Cómo maximizar tu entrenamiento con mancuernas ligeras

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Quentin Jones
Cómo maximizar tu entrenamiento con mancuernas ligeras

Si ha recorrido todo Internet en busca de pesos pesados ​​y se ha quedado vacío, no se desespere. Puede crear una rutina de levantamiento efectiva incluso con mancuernas ligeras; solo tiene que ser un poco creativo sobre cómo usa lo que tiene.

Ventajas de trabajar con pesos ligeros

Claro, puede ser desmoralizante tener acceso solo a pesos livianos cuando prefieres cosas más pesadas. Pero eso no significa que no puedas sacar mucho provecho de tu dinero con mancuernas ligeras - pueden ofrecer cosas que cargas más pesadas no pueden.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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Menos fatiga del sistema nervioso central

Al levantar cargas muy pesadas, especialmente levantamientos compuestos como sentadillas y muertos, vas a agotar tu sistema nervioso central (SNC). Es por eso que generalmente se recomienda limitar la cantidad de trabajo HIIT real que realiza por semana y por qué separa los grandes levantamientos con las divisiones de entrenamiento (y por qué debe tener mucho cuidado con su recuperación cuando trabaja con todo el cuerpo). No se trata solo de fatiga muscular - también se trata de gravar su sistema nervioso central, que realmente no sabe la diferencia entre "oye, estamos en una situación que amenaza la vida" y "oye, estamos tratando de alcanzar nuestro peso muerto máximo."Levantar pesas más ligeras no enviará a su sistema nervioso a un estado tan excitado, lo que puede ayudar a que la recuperación sea mucho más fácil.

No se preocupe: menos fatiga del SNC no tiene por qué traducirse en menos ganancias. Un estudio de 2016 publicado en el Revista de fisiología aplicada encontró que entre 49 hombres con experiencia en levantar, incluso aquellos que levantaron tan solo un 30% de su 1RM todavía obtuvieron ganancias musculares similares a los que levantaron hasta un 90% de su 1RM. (1) Por supuesto, entrenar con pesos más ligeros significa más repeticiones: entre 20-25 por serie, frente a 8-12 por serie con pesos más pesados. El truco parecía ser trabajando hasta fallar independientemente de la cantidad de peso usó. Siga leyendo para descubrir cómo llegar al fracaso con pesos ligeros sin solo hacer cientos de repeticiones sin sentido.

Ascensores de aislamiento

Si todo lo que está disponible es un peso pesado o dos, no podrá subir a demasiados ascensores de aislamiento. Por supuesto que no quieres solo estar entrenando movimientos de aislamiento, pero la opción de incluirlos en su entrenamiento puede ser especialmente edificante cuando la cuarentena crea algunos cambios en su cuerpo con el tiempo. Normalmente, puede confiar en las dominadas y los remos con barra con las manos debajo de la mano para martillar sus bíceps, pero si no tiene una barra o barra de dominadas, los curls con martillo son una opción cada vez más atractiva para mantener su bis fuerte (y bonito). Con pesos más livianos, realmente puede realizar esos levantamientos de aislamiento sin sacrificar la forma: piense en vuelos inversos, levantamientos laterales, todo tipo de rizos y todo tipo de extensiones de tríceps.

Movimientos unilaterales

También puede incorporar entrenamiento unilateral con cargas más pesadas, pero probablemente podrá hundirse en rangos de movimiento más profundos con pesos más ligeros. Estocadas laterales, sentadillas divididas, prensas aéreas unilaterales y una amplia gama de movimientos de corte son de repente mucho más accesibles cuando puedes controlar más fácilmente tus pesos. Pero accesible no significa fácil: implemente las siguientes estrategias para aprovechar al máximo esos movimientos de equilibrio muscular.

Cómo conseguir los mejores entrenamientos solo con mancuernas ligeras

La creatividad es tu amiga cuando se trata de mezclar tu rutina con pesos más ligeros. Idealmente, conducir hacia el fracaso, sin caer en repeticiones interminables y sin sentido, puede darle a su cuerpo un desafío adicional al manipular el tiempo bajo tensión.

Juega con velocidad

Tempo, tempo, tempo. Intente un ritmo de 4-0-2-0 para cada repetición si puede; hacer algo como vuelos en reversa puede ser especialmente difícil cuando se trabaja hacia 20-25 repeticiones. Centrarse en el control y moviéndote tan lento como puedas.

Cuando esté listo para subir de nivel, haga la transición con un descanso mínimo de una serie de repeticiones lentas y de tempo a una serie de repeticiones rápidas y explosivas (solo asegúrese de evitar perder peso o depender del impulso). Jugar juegos con velocidades lentas y rápidas puede reclutar más fibras musculares.

Isométricos

Cuando estés a punto de fallar, intenta parando y solo ... esperando. En la parte inferior de la sentadilla frontal en rack o en el rango medio de la flexión de bíceps, busque el punto de fricción para cada levantamiento en particular y Intenta aguantar en ese punto todo el tiempo que puedas durante la última repetición. Cuente los segundos, sea honesto consigo mismo, con un completo "un chimpancé, dos chimpancés" (en lugar de un 1,2,3,4,5 sin aliento rápido, mira lo fuerte que soy) puede realizar un seguimiento de su mejora a lo largo del tiempo.

Imagen a través de Shutterstock / Ajan Alen

Incorporar conjuntos gigantes

Los superconjuntos son increíbles para dejar que tu espalda descanse mientras tu pecho se enciende. Cuando se trabaja con pesos más livianos, la quemadura se puede sentir aún más cuando se trabaja en conjuntos gigantes. Piense en cuatro o cinco movimientos de espalda con espalda (lo siento, no lo siento). Al gasear por completo cada grupo de músculos a través de series gigantes, sus músculos se sentirán tan golpeados como lo harían si se les asignaran series regulares con pesos más pesados.

No bajes tus pesas

Incluso si quieres ir por la ruta del superconjunto en lugar de conjuntos gigantes, haz que tu misión sea evitar bajar las pesas durante la transición de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza dobles a los rizos de martillo. Eso aumentará la fatiga y avanzará hacia el fracaso de manera más efectiva. Incluso mientras descansa entre superconjuntos o series gigantes, trate de mantener las pesas en la mano durante la mayor parte del tiempo de entrenamiento posible. Su frecuencia cardíaca puede estar en reposo, pero deja que tu agarre siga funcionando todo el tiempo que puedas. También hará que el entrenamiento sea mucho más atractivo mentalmente: cuando la mente está involucrada, el entrenamiento siente más difícil. Probablemente creará mucho más respeto por los pesos ligeros (y por usted mismo, por el enorme esfuerzo que está realizando).

Piense como un culturista

Al entrenar con pesos livianos, puede ser tentador hacer muchas repeticiones como nadie porque, bueno ... puedes - evitar esto. Centrarse en el tempo y los isométricos puede ayudar, pero contar con atención es mucho mejor que hacerlo sin pensar. Ahí es donde entra en juego el culturista que llevas dentro.

En la cima de cada movimiento, contrae completamente tus músculos como si fueras un culturista. Por ejemplo: aprieta los glúteos y los cuádriceps en la parte superior de la sentadilla y junta los omóplatos en la parte superior de la marcha inversa. Reduzca la velocidad de su mente lo suficiente como para pensar en cada repetición a lo largo de todo el entrenamiento; déles a todos y cada uno su enfoque completo. Involucrar tanto la mente como los músculos puede ayudar a desarrollar la fuerza mental y Te hace sentir mucho mejor levantando pesas con pesos más livianos, incluso cuando faltas a los tipos más pesados.

Pesos ligeros para la victoria

Puede ser fácil desanimarse e incluso entrar en pánico con el acceso a equipos limitados durante un período de tiempo indefinido. Pero si usa esas pequeñas mancuernas correctamente, no se sentirán muy poco, ni tampoco sus músculos.

Referencias

  1. Robert W. Morton y col. Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia. Revista de fisiología aplicada. 2016. doi: 10.1152 / japplphysiol.00154.2016

Imagen destacada a través de Imagen a través de Shutterstock / Ajan Alen.


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