La sentadilla. Los amas o los odias, son uno de los movimientos más efectivos y eficientes que puedes hacer para aumentar la masa muscular, impulsar adaptaciones anabólicas y desarrollar una fuerza corporal total e inferior seria. Si bien un programa sólido de sentadillas que utiliza periodización es un aspecto necesario del entrenamiento, la integración de los desafíos de las sentadillas de vez en cuando puede ser una gran vara de medir y / o un cambio de ritmo para muchos levantadores.
En este artículo, repasaremos cuatro desafíos de sentadillas que, cuando se integran dentro de un programa formal de fuerza e hipertrofia, pueden ayudar a aumentar la masa muscular, diagnosticar debilidades específicas de las sentadillas y sacar a relucir la bestia interior que todos llevamos dentro.
Antes de sumergirse en estos cuatro desafíos épicos de sentadillas, asegúrese de revisar la mecánica y la técnica adecuadas de las sentadillas para maximizar el rendimiento y minimizar las lesiones.
Comience colocándose debajo de una barra (sostenida en un estante). Este paso es clave, ya que es su oportunidad de involucrar adecuadamente la parte superior de la espalda (paso 2), establecer una base firme con el núcleo y prepararse mentalmente para desencajar la barra.
Si bien tendrá que salir del estante para colocar los pies en posición vertical para la sentadilla, se recomienda que coloque los pies en la posición de sentadilla, o un poco más estrechos, ya que quiere pensar en "poner en cuclillas" la carga fuera del estante. ganchos, en lugar de entrar y salir con un pie, etc. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas.
Consejo del entrenador: Este paso es significativamente importante cuanto más pesadas son las cargas. No apresures este proceso.
Los anchos de agarre variarán, sin embargo, la clave es que debería poder agarrar completamente la barra, ya que esto le permitirá contraer al máximo la parte superior de la espalda / trapecios / antebrazos para asegurar adecuadamente la barra en la posición de sentadilla con barra alta. Tenga en cuenta que la barra debe colocarse por encima de las trampas, o sobre ellas, en lugar de en los deltoides traseros o en la parte inferior de la espalda (como la configuración de sentadillas con barra baja).
Al hacer esto, asegúrese de flexionar activamente la parte superior de la espalda y atraparla en la barra, lo que le dará algo de "relleno" para que la barra descanse. Por último, tenga cuidado de no extender demasiado la espalda mientras hace esto, ya que muchos levantadores perderán tensión y refuerzo en el núcleo.
Consejo del entrenador: Aprieta la barra y encuentra una posición segura. Una vez que lo haya encontrado, tire de la barra firmemente hacia el cuerpo para que usted y la barra sean ahora una unidad masivamente densa y estable.
Cuando esté listo, salga del estante, usando un enfoque de 2 o 3 pasos (ya que esta es a menudo la mejor manera de minimizar el movimiento de la barra y conservar energía). Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.
Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener el torso en vertical.
Consejo del entrenador: Esto puede ser desafiante e inconsistente para muchos okupas principiantes e intermedios (la rutina previa a las sentadillas). Asegúrese de practicar las mismas técnicas de preparación y retirada cada vez que se ponga en cuclillas, ya que esto ayudará a que se vuelva más automatizado (una cosa menos de la que preocuparse).
Con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todo el pie, empuje ligeramente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, permita que las rodillas se doblen hacia adelante, siguiendo sobre los dedos de los pies. Mantenga la parte superior de la espalda bloqueada para minimizar la inclinación hacia adelante o el colapso de la columna torácica.
Piense en agarrar el suelo con los dedos de los pies y crear espacio para el vientre entre los muslos. A menudo, se usa la indicación "rodillas hacia afuera", lo que puede ser beneficioso para algunos (sin embargo, también puede causar una inclinación excesiva de las rodillas). Independientemente, piense en tirar de su torso hacia abajo para que los abdominales y los flexores de la cadera ayuden en la parte inferior del movimiento.
Consejo del entrenador: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir que el peso se desplaza hacia atrás / adelante o la tendencia a colapsar el torso.
Póngase en cuclillas a la profundidad deseada, que para muchos está en paralelo o por debajo. Una vez que haya asumido la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies agresivamente a través del piso, asegurándose de mantener el peso en los talones (y dedos de los pies). Mientras está de pie, continúe manteniendo el pecho alto y el núcleo bloqueado.
Asegúrese de mantener la columna vertebral bloqueada en su posición y los talones en el suelo. Una regla general al evaluar la técnica de sentadillas con barra alta es que el ángulo de la espinilla debe ser paralelo a la columna. Si van a cruzarse (si continúa con esos ángulos) en cualquier momento, podría indicar una inclinación excesiva hacia adelante del torso (desplazamiento horizontal de la barra, que no se desea).
Consejo del entrenador: Debes sentir tus piernas (cuádriceps) trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.
Esto es tan sencillo como parece, y es un programa clásico de hipertrofia de sentadillas hacia atrás realizado por culturistas en el pasado. En el programa original, realizaban una serie de 20 sentadillas traseras con todo el peso que pudieran soportar. Esto no es para los débiles de corazón.
Aumentar el peso que cree que puede conseguir durante 15 repeticiones. No exagere su calentamiento, sino más bien caliente para sudar y sentir que las piernas se preparan para una serie total. Si no está seguro de cuánto peso usar, intente comenzar con el 60-70% de su máximo de sentadilla trasera. Si después de la primera vez fue demasiado fácil, agregue 5-10 libras la próxima vez.
Por ejemplo,
Digamos que su máximo de sentadillas traseras es de 405 libras.
Empiece por realizar una serie de 10 repeticiones con una barra vacía. Realiza 5 repeticiones con 135-185-225 libras, con 60-90 segundos de descanso entre series. En este punto, debe tener un buen indicador de lo que cree que puede obtener durante 15 repeticiones. El 60% de su máximo es aproximadamente 275 libras, por lo que puede cargarlo y comenzar con 5 repeticiones.
Si sabe que será factible para 15-20 repeticiones, suba el peso y agregue un poco más a la barra para su serie real de 20 repeticiones. Si no está seguro, quédese con 275 libras y haga 20 repeticiones, agregando más peso a la barra la próxima semana.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
Este es un desafío difícil de sentadillas traseras que puede generar un crecimiento muscular importante en los cuádriceps, glúteos y núcleo. Para este desafío, usarás un reloj en marcha para determinar la cantidad de repeticiones que haces y el resto que obtienes. En resumen, cuantas más series hagas, más repeticiones por serie y menos descanso obtendrás.
Para este desafío, necesitarás una barra cargada con el 60% de tu máximo, un reloj y una gran cantidad de resistencia mental y muscular. Todo el desafío debería tomar de 8 a 12 minutos.
Para realizar esto, cargue una barra con el 60% de su 1-RM. Realizarás una repetición en el primer minuto del reloj en marcha, acumulando el peso cuando hayas terminado. En el turno del segundo minuto, retire el peso y realice dos repeticiones, luego coloque el peso.
Hará esto cada minuto desarmando y acumulando el peso, realizando tres repeticiones en el tercer minuto, cuatro repeticiones en el cuarto minuto, y así sucesivamente hasta que no pueda realizar la cantidad prescrita de repetición en el minuto correspondiente.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
El entrenamiento de tempo es una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar el compromiso muscular y mejorar la fuerza y la estabilidad posicionales.
Este desafío incorpora algunas estructuras de tempo para inducir el crecimiento muscular, aumentar la conexión entre los músculos y la mente y ayudar a establecer la posición adecuada en las sentadillas. Para hacer esto, realizarás 5 series de sentadillas de tempo, haciendo piramides en cada serie de 10-8-6-4-2. Los tempos en sí mismos también variarán según el conjunto.
El objetivo de este desafío es construir una sentadilla con tempo de dos repeticiones muy desafiante, utilizando las series anteriores para prepararse mental y físicamente para una serie difícil.
Para leer un esquema de tempo, primero debe comprender las cuatro (4) fases del rango de movimiento de las sentadillas. Un tempo de 3-1-2-0 dice lo siguiente:
Realiza 5 series de sentadillas de tempo, siguiendo los rangos de repeticiones y los esquemas de tempo prescritos. Agregue peso en cada juego.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
Este es un divertido desafío de sentadillas que incorpora tres de los principales movimientos de sentadillas vistos en el levantamiento de pesas olímpico y el fitness funcional. Para hacer esto, el levantador realiza un máximo de repetición para la sentadilla por encima de la cabeza, la sentadilla frontal y la sentadilla trasera (en ese orden).
Al realizar primero la sentadilla pesada por encima de la cabeza, puede ayudar a preparar la sentadilla frontal ya que reforzará la posición del torso erguido y vertical. A medida que avanza hacia la sentadilla frontal, las piernas se verán desafiadas más debido a la mayor cantidad de carga en las piernas en relación con la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.
Una vez que pase a la última prueba de sentadilla, la sentadilla trasera, debería poder asumir una posición de sentadilla estable, baja y erguida con suficiente fuerza en las piernas y la espalda en el tanque para una serie dura.
Comience con la barra colocada por encima de la cabeza, con el agarre ancho.
El agarre generalmente se toma con un agarre rápido, sin embargo, esto puede variar según el objetivo, la movilidad y la fuerza del atleta.
La clave es que la barra debe colocarse sobre la parte posterior del cuello, con los bíceps alineados con las orejas. Las muñecas deben estar ligeramente extendidas, con los codos rectos y las costillas estiradas (columna neutra).
Al comenzar a descender, asegúrese de no extender la columna lumbar, sino de mantener el núcleo apoyado y las caderas neutrales (en lugar de la inclinación anterior o posterior de la pelvis).
Esta sentadilla debe tener un patrón de la misma manera que lo haría una sentadilla con barra alta.
Una vez que haya alcanzado la profundidad total (que puede ser ligeramente diferente para todos), el pliegue de la cadera debe estar ligeramente por debajo de las rodillas, con el pie completo hacia abajo.
El levantador debe mantener el núcleo apretado y asegurarse de empujar activamente contra la barra para mantenerla en la posición correcta por encima de la cabeza (vea el paso uno).
Desde aquí, trabaje para mantener la barra sobre la cabeza y el pecho hacia arriba mientras asciende fuera de la sentadilla.
Asegúrese de mantener el núcleo apretado y empuje activamente hacia arriba contra la barra para ayudar a levantarse de la sentadilla por encima de la cabeza.
Una vez que haya extendido completamente las rodillas y las caderas, estabilice el núcleo y los hombros y repita para las repeticiones.
Asegúrese de mantener la parte superior de la espalda y los hombros estables presionando activamente hacia arriba a través de la barra.
Después de un calentamiento completo y un trabajo con barra vacía de todas las variaciones de sentadillas, configure un reloj para 20 minutos y comience a probar.
Ponga un reloj por 20 minutos. Esto te ayudará a mantenerte enfocado y a encontrar un flujo. En estos 20 minutos, necesitará establecer una única repetición máxima para la sentadilla por encima de la cabeza, la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.
En general, intente hacer que su sentadilla por encima de la cabeza sea aproximadamente del 85-90% de su sentadilla frontal. Si carece de fuerza y estabilidad por encima de la cabeza, este número puede ser menor, sin embargo, normalmente buscamos que la sentadilla por encima de la cabeza sea del 85-90% de su sentadilla frontal, lo que equivale aproximadamente a un 105-110% de su arranque. Tu sentadilla frontal debe ser del 85-90% de tu sentadilla trasera. Use estos números para luego diagnosticar dónde pueden estar sus debilidades.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
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