No lo escuchaste aquí primero, pero vale la pena repetirlo: entrena las piernas. El día de piernas puede ser una experiencia dolorosa que induce DOMS, pero ignorar la mitad inferior también le quita al cuerpo más músculo, mejor movimiento y mayor quema de calorías. Además, ¿quieres parecerte a Hércules arriba y Chicken Little de cintura para abajo??
Para ilustrarlo aún más sobre los beneficios y, nos atrevemos a decir, la diversión de entrenar sus piernas, compilamos una lista de los mejores ejercicios para las piernas. Más abajo, también nos sumergimos en los beneficios del entrenamiento de piernas. Hay bastantes.
Desde el principio, notará dos cosas: primero, todos los movimientos en esta lista son ejercicios compuestos o movimientos que involucran más de una articulación. Mientras que los ejercicios de aislamiento, como flexiones de piernas acostadas y extensiones de piernas, tienen un lugar en el entrenamiento, los movimientos compuestos reclutan más músculo y, en general, se trasladan mejor a nuestros patrones de movimiento cotidianos.
En segundo lugar, la sentadilla trasera no está en esta lista. Todos los levantadores de pesas probablemente arrojaron su bebida de creatina por toda la pantalla después de leer esa oración, pero escúchanos. Para la mayoría de las personas, la sentadilla frontal es una mejor opción de sentadilla, y explicaremos por qué.
Levantadores de pesas necesitar hacer sentadillas hacia atrás porque están obligados a hacerlo en competición. Dicho esto, todos los demás pueden querer considerar deshacerse de esta variación de sentadilla por su hermano de carga frontal, la sentadilla frontal. Uno de los beneficios de la sentadilla frontal es que el levantador se ve obligado a usar un peso más liviano ya que una persona no es tan fuerte en la posición de la rejilla frontal. Debido a esto, el ejercicio es intrínsecamente más seguro para la columna vertebral. Tampoco puedes engañarlo fácilmente. Si no puede soportar el peso frente a usted, entonces simplemente no puede y se verá obligado a deshacerse de él. Con las sentadillas hacia atrás es más común ver a los levantadores hacer un cuarto de peso que está mucho más allá de su capacidad. Por último, la sentadilla frontal requiere más estabilidad torácica y fuerza al levantador a una posición erguida, lo que es mejor para el reclutamiento y la postura del núcleo.
Coloque una barra en un soporte eléctrico a la altura de los hombros, cargada con un peso apropiado. Extienda los brazos directamente frente a usted para que sus manos toquen la barra. Coloque los tres dedos del medio en la barra y luego levante las palmas, lleve los codos debajo de la barra para que apunten directamente hacia adelante. La barra debe descansar sobre la parte superior del pecho. Para los levantadores que carecen de movilidad para ponerse en esta posición, otra posición inicial alternativa es apoyar la barra en la clavícula (lo que duele, sí) y cruzar los brazos, de modo que toquen el hombro opuesto. Esta posición se llama posición de rack genio. Da un paso atrás, de modo que la barra esté fuera del soporte y mantén los codos apuntando hacia adelante. Con el pecho hacia arriba, agáchese hasta que la parte inferior de los muslos quede paralela al suelo. Ahora, vuelve a subir con los talones.
Elevar la pierna en un banco crea inestabilidad y aumenta el rango de movimiento del ejercicio. La inestabilidad de la sentadilla dividida búlgara te obliga a mantener el equilibrio, lo que recluta músculos estabilizadores más pequeños en tus caderas y cuádriceps. Ponerse en cuclillas con un rango de movimiento más extendido aumenta el estiramiento del músculo, lo que mejora su movilidad y la tensión de desarrollo muscular que se coloca en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese aproximadamente a un pie frente a un banco. Coloque un pie, con los cordones hacia abajo, en un banco. Refuerce su núcleo y agáchese hasta que ambas piernas se doblen a 90 grados. Puedes ponerte en cuclillas un poco más, pero no dejes que tu rodilla toque el suelo. Mantenga esta posición hacia abajo durante un tiempo y luego conduzca de regreso.
La prensa de piernas no hace que cargues tu torso con peso y tu espalda se apoya contra una almohadilla, lo que te da más fuerza motriz. Como resultado, puede cargar este ejercicio con más peso en relación con la mayoría de los ejercicios de piernas. Este factor hace que la prensa de piernas sea un gran accesorio para conseguir muslos más grandes y fuertes. También es más seguro, ya que puede colocar el trineo simplemente girando las manijas hacia adentro y hacia afuera. Como beneficio adicional, puede cargar y descargar la prensa de piernas más rápidamente, lo que la hace útil para series de caída. Puede realizar una serie de altas repeticiones, quitar los platos, hacer otra serie, quitar los platos, etc.
Siéntese en el asiento de prensa de piernas y coloque los pies en el medio del trineo, separados al ancho de los hombros. Presione el trineo para sacarlo de la rejilla, baje las barras de seguridad y luego baje lentamente el trineo hacia su pecho hasta que sus muslos se rompan 90 grados. Presione el trineo hacia arriba pero no bloquee las rodillas. Si la parte baja de la espalda o las caderas se levantan del asiento mientras sube el peso, está usando demasiado peso.
Esta variación del peso muerto es casi idéntica al peso muerto estándar, excepto que baja el peso al nivel de la espinilla media. Por lo tanto, usa menos peso y levanta con mayor control. El peso muerto rumano lo ayuda a desarrollar músculo, mejorar su peso muerto regular y fortalecer sus caderas y espalda baja, lo que resulta en una menor probabilidad de lesiones al realizar movimientos similares.
Cargue una barra con menos peso del que lo haría para un peso muerto tradicional, pero póngase en la misma posición de peso muerto: los pies separados al ancho de los hombros y las manos agarrando la barra justo fuera de las rodillas. Levanta el pecho y luego deja caer las caderas y tira de la barra hasta que tus caderas estén completamente bloqueadas. Ahora, empuja tus caderas hacia atrás, mantén la espalda recta y baja la barra hasta que esté en el medio de tus espinillas. Deberías sentir un estiramiento en tus isquiotibiales.
Este curl de isquiotibiales con peso corporal te hace arrodillarte, con los pies anclados detrás de ti, y bajar el cuerpo hacia el suelo flexionando solo las rodillas. Esto pone la responsabilidad en los isquiotibiales, y solo en los isquiotibiales, para soportar su peso corporal. El curl nórdico de isquiotibiales es un movimiento excelente para desarrollar músculo y prevenir lesiones. Un estudio en el Journal Physiotherapy hizo que 50 equipos de fútbol de élite en Dinamarca completaran su entrenamiento habitual de isquiotibiales durante 10 semanas durante un descanso de mitad de temporada. La mitad de los equipos agregaron de dos a tres series de cinco a 12 repeticiones de flexiones de isquiotibiales nórdicos de una a tres sesiones por semana. Durante esa temporada, el grupo que agregó los curls nórdicos tuvo 15 lesiones totales en el tendón de la corva en comparación con 52 en el grupo de curl no nórdico. (1)
Ancle sus pies debajo de algo resistente (una barra cargada, un banco, las piernas de una máquina de cable) y arrodíllese sobre una estera de yoga. Extienda los brazos frente a usted, mantenga el torso recto y doble las rodillas para descender lentamente hacia el suelo. Cuanto más bajo esté, más difícil se sentirá el movimiento a medida que se aleje del punto de anclaje. Sujétese con las manos y luego empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
Como cualquier estocada, la estocada inversa es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja en un lado del cuerpo a la vez. Esto por sí solo es útil ya que permite que los músculos objetivo (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) de su cuerpo alcancen a otro si el lado derecho o izquierdo es dominante. La estocada hacia atrás también es más estable que la estocada hacia adelante o caminando, ya que el impulso hacia adelante no te hace perder el equilibrio. En cambio, la estocada inversa es un movimiento generalmente más controlado. La estabilidad de esta estocada la hace ideal tanto para principiantes como para aprendices avanzados que quieran agregar peso al movimiento; le resultará más fácil cargar una estocada inversa.
Párese con los pies juntos y mantenga las manos a los lados o en las caderas. Da un paso atrás con una pierna hasta que esté detrás de ti y tu rodilla esté a una pulgada más o menos del piso. Tu pierna delantera también debe doblarse en un ángulo de 90 grados. Mantén el pecho hacia arriba y mirando hacia adelante. Ahora, conduzca a través de las puntas de su pie trasero y levántese con control.
Hay algunos beneficios importantes para el empuje de cadera con barra. Por un lado, puede apuntar directamente a sus glúteos, que generalmente son un jugador auxiliar en movimientos como la estocada, la sentadilla y el peso muerto. Además, ayuda a fortalecer la mecánica de extensión de la cadera, ya que esa es la función principal del movimiento. Por último, unos glúteos más fuertes significan que dependerá menos de la zona lumbar para la mayoría de los ejercicios relacionados, por lo que debería reducir la posibilidad de sufrir una lesión en la zona lumbar.
Cargue una barra con placas de goma (si es posible), ya que desea que la barra esté más arriba del suelo. Ahora, gire la barra hacia usted para que se asiente en sus caderas. Coloque la parte superior de la espalda en un banco y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y sube las caderas, sujetando la barra con ambas manos para evitar que se caiga, hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la rodilla hasta la barbilla. Mantenga esta posición por un momento y luego baje el peso hacia abajo.
Probablemente piense que el empujón del merodeador es estrictamente para acondicionamiento y no para un movimiento de pierna. Por lo menos, incluso si conoce sus beneficios para la parte inferior del cuerpo, probablemente se esté preguntando qué está haciendo en nuestra lista de mejores ejercicios para las piernas. La fuerza impulsora detrás de un empujón de merodeador son tus piernas. Si carga un merodeador con mucho peso, está poniendo a prueba sus piernas y provocando una respuesta de fuerza e hipertrofia. También es menos exigente para tu espalda, ya que te apoyas contra el merodeador con la parte superior del cuerpo, nada está sentado sobre ti. Empujar a un merodeador también se traduce directamente en tu capacidad para correr y correr mientras estás en la misma posición mientras empujas al merodeador.
Cargue un merodeador con todo el peso que pueda manejar para múltiples series de empujones. Párese frente a los postes, extienda los brazos y agárrelos con las manos. Ahora, inclínate hacia el merodeador hasta que tus brazos estén doblados y tus hombros casi toquen los postes. Tu cuerpo debe estar en ángulo con los pies detrás de ti, como si estuvieras inclinado en un sprint. Conduce al merodeador hacia adelante empujando con las piernas y continúa moviendo las piernas con un movimiento lento y rítmico.
Hay muchas razones para entrenar las piernas: el entrenamiento de piernas mejora la capacidad de explotar; los ejercicios de piernas queman más calorías; el músculo de la pierna es estético; y todos los movimientos de esta lista te ayudarán a moverte mejor en general. Aquí, profundizaremos en las razones por las que uno no debe saltarse el día de la pierna.
Casi todos los movimientos de cuerpo completo comienzan desde cero: esprintar, saltar e incluso lanzar un puñetazo. Por lo tanto, razona que fortalecer las piernas dará como resultado un movimiento más efectivo en todas partes. Un estudio publicado en el Revista de medicina deportiva Hizo que 20 atletas realizaran cuatro series de sentadillas traseras máximas de 10 repeticiones dos veces por semana durante seis semanas para ver cómo afectaba su fuerza y producción de potencia. Después de seis semanas, los sujetos mejoraron la fuerza en la prensa de piernas, el rendimiento del salto en cuclillas con contramovimiento y el sprint pendular. (2)
Hay muchos factores en juego al determinar cuántas calorías quema una persona por ejercicio, como su peso, altura, porcentaje de grasa corporal, cuánto está trabajando, etc. Resulta que el ejercicio que elijas también importa. Un estudio de 2017 en la revista Más uno midió cuál es el efecto de quema de calorías de ocho ejercicios (tres movimientos de la parte inferior del cuerpo y cinco movimientos de la parte superior del cuerpo). Los investigadores dividieron a 58 hombres en cuatro grupos y asignaron dos ejercicios por grupo. Los sujetos realizaron una serie de intensidad constante de cinco minutos con hasta un 24% de su repetición máxima. Luego realizaron "combates exhaustivos" con el 80% de su máximo de una repetición. Los resultados mostraron que los ejercicios de piernas (medias sentadillas, press de piernas y extensiones de piernas) realizados con el 80% de una repetición máxima, produjeron hasta 20 calorías quemadas por minuto. (3)
No necesitas un estudio sofisticado para decirte que si no entrenas tus piernas, no crecerán, y luego, qué, serás el tipo con bíceps del tamaño de sus muslos? Incluso si nunca planeas competir en un espectáculo de culturismo, hay un beneficio estético en tener piernas musculosas que acompañen a tu pecho, espalda, hombros ... entiendes la idea.
Además de moverse más rápida y poderosamente, entrenar las piernas puede mejorar su movilidad diaria. Aunque crees que solo estás en cuclillas o en cuclillas cuando estás en el gimnasio, ese no es el caso. Cada vez que te inclinas para recoger algo, estás colgando de las caderas. Si te levantas y te bajas de una silla, estás en cuclillas. Diablos, bajar las escaleras es esencialmente una estocada. Ve el punto? Las sentadillas, estocadas y peso muerto que realiza en el gimnasio, con el tiempo, lo harán más fuerte y más competente en los movimientos que realizamos a diario.
Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos. Cuanto más envejece uno, más débil puede volverse y, como resultado, menos coordinado y móvil. Un análisis de estudios en PubMed que exploraron los efectos del entrenamiento de fuerza en los ancianos concluyó que el entrenamiento de fuerza en la población de adultos mayores puede reducir la sarcopenia (o pérdida muscular) y retener la función motora. (4)
Los beneficios del día de las piernas van mucho más allá de este artículo. Después de todo, hay más de ocho movimientos con los que entrenar tus piernas y un sinfín de formas de aplicarlos a tu entrenamiento. Haga clic en los enlaces a continuación para obtener más información sobre cómo entrenar sus piernas.
Imagen destacada cortesía de UfaBizPhoto / Shutterstock
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