Scott Herman es un atleta legendario patrocinado por BSN con más de 2 millones de suscriptores de YouTube y medio millón de fanáticos en Facebook. Como uno de los entrenadores más influyentes en línea, si ha buscado una guía de ejercicios para cualquier cosa, desde flexiones de bíceps hasta extensiones de piernas, es muy probable que haya visto uno de los videos de Scott. También ha dirigido gimnasios, ganó un Salud de los hombres competencia por "Los mejores abdominales en la costa este", ha modelado, es una reserva de conocimiento valioso para cualquiera que busque estar más saludable.
Como uno de los O.GRAMO. influenciadores del fitness, queríamos hacerle a Scott cinco preguntas urgentes sobre cómo mantiene su forma fuera del gimnasio; después de todo, muchos de nosotros no tenemos acceso a las instalaciones de fitness.
Scott Herman: Me gusta tener un mínimo de cinco comidas al día. Por qué? Porque trabajo desde casa. Como trabajo desde casa, me siento sobre mi trasero todo el día trabajando en la computadora, editando videos, generando ideas para videos futuros ... Estoy simplemente sentado en mi escritorio.
Entonces, lo que hago es configurar temporizadores en mi teléfono, así que lo que hago es levantarme, conseguir comida, beber agua y sacar mi trasero de la silla moviéndome y mantener la sangre fluyendo. Entonces, para mí, tener varias comidas a lo largo del día me pone en movimiento y me concentra, si te gusta tener una comida al día, también puedes hacerlo. Algunos de estos locos pueden consumir 4000 calorías en una comida y seguir funcionando después. Yo, personalmente, me quedo dormido, estaría sobrecargado de comida y entraría en coma alimentario, pero si puedes hacer eso, es genial, solo mira lo que funciona para ti y sigue.
Curva de barra: Las investigaciones sugieren que, de hecho, una comida gigante al día es tan eficaz como diez comidas al día; en realidad, lo que importa para su peso y composición corporal es el total de calorías, no la frecuencia con la que come.
Si bien su rendimiento en el gimnasio probablemente será un poco mejor si ha ingerido algunos carbohidratos y proteínas en las dos horas anteriores, el aumento y la pérdida de peso se obtienen con el total de calorías. De hecho, un estudio encontró que mientras sus calorías fueran las mismas, los participantes ganaban y perdían la misma cantidad de músculo y grasa, tanto si comían todos los días como si comían todos los días otro día.(1)
Ahora, si eres un culturista de élite, probablemente valga la pena comer con regularidad durante el día para mantener la síntesis de proteínas musculares lo más alta posible. Pero para la persona promedio e incluso para el aficionado al gimnasio promedio que quiere hacer peso muerto 500 libras, puede comer en función de cuándo prefiere comer.
Solo ten en cuenta tus calorías.
Scott Herman: No importa en qué nivel se encuentre cuando se trata de suplementos, ya sea que vaya al gimnasio o haga ejercicio en general, porque cuando piensa en qué suplementos hay por, están ahí para complementar las cosas que ya están en su lugar.
Tal vez su plan de alimentación sea de menos de 20 gramos de proteína de todos los alimentos que está comiendo y simplemente no puede encontrar una manera de obtener más proteínas en su dieta. Entonces puede obtener un suplemento de proteína rápido para llenar ese vacío en.
Mi pila de proteínas consta de:
La proteína es por las razones que mencioné: solo para obtener proteínas adicionales en mi dieta.
norte.O.-Xplode es energía previa al entrenamiento en los días en los que siento que no tengo la energía para entrenar muy duro o mantener la concentración. Tengo una cucharada de N.O.-Xplode para eso.
Y luego, la creatina es un suplemento que toma a diario que le ayuda a tener energía sostenida durante todo su entrenamiento.
Y eso es todo: tres suplementos básicos para ayudarme con mis ganancias.
Curva de barra: Suero de leche, creatina y ejercicios previos, estos son prácticamente los tres suplementos más populares para los atletas, y hay muchas razones por las que.
Como dijo Scott, el suero es solo proteína y es excelente para ayudarlo a alcanzar el objetivo típico de 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días.(2)
La creatina, además de la nota de Scott de que ayuda a mantener la energía, también tiene fuertes vínculos con una mayor producción de energía y luego está el beneficio que le gusta a la mayoría de la gente: agranda los músculos al atraer más agua hacia ellos.(3) (4)
Tenga en cuenta que Scott dijo que toma entrenamiento previo en los días en que no siente que tiene suficiente energía. Esa es una nota importante: si los toma cada vez que toca una pesa, es posible que no sea tan sensible a los efectos.(5) Así que es inteligente ser consciente de cómo te sientes. Si ha dormido mucho y ha consumido muchos carbohidratos y se siente bien, probablemente no necesite sobrecargar su sistema nervioso con un montón de cafeína. Dicho esto, los entrenamientos previos pueden ser excelentes suplementos cuando necesitas algo extra en tu tanque.
Scott Herman: Desafortunadamente, si no puede levantar mucho peso o levantar tanto peso como está acostumbrado, su fuerza disminuirá un poco.
Pero eso no es malo! Puede tratar esto como un buen período de recuperación y darle tiempo a su sistema nervioso central para recuperarse de la altura del levantamiento intenso que ha estado haciendo desde antes de quedarse atrapado en casa. Y lo crea o no, cuando regrese al gimnasio, es posible que se sienta un poco débil, pero después de una semana o dos de levantar objetos pesados y volver al ritmo, probablemente se sentirá mucho más fuerte.
Ahora, dependiendo de lo fuerte que sea o de lo pesado que esté levantando, puede haber algunas cosas que puede hacer en casa para tratar de compensar la cantidad de fuerza que podría perder por no poder hacer su entrenamiento tradicional. Quiero decir, chicos, conseguir un balde y llenarlo con cemento, o conseguir una mochila y llenarla con piedras, es muy útil cuando haces flexiones, flexiones y sentadillas, ¿verdad??
Entonces, si puede ser creativo, puede ahorrar muchas de esas ganancias de fuerza. Pero si no puede, no tiene ninguna de estas cosas disponibles, no se enoje. Simplemente manténgase concentrado, haga todo lo que pueda hacer en casa para continuar con sus entrenamientos, y luego, cuando regrese al gimnasio, se sentirá mejor después de una semana o dos. prometo.
Curva de barra: El tiempo que se tarda en volver a mover mucho peso depende de qué tan fuerte era y cuánto tiempo ha estado fuera del gimnasio.
Pero Scott tiene grandes puntos aquí: el entrenamiento con el peso corporal puede ser de gran ayuda para minimizar la pérdida de fuerza. Vale la pena recordar que es bastante difícil entrenar su cadena posterior sin ningún equipo, por lo que es útil para el equipo MacGyver con palos de escoba y cubos y / o remar con una mochila cargada o su peso corporal para una fila invertida. (Hacer un nudo en el medio de una toalla y cerrar la puerta con el nudo en el otro lado de la parte superior de la puerta también puede ser una excelente manera de hacer filas de peso corporal.)
Perderás fuerza absoluta sin hacer exactamente las mismas pesas que cuando tenías un gimnasio, pero mantener tus músculos activos, mezclar el trabajo pliométrico y mantener una gran cantidad de flujo sanguíneo a tus músculos mejorará enormemente el tiempo que lleva vuelve a tus niveles anteriores en el gimnasio. (Y te verás mucho mejor.)
Scott Herman: Si no está comiendo suficiente comida, obviamente no podrá aumentar su volumen, pero en general, si no está comiendo suficiente comida, es probable que tampoco esté obteniendo suficientes vitaminas, minerales y macronutrientes para apoyar el músculo. que estas construyendo.
Así que aquí tienes una manera muy fácil de asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente de todas estas cosas.
Digamos que sus calorías de mantenimiento son 2,000. Y luego digamos que está comiendo una dieta de 2700 calorías. Esa brecha ahora es de 700 calorías por encima de su nivel de mantenimiento. Y dices, maldición, probablemente voy a ganar un poco más de grasa corporal haciendo esto, pero necesito comer esa cantidad de comida para obtener todas mis vitaminas, minerales y macros.
Bueno, si haces algo de cardio y quemas 300 o 400 calorías, ahora ese excedente se reduce de 700 a 300 o 400. Así que usaré cardio para compensar el excedente de mi plan de comidas cuando aumente el volumen. Entonces, si lo hace de manera inteligente, puede hacer cardio en cualquier momento, ya sea que esté aumentando de volumen o cortando. Solo tienes que hacerlo de manera inteligente.
Curva de barra: Los ejercicios cardiovasculares no solo te ayudarán a quemar algunas calorías adicionales, sino que mejorar la capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria es un movimiento inteligente incluso para los que hacen mucho ejercicio. Incluso el cardio en estado estable, como trotar, puede ser excelente porque es menos agotador para tu sistema nervioso central, por lo que no afectará tu recuperación de la misma manera que el cardio realmente intenso, además, te recuperarás mejor entre series pesadas si ' ha mejorado su función cardíaca y pulmonar con trabajo cardiovascular.
Más probablemente vivirás más tiempo, si eso es algo importante para ti.
Scott Herman: Lo que más tengo jugando en el gimnasio son los 90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, bandas así. Tendré Nirvana, tocaremos algo de Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Quiero decir, he tenido la misma lista de reproducción de iPod desde que estaba en la universidad. Yo no he. lo cambió.
Esas fueron nuestras cinco grandes preguntas que teníamos para Scott Herman: creemos que definitivamente nos ayudarán a superar este año y nos sentimos un poco mejor por el hecho de que tampoco hemos cambiado nuestras listas de reproducción de ejercicios en diez años.
Imagen destacada a través de @scotthermanfitness en Instagram.
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