¿Estás dedicado a tu prensa aérea?? Asegúrate de realizar ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo que no sean solo el press de banca? ¿Estás seguro de que tu forma es hermosa? Núcleo apretado, cuádriceps apretados, glúteos apretados? Eso es genial! Y, sin embargo, ¿su prensa aérea dejó de subir de peso o (aún más temido) comenzó a moverse? abajo de peso, no importa cuánto trabajo dedique? Significativamente menos impresionante.
Afortunadamente, hay bastantes formas de atravesar la meseta de la prensa aérea. De descanso y recuperación (lo siento!) para realizar limpiezas energéticas, hay una amplia gama de métodos para romper la meseta que puedes probar. Solo asegúrate de tener paciencia contigo mismo: Obligar a sus hombros a hacer cosas para las que no están preparados es una receta fácil para las lesiones que definitivamente evitará que supere su presión estancada.
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No importa cuánto odiemos escucharlo, a veces incluso la mayor cantidad de sudor y arena debajo de una barra no hará que sus números suban. A veces, se trata de dar un paso atrás y dejar que tus hombros se tomen un descanso. Es posible que la presión sobre la cabeza no sea tan exigente para su sistema nervioso central como algo como el peso muerto, pero seguro que pasa factura, especialmente cuando intentas mover mucho peso.
Cambiar su programación para mover significativamente menos peso (piense en el 50-60% de su máximo) durante un par de semanas en realidad puede ayudarlo a regresar más fuerte que antes. O bien, despegar por completo de los grandes levantamientos de hombros puede ser beneficioso, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo: el dolor crónico de hombro es común, y aunque con demasiada frecuencia nos decimos que debemos superarlo, unas pocas semanas de descanso para los hombros (y luego volver a hacerlo gradualmente) pueden hacer maravillas y destruir mesetas.
De manera similar a las formas en que los levantadores a menudo descuidan el descanso y la recuperación de calidad, asegurarse de hacer calentamientos específicos para los hombros antes incluso de acercarse a la barra es de suma importancia. Aquí es donde las bandas de resistencia pueden ser tus mejores amigas. Por supuesto, hay muchos tipos diferentes de bandas de resistencia, pero afortunadamente, puede usar cualquiera para ayudar a activar los músculos de los hombros.
Una gran opción es separar la banda: agarre una resistencia de leve a moderada con ambas manos, con las palmas hacia el lado opuesto de usted. Párese con los pies separados a la altura de los hombros con un pecho alto y extienda las manos frente a usted. Con la banda de resistencia en la posición inicial descrita anteriormente, separe las manos hasta que sienta que se activan las trampas y los deltoides posteriores. Repite de 8 a 10 veces.
Entonces puedes probar esta alternativa: lleva las manos por encima de la cabeza (detente si hay dolor en algún momento, por supuesto) y repite los movimientos de activación con las manos muy ligeramente detrás de la cabeza (brazos rectos hacia el techo). Repite esta secuencia tres veces. Por lo general, repetiré esta activación no solo como parte de mi calentamiento, sino también entre series pesadas, para asegurarme de que mis músculos estén preparados para lo que estoy a punto de hacerles.
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Las flexiones de tríceps se realizan con las manos colocadas ligeramente dentro de los hombros y los codos se mantienen alineados con la caja torácica durante todo el movimiento. Aunque los tríceps están en el nombre, Se sabe que las flexiones (quizás especialmente de la variedad de tríceps) activan e incluso rehabilitan los músculos del hombro.(1)
Desea obtener aún más activación de sus deltoides anteriores y estabilizadores de hombro? Intente usar barras de flexiones: podrá profundizar un poco más en sus flexiones. Y, quizás aún más importante, el desafío de agarre adicional de usar barras de flexión hará que los músculos del antebrazo se tensen: a su vez, los músculos estabilizadores del hombro trabajarán aún más duro (de la mejor manera posible).(1) Todo esto puede conducir a una mejor prensa aérea.
Asume una posición normal de lagartija y coloca la mano más estrecha que tu agarre normal. Una buena regla general es ir al ancho de los hombros o más estrecho y colocar la mano en lo que es más cómodo.
Consejo del entrenador: Usar una configuración de flexión de diamantes funciona bien, pero muchas veces, este agarre puede ser incómodo.
Una vez que haya establecido su posición de agarre y flexión, comience el descenso agarrándose al piso y manteniendo los codos doblados.
Recuerda que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piensa en cargar más estas áreas durante la excéntrica.
Una vez que hayas alcanzado el excéntrico completo, aprieta los pectorales y los tríceps y presiona el suelo para volver a tu posición inicial.
Consejo del entrenador: Recuerde agarrar el piso constantemente y ser consciente de hacia dónde está moviendo la fuerza!
Empezando con lagartijas de tríceps? Pruebe tres series de cinco, primero sin barras de flexión, luego con ellas.
Cuando estés haciendo fácilmente de diez a quince repeticiones por serie, podría ser el momento de agregar un plato a tu espalda o cadenas a tus caderas: solo asegúrate de mantener todo tu cuerpo en una tabla rígida a lo largo del movimiento, siempre!
Limpia? ¿No son esos tirones?? Porque?, si. Sí lo son. Y lo ayudarán a mejorar drásticamente uno de los esfuerzos más importantes que puede hacer para la fuerza general del cuerpo.
Un muscle clean es una modificación de un power clean que siempre recomiendo a los clientes que buscan mejorar tanto el peso muerto como la fuerza en el press de hombros. Cuando se hace correctamente, La limpieza muscular hará maravillas para tus trapecios y estabilizadores de hombros, ambas partes cruciales de tu press de hombros.
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Para realizar una limpieza muscular, prepárese (con un peso muy ligero para comenzar)!) casi como lo haría con un peso muerto: la barra cerca de las espinillas, las manos fuera de las piernas pero no mucho más anchas. Cuando bajes para agarrar la barra, mantén las rodillas suaves: dobla las caderas, empujando tu trasero hacia atrás, hasta que tus isquiotibiales se enganchen. Solo entonces dejas que tus rodillas te ayuden a hundirte el resto del camino hasta la barra. Aprieta tu core y tus cuádriceps, e intenta romper la barra por la mitad con tus manos para activar tus antebrazos y tus trampas.
Con un movimiento explosivo que comienza en las caderas y evoluciona hacia una variación de encogimiento de hombros, sube la barra, sube, sube, no tirando con los codos, hasta que la barra esté lo suficientemente alta para que pueda deslizar su cuerpo debajo. “Cógelo” en tus deltoides con los dedos debajo de la barra, las palmas hacia el techo, los codos en alto y la pared frente a ti: tus rodillas recibirán la mayor parte del peso, con el pecho aún alto.
Enjuague y repita (una vez que obtenga el peso significativamente alto, no sienta la necesidad de ir muy por encima de las 6 repeticiones por serie). Este tirón protegerá la parte superior de la espalda (es una expresión: no pruebes la teoría) y dejará a tus deltoides posteriores preguntándose cómo un tirón podría atacarlos de esta manera. Todo eso se sumará para dejar su meseta de prensa aérea en el polvo.
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Por último, pero definitivamente no menos importante, tenemos al primo hermano explosivo de la prensa aérea: la prensa de empuje. Este movimiento se puede hacer para terminar una limpieza muscular (solo una vez que se sienta extremadamente cómodo con la posición de la mano, la muñeca y el codo en la limpieza), o se puede hacer solo. De cualquier manera, es un levantamiento temible que exige respeto y destruirá el estancamiento de la prensa aérea.
Para realizar la prensa de empuje, asegúrese de que la barra esté colocada aproximadamente al nivel de los hombros, pero no tan alto por encima de sus hombros que tenga que ponerse de puntillas para volver a colocar la barra (no querrá, créame). Con las manos colocadas ligeramente fuera de los deltoides y los pies ligeramente más anchos que las caderas, mantenga apretados el núcleo, los glúteos y los cuádriceps. Desengancha la barra con ella descansando alrededor de tu clavícula. Doble las rodillas para generar impulso y explote de nuevo, utilizando la fuerza de la parte inferior de su cuerpo para explotar la barra sobre su cabeza. Tenga cuidado y vuelva a bajar la barra para que no golpee su cuerpo (de hecho, esa resistencia excéntrica es donde desarrollará mucho músculo), y repita. De nuevo, este movimiento tiene que ver con la potencia, así que no te obligues a hacer más de seis repeticiones por serie.
Comience asumiendo la misma posición de la rejilla frontal que tomaría en un tirón o una sentadilla frontal.
Para hacer esto, agarre la barra con un agarre completo (no con las yemas de los dedos) un poco más ancha que el ancho de los hombros. Apriete la barra y presione la barra cerca de su cuerpo mientras se sienta en la parte superior de los hombros. El pecho, la barbilla y los codos deben permanecer presionados hacia arriba frente a la barra para combatir el movimiento hacia adelante (balanceo) de la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar su pecho hacia arriba a través de la barra para evitar que el peso de la barra colapse posición.
La fase de inmersión del push press es idéntica a la del split, power y push jerk. El levantador debe asumir una posición de torso perfectamente erguida (piense en mantener el cuerpo contra una pared mientras se sumerge) mientras se inclina hacia abajo de 4 a 6 pulgadas. La inmersión debe equilibrarse en todo el pie con las rodillas y las caderas dobladas juntas, de modo que los glúteos queden directamente por encima de los talones.
No es necesario que la inmersión sea extremadamente rápida, sin embargo, debe ser suave y fluida para permitir que el levantador mantenga el control del posicionamiento durante la profundidad y cambie de dirección sin problemas en la fase de conducción.
Consejo del entrenador: Debe permanecer en esta posición bloqueada y erguida durante toda la fase de inmersión - carga de las piernas). Cualquier colapso hacia adelante o hacia atrás tendrá un impacto negativo en los pasos 3-4.
Una vez que haya completado la inmersión, debe cambiar de dirección agresivamente empujando su torso y pecho hacia arriba a través de la barra y usando las piernas para impulsarse con fuerza hacia arriba. Los brazos y los codos deben permanecer bloqueados en la posición original hasta que la barra haya sido empujada fuera de los hombros (usando el poder y la fuerza de las piernas y las caderas).
Mientras se pone de pie, piense en empujar el pecho y los hombros hacia arriba a través de la barra.
Consejo del entrenador: La clave para la fase de drive up es dominar el tempo y la profundidad de la inmersión. Cuanto mejor pueda asumir una posición erguida y estable en la inmersión mientras agrega algo de aceleración hacia abajo en la inmersión, le permitirá utilizar los reflejos de estiramiento de los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo para mejorar aún más el rendimiento de la prensa de empuje.
Suponiendo que se haya mantenido erguido en los pasos 2 y 3, esta fase final de presión debe comenzar con la barra casi al nivel de la cara. Debe empujar la barra con toda la fuerza de la parte superior del cuerpo (sin doblar la rodilla) para asumir una posición bloqueada por encima de la cabeza.
Una vez por encima de la cabeza, la barra debe colocarse ligeramente detrás de la cabeza, sobre la parte posterior del cuello. Esto le permitirá usar los músculos más grandes de la barra (trampas y parte superior de la espalda) para ayudar a soportar la carga.
Consejo del entrenador: Para garantizar la finalización de la fase de bloqueo final, los tres pasos anteriores deben ocurrir en sincronía. Si tiene problemas con la posición de bloqueo final, asegúrese de revisar los pasos 1-3 y / o abordar más ejercicios específicos de tríceps (banco de agarre cerrado, fondos, etc.).
La belleza aquí es que está sobrecargando la parte superior del cuerpo con la ayuda de la parte inferior del cuerpo: la parte superior del cuerpo ganará la musculatura y la confianza que necesita para volver a su press por encima de la cabeza con habilidad y precisión.
[Clave su formulario: consulte nuestra guía completa para la prensa de empuje!]
Con estas herramientas en su proverbial cinturón de elevación (y siéntase libre de usar su cinturón mientras presiona con fuerza!), su meseta de prensa aérea no tendrá ninguna posibilidad. Mantenga sus hombros sanos y protegidos durante todo este entrenamiento y feliz levantamiento!
Imagen destacada a través de Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB y col. Cinemática de hombros durante la flexión de pared más ejercicio. Cirugía de hombro y codo en J. Marzo de 2010; 19 (2): 216-23.
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