4 ejercicios de movilidad de calentamiento y enfriamiento con peso corporal

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Thomas Jones
4 ejercicios de movilidad de calentamiento y enfriamiento con peso corporal

Tener una rutina bien equilibrada es algo que todo el mundo, desde los atletas más elitistas hasta los que van al gimnasio todos los días, quieren lograr. Descubrí que incorporar más ejercicios de peso corporal que se enfocan en la conexión entre el cuerpo y la mente, la estabilidad y la movilidad me ha permitido estar más completo con mejor control, mecánica y menos compensaciones.

Integrar más ejercicios de peso corporal que se centren en la movilidad no tiene por qué ser complicado. La mejor forma de empezar es repensar cómo estructuramos nuestros calentamientos.

Todavía queremos aumentar nuestro ritmo cardíaco, pero la primera parte para movernos mejor es comenzar a planificar mejor también.

Al diseñar mi calentamiento para un entrenamiento determinado, empiezo por crear mi circuito primario (o elegir un "ascensor principal") primero. Esto me permite diseñar un calentamiento específico de movimiento para satisfacer todas las demandas del trabajo que tengo por delante. Entonces, por ejemplo, al diseñar un calentamiento para un día centrado en las sentadillas, incluiré ejercicios para aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, así como un ejercicio para ayudar a involucrar el núcleo y mejorar la postura.

Los ejercicios de peso corporal se pueden usar en cualquier lugar y en cualquier momento de su programación. En este artículo, voy a compartir con ustedes cuatro de mis ejercicios de peso corporal que a mis clientes y a mí nos encanta usar. No solo son efectivos, sino que son más desafiantes de lo que parecen!

3 ejercicios de movilidad con peso corporal para calentar

1. Flujo de caja de espinilla

Prescripción

  • 60 segundos de trabajo
  • 30 segundos de descanso
  • 3 a 5 rondas

Descripción

En esta secuencia de shin box, tres movimientos individuales que se pueden hacer de forma independiente o juntos en un flujo.

1. Interruptor de caja de Shin

Empiece a sentarse. Doble las piernas y acerque los talones a los glúteos. Mantenga la columna lo más recta posible y coloque las rodillas hacia un lado, haga todo lo posible por no mover los pies. Coloque ambas rodillas en el suelo, presionando activamente las espinillas contra el suelo. Puede colocar las manos detrás de usted para ayudar a mantener la columna recta durante este movimiento si es necesario. Lados alternos.

2. Extensión Shin Box

Para la extensión de la caja de la espinilla, siga las mismas indicaciones para el interruptor de la caja de la espinilla, luego suba a sus rodillas. Aprieta los glúteos y los abdominales en la parte superior. Baja despacio con control, y lados alternos.

3. Cambio de caja de espinilla a estiramiento de flexión de cadera

Para progresar al interruptor de la caja de la espinilla con un estiramiento de los flexores de la cadera, realice una extensión de la caja de la espinilla y luego deslice la pierna trasera hacia una estocada de rodillas y meta las caderas hacia abajo mientras aprieta los glúteos y los abdominales en la parte superior. Invertir el movimiento y alternar lados.

Beneficios

Esta es, con mucho, una de mis secuencias favoritas de shin box para abrir las caderas y prepararlas para agregar carga. Estas espinilleras ayudan a acceder a la rotación interna y externa de las caderas, así como a alargar los flexores de la cadera, y activando los glúteos.

Grifos del dedo del pie de la bestia

Prescripción

  • 30 segundos de trabajo
  • 30 segundos de descanso
  • 4 a 6 rondas

Descripción

Desde una posición de bestia con una columna larga y un núcleo apretado, levante la mano y el pie opuestos asegurándose de evitar que su cuerpo se mueva. Mueva lentamente el pie y la mano hacia la línea media mientras los toca juntos. Lados alternos.

Beneficios

Este es un gran ejercicio de peso corporal para aumentar la fuerza del núcleo, así como la estabilidad de los hombros y la cadera al mismo tiempo. Aprendiendo a controla tu cuerpo y minimizar el balanceo mejorará el control de su cuerpo y la estabilidad general.

3. Deep Ape to Front Kick Through

Prescripción

  • 40 segundos en
  • Descanse según sea necesario
  • 6 rondas

Descripción

Comenzando con una sentadilla profunda, trate de mantener un pecho orgulloso y una columna vertebral larga mientras se estira a lo largo de su cuerpo, plantando la mano exterior en el suelo. Luego, pase la pierna de atrás y aspírela del suelo mientras trata de mantener los hombros y las caderas en ángulo recto. Invierta este movimiento y lados alternos.

Beneficios

Incorporar este flujo en tu rutina te ayudará fortalecer los flexores de la cadera mientras abres las caderas y la ingle al mismo tiempo. Este combo también te dará un compromiso central serio!

Ejercicio de movilidad con peso corporal para usar como enfriamiento

Descarga de onda de bestia a la pierna

Prescripción

  • Concéntrese en su respiración durante 60 segundos a la vez
  • Descanso mínimo
  • Repite esta secuencia 3 veces hasta

Descripción

Comenzando en la postura de un niño con las rodillas del suelo (bestia cargada), levante un pie del suelo mientras levanta las caderas. Mantenga los brazos rectos mientras mueve la columna vertebral y mantenga la pierna doblada apretada contra su cuerpo. Una vez que esté en una posición de tabla, pase la pierna doblada y extienda la rodilla tanto como pueda.

Mantenga esta posición por un segundo, tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Vuelve a tu posición de tabla modificada y saluda a través de tu columna vertebral mientras presionas hacia atrás contra una bestia cargada. Lados alternos.

Beneficios

Este flujo de descompresión es fantástico para liberar la tensión a lo largo de la columna y la cara lateral de la pierna. Mantener la posición inferior con la pierna extendida también ayudará a abrir la línea frontal (pecho, abdominales y flexores de la cadera).

Imagen destacada de la página de Instagram @fancheskafit. 


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