hacia un lado durante la sentadilla, el uso de RNT también ayudará a corregir este patrón defectuoso al alimentar la disfunción. Algunas razones para un cambio de peso en la sentadilla son:
- Aquellos con pinzamiento acetabular femoral (FAI) en cualquier lado determinado bloquearán / incidirán más rápidamente en ese lado y causarán el desplazamiento como una forma de compensación.
- Falta de conciencia cinestésica o desconocimiento de la posición de su cuerpo mientras se pone en cuclillas.
De cualquier manera, el uso de RNT puede ayudar a limpiar esto. Este método se usa mejor para cualquier tipo de sentadilla con mancuernas / pesas rusas, ya que puede atar la banda en bucle alrededor de la rejilla de sentadillas.
Superconjunto de muestra
1A. Sentadilla en copa con banda alrededor de la cintura 8-12 repeticiones
1B. Fila de bandas de resistencia de un brazo 12-15 repeticiones en ambos lados
El press de banca con mancuernas resistido le permite desafiar el rango de movimiento donde usted y la banda son más fuertes (cuando la banda está estirada) para ayudar a desarrollar la fuerza de bloqueo.(2)
Esta variación aumenta la estabilidad del hombro y ayuda a mejorar los desequilibrios de fuerza que pueden existir entre los brazos. Siempre favorezca un lado sobre el otro al presionar una barra pesada? Esto ayudará.
Haga esto como un ejercicio accesorio en los días de la parte superior del cuerpo. Use mancuernas que pueda presionar durante 12-15 repeticiones o alrededor del 50% de 1RM.
Superconjunto de muestra
1A. Press de banca con mancuernas con bandas 8-12 repeticiones
1B. Separación de la banda 12-15 repeticiones
Si tiene problemas en la parte inferior del press de banca, este ejercicio es para usted, que aprendí de Travis Pollen.
Cuando la banda se estira a medida que baja la barra, ayuda a juntar los brazos nuevamente y brinda asistencia para quitar el pecho debido al efecto de rebote de la banda estirada.
Además, mientras está en la posición inferior (cuando la barra está en el pecho), la banda se estira y ayuda a los hombros en la abducción horizontal lo que puede facilitar el peso y puede permitirle usar más peso. (Pero no exceda su máximo sin aumentar lentamente el peso.)
Puede utilizar este ejercicio de dos formas:
- Use una carga del 90% 1 RM y, con el uso de un observador, vaya hasta la falla técnica
- Use una carga de entre 70-85% 1 RM para desarrollar resistencia / hipertrofia muscular
- Combinar esto con un ejercicio de banda en un superconjunto funciona bien.
Superconjunto de muestra
1A. Press de banca asistido por banda
1B. Banda doblada sobre la fila 12-15 repeticiones
Usar bandas como ayuda, resistencia adicional o para limpiar movimientos defectuosos puede ser una excelente manera de fortalecerse y mantenerlo libre de lesiones por más tiempo. El uso de bandas en su entrenamiento le dará un gran impacto a su inversión del ejercicio.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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