Independientemente de cuáles sean sus objetivos deportivos o de gimnasio, las sentadillas y el peso muerto juegan un papel importante para fortalecerse y prevenir lesiones, además son la base de su potencia e hipertrofia.
Para mejorar en ambos, debe pasar un tiempo serio por debajo y por encima de la barra. Pero también debe prestar especial atención a los ejercicios de programación y accesorios, que ayudarán a prevenir lesiones pero también mejorarán su rendimiento en la sentadilla y el peso muerto.
Asegurarse de que su sección media esté preparada para el desafío de levantar mucho peso es una prioridad.
El núcleo tiene muchas funciones, pero la más importante es resistir el movimiento mientras te mueves. Piense en anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión.
Cuando estás en cuclillas o en peso muerto, mantener la columna vertebral neutra y el cuerpo bien alineado es importante para una buena técnica y para prevenir lesiones.
Sorpresa, sorpresa, un núcleo más fuerte hace que esto suceda. Piense en su núcleo como un puente entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Cuando el puente no puede soportar el peso sobre él, comienza a romperse y comienzan a suceder cosas malas.
Porque eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
No dejes que tu núcleo sea tu eslabón más débil. Programe estos cuatro ejercicios de algunas de las mentes más inteligentes de la industria del fitness.
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De Travis Pollen, PhD
Los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna fuertes son imprescindibles para las sentadillas y el peso muerto. ¿Cuál es un ejercicio que se dirige a toda la cadena posterior de una sola vez?? Extensiones de espalda.
Hay dos formas de hacer extensiones de espalda, según los músculos a los que desee dirigirse específicamente:
Para evitar la fatiga previa de estos importantes músculos, programe extensiones de espalda después de los levantamientos principales. En términos de carga, el peso corporal es un buen lugar para comenzar, enfocándose en la conexión mente-músculo. Una vez que esté haciendo 3 series de 10-12 repeticiones cómodamente, progrese sosteniendo una mancuerna en su pecho.
Una cosa a la que hay que prestar atención es un gran subidón de cabeza al salir del ejercicio. Salga de la posición de trabajo lentamente para evitarlo.
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De Kevin Mullins, CSCS
El uso de la rotación de la tensión del aductor es excelente para activar los músculos profundos del núcleo, el cabestrillo en espiral y el vínculo entre la tensión lateral y la flexión de la cadera.
Cuando se combina con las metodologías tradicionales de peso muerto o sentadilla que promueven más abducción y rotación externa, esta acción opuesta sirve para activar completamente el sistema en preparación para los movimientos más desafiantes.
Considere usar esta imprimación combinada con puentes de glúteos con bandas o sentadillas en copa pesadas mientras prepara su cuerpo para adoptar el patrón más pesado.
Otro beneficio que no debe pasarse por alto con este ejercicio es el fortalecimiento adicional de los oblicuos y los flexores de la cadera, dos áreas que, cuando no se controlan, pueden provocar una rotación no deseada en el punto máximo de tensión en la sentadilla o en el peso muerto.
De Jason Leenaarts, entrenador y propietario de RevFit
Uno de los problemas que veo a menudo es que cuando se deja el peso corporal, algunas personas simplemente realizan los movimientos y no mantienen la tensión en el núcleo con este ejercicio. Esta variación en particular tiene como objetivo resolver ese problema.
Cuando ralentiza el movimiento, se centra en la tensión en el abdomen y la tensión creada al evitar que la columna lumbar se arquee a medida que la pierna se extiende hacia afuera y hacia abajo.
Además, te estás enfocando en la tensión creada al permitir que la pesa rusa trabaje detrás de tu cabeza. Cuando entrenamos preparándonos para la sentadilla y el peso muerto, es ese enfoque de 360 grados lo que queremos de adelante hacia atrás de la sección media.
Me encanta cómo esta variación de insectos muertos en particular le da al levantador una mejor idea de cómo se siente la tensión bajo carga sin la barra.
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Del Dr. Bo Babenko, DPT
La carga espinal unilateral ayuda a corregir los desequilibrios ocultos y, en última instancia, hace que todo nuestro sistema de fuerza siga creciendo. Me gusta esta variación, ya que las marchas y las estocadas plantean desafíos únicos en los oblicuos y requieren que el núcleo se adapte a los cambios frecuentes.
Esto no pretende ser una "confusión muscular", sino que es una forma específica de desafiar el núcleo como complemento a cualquier otra exigencia que impongamos a la columna, desde sentadillas hasta peso muerto y alzar a un bebé.
Y siempre me gusta tirar el tramo de escorpión para seguir "exprimiendo" los jugos de la columna.
La razón por la que te esfuerzas al hacer sentadillas y peso muerto es para mejorar. Pero pasar más tiempo por debajo y por encima de la barra solo te llevará hasta cierto punto. La programación inteligente de estos cuatro ejercicios básicos evitará lesiones y mejorará su técnica.
Imagen destacada a través de Bojan Milinkov / Shutterstock
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